Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion: Verbrauchsraten

Unter Kohlenhydraten werden Komponenten verstanden, die einem Menschen die für alle Lebensprozesse notwendige Energie geben. Solche Verbindungen kommen in pflanzlichen Produkten vor, die gegessen werden müssen, weil der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann. Wenn Sie eine Diät einhalten, ist es wichtig, die Menge der eingehenden Kohlenhydrate zu begrenzen, um Blutzuckerspitzen zu beseitigen, den Stoffwechsel zu beschleunigen und zu verhindern, dass sich Fett in Problembereichen ansiedelt.

Ist es möglich, Kohlenhydrate vollständig zu eliminieren

Zucker oder Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, insbesondere für das Gehirn. Bei einem sitzenden Lebensstil und übermäßigem Konsum dieser Substanzen wirkt sich dies nachteilig auf die Figur und die Gesundheit aus - es bilden sich Fettablagerungen. Die Ernährung einer Person sollte aus einer moderaten Menge an Kohlenhydraten bestehen. Zu wenig Volumen führt zu Schwindel, Schwäche und Leistungseinbußen.

Zu viele Kohlenhydrate führen zu Gewichtszunahme und Problemen mit dem Körper. Sie müssen so viel Zucker konsumieren, wie der Körper im Moment benötigt. Es ist wichtig, die Qualität der Produkte zu überwachen. Es wird nicht möglich sein, Kohlenhydrate vollständig aufzugeben, da es nichts gibt, aus dem man Energie gewinnen kann.

Wie viele Kohlenhydrate müssen zur Gewichtsreduktion konsumiert werden?

Die tägliche Menge an Kohlenhydraten wird individuell berechnet, abhängig von der körperlichen Aktivität einer Person, dem Alter und der Gesundheit.

Ernährungswissenschaftler empfehlen folgende Verbrauchsraten:

  • 100-150 g täglich - eine moderate Menge, die für Menschen mit durchschnittlichem Körperbau und korrektem Lebensstil geeignet ist. Sie hilft, den Körper in guter Form zu halten.
  • 50-100 g täglich - diese Menge hilft Ihnen, ohne großen Aufwand zusätzliche Pfunde zu verlieren;
  • 20-50 g täglich - hilft, in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren.

Die Norm der Kohlenhydrate pro Tag für Männer

Die Menge an Kohlenhydraten pro Tag zur Gewichtsreduktion bei Männern hängt vom Ziel ab. Zum Trocknen der Muskeln (um sie zu entlasten) empfehlen die Trainer 3 g pro 1 kg Gewicht. Wenn sich der Verbrauch einer solchen Zuckermenge pro Woche nicht ändert, wird empfohlen, deren Volumen um 50 g zu reduzieren, wenn sich das Gewicht erhöht hat - um 100 g. Der Verbrauch muss wöchentlich kontrolliert werden..

Für Frauen

Die Aufnahme von Kohlenhydraten bei Frauen unterscheidet sich von der bei Männern. Für sie wird empfohlen, 2 g pro 1 kg Körpergewicht zu verwenden. Während der Woche wird empfohlen, das Gewicht zu überwachen. Wenn es an Ort und Stelle bleibt, müssen Sie es um 30 g Kohlenhydrate reduzieren, wenn es um 60 g gestiegen ist. Die durchschnittliche Norm für eine gesunde Frau, die einen korrekten Lebensstil führt, liegt bei 141 bis 265 g Kohlenhydraten.

Welche Kohlenhydrate sind zur Gewichtsreduktion geeignet?

Nicht alle Kohlenhydrate sind zur Gewichtsreduktion geeignet. Es gibt eine Klassifizierung von Zuckern:

  1. Einfache werden schnell vom Körper aufgenommen und verursachen daher eine übermäßige Gewichtszunahme. Dazu gehören Saccharose, Glucose, Fructose.
  2. Komplex - sie bestehen aus vielen Komponenten, werden länger und allmählich absorbiert und behalten daher lange das Sättigungsgefühl. Dies sind nützliche Kohlenhydrate, zu denen Stärke und Ballaststoffe gehören, die in Getreide, Nudeln, Äpfeln, Avocados, Grapefruits, Tomaten, Kohl und Hülsenfrüchten enthalten sind.

Eine andere Klassifizierung von Zuckern:

  1. Faserig - Diese komplexen Kohlenhydrate umfassen Ballaststoffe. Es ist notwendig für das reibungslose Funktionieren des Magen-Darm-Traktes, Darmreinigung. Gefunden in Spinat, Brokkoli, Kohl, Sellerie, Gurken, Zucchini, Paprika und Zwiebeln. Diese Lebensmittel haben keinen Einfluss auf den Insulinspiegel, daher gibt es keine Begrenzung für ihre Menge in Lebensmitteln..
  2. Süß - dienen als Quelle für einfachen Zucker - Fructose, Lactose, Saccharose. Um Gewicht zu verlieren, muss die Menge dieser Substanzen begrenzt werden, aber Sie können nicht vollständig ablehnen. Es ist nützlich, sie vor körperlicher Aktivität zu verwenden..
  3. Stärkehaltige - komplexe Kohlenhydrate, die reich an Getreide, Hülsenfrüchten, Reis, Kartoffeln und Hafer sind. Solche Substanzen sind nach dem Training nützlich, aber ihre Aufnahme sollte in Maßen begrenzt sein..
  4. Verarbeitet - gefunden in Kuchen, Donuts, alkoholfreien Getränken, Süßigkeiten, Keksen. Beim Abnehmen sind sie verboten..

Um Gewichtsverlust zu erreichen, sollten Sie sich an langsame faserige Kohlenhydrate in der Ernährung halten, ein wenig Stärke hinzufügen und einfache Süßigkeiten fast vollständig aufgeben..

Richtiges Verhältnis: 70-75% für komplexe und 25-30% für einfache.

Der Gesamtanteil der Kohlenhydrate in der Nahrung sollte 53-60% betragen. Produkte zur Gewichtsreduktion:

Wie viel Kohlenhydrate essen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion??

Low-Carb-Diäten sind laut Forschung sehr effektiv beim Abnehmen. Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge senkt den Appetit und verursacht dadurch einen automatischen Gewichtsverlust. Aber wie viele Kohlenhydrate pro Tag brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren? Diese Indikatoren hängen von mehreren Faktoren ab..

Was ist eine kohlenhydratfreie Diät??

Es gibt keine klare Definition, was genau eine kohlenhydratarme Diät ist. Menschen, die körperlich aktiv sind und viel Muskelmasse haben, verarbeiten viel mehr Kohlenhydrate als Menschen, die einen "sitzenden" Lebensstil führen. Der Stoffwechsel ist auch ein sehr wichtiger Faktor..

Wenn eine Person ein metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes entwickelt, ändert sich ihr Kohlenhydratbedarf.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion ist. Diese Diät beschränkt die Aufnahme von Zucker und Stärke und ersetzt sie durch Proteine, gesunde Fette und Gemüse..

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag können Sie essen??

Wenn Sie einfach ungesunde Kohlenhydratquellen wie stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Dies reicht jedoch nicht für einen effektiven Gewichtsverlust aus..

100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Dies ist eine moderate Kohlenhydrataufnahme, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Am besten geeignet für einen aktiven Lebensstil.

Welche Kohlenhydrate können Sie essen:

mehrere Früchte pro Tag;

einige Getreide - Reis und Hafer.

50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Dieser Bereich kann nützlich sein, wenn Sie ohne anstrengende Übung abnehmen oder Gewicht halten möchten..

Welche Kohlenhydrate können Sie essen:

2-3 Früchte pro Tag.

20-50 g Kohlenhydrate pro Tag

Hier hat eine kohlenhydratarme Ernährung einen größeren Einfluss auf den Stoffwechsel. Dieser Bereich eignet sich für Personen, die schnell abnehmen möchten oder Stoffwechselprobleme haben..

Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag essen, gerät der Körper in Ketose und versorgt das Gehirn über die sogenannten Ketonkörper mit Energie. Es wird wahrscheinlich Ihren Appetit dämpfen..

Welche Kohlenhydrate können Sie essen:

Jeder Mensch ist einzigartig, und was für einen funktioniert, kann für einen anderen schlecht sein. Es ist wichtig zu überprüfen, was für Sie am besten funktioniert..

Nützliche Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion - Liste

Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Beispielsweise:

Wenn Sie eine moderate Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, versuchen Sie, nicht raffinierte Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis zu wählen..

Low-Carb-Diäten senken den Insulinspiegel im Blut signifikant, ein Hormon, das Glukose aus Kohlenhydraten in die Körperzellen bringt.

Eine andere Sache, die Insulin tut, ist das Signal an die Nieren, Natrium zurückzuhalten. Daher führen kohlenhydratreiche Diäten zu einer übermäßigen Wasserretention..

Wenn weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, sinkt der Insulinspiegel und die Nieren beginnen, überschüssiges Wasser auszuspülen. Normalerweise verlieren Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Diät viel Wasser..

Untersuchungen zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam gegen viszerales Bauchfett sind.

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper??

In der populären Diätetik gibt es eine zweideutige Haltung gegenüber Kohlenhydraten. Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten sehen sie als Hauptursache für Fettleibigkeit an, und Befürworter der Division von Lebensmitteln durch den glykämischen Index sind überzeugt, dass Kohlenhydrate "schlecht" und "gut" sind. Dies ändert nichts an der Tatsache, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper sind. Sie geben Kraft und Kraft für das Training, stellen die Funktion von Gehirn, Herz, Leber sicher, beteiligen sich an der Regulierung des Stoffwechsels von Fetten und Proteinen, sind für die normale Funktion des Nerven- und Muskelsystems notwendig.

Was Kohlenhydrate sind

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: einfache (Mono- und Disaccharide), komplexe (Stärke), Ballaststoffe (Ballaststoffe).

  • Einfache Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer einfachen Struktur, in der nur 1-2 Elemente (Glucose, Fructose, Lactose) enthalten sind, so genannt. Sie haben einen süßen Geschmack und können sich in Wasser auflösen. Einfache Kohlenhydrate werden schnell im Darm aufgenommen und erhöhen den Blutzuckerspiegel stark, was zu der gleichen scharfen Freisetzung des Hormons Insulin durch die Bauchspeicheldrüse führt. Hauptquellen: Zucker, Honig, Marmelade, Weißmehl, Backwaren, Süßwaren. Einfache Kohlenhydrate sind auch in getrockneten Früchten, Früchten, Beeren und Milchprodukten enthalten.
  • Komplexe Kohlenhydrate werden wegen der langen Zuckerkette so genannt, dass sie langsam verdaut und absorbiert werden können, einen moderaten Anstieg des Zuckergehalts verursachen, ein Gefühl der Fülle vermitteln und für Energie verwendet werden, anstatt in Fett gespeichert zu werden. Hauptquellen: Alle Körner außer poliertem Reis und Grieß, Brot und Vollkornmehl, Hülsenfrüchten, Ofenkartoffeln, Hartweizenbrot und Nudeln.
  • Ballaststoffe sind der grobe Bestandteil pflanzlicher Produkte - Cellulose und Hemicellulose, Pektin, Lingin, Zahnfleisch. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Fett, reduzieren die Freisetzung von Insulin als Reaktion auf Kohlenhydratnahrungsmittel, verbessern den Stuhlgang und tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen. Hauptquellen: Nicht stärkehaltiges Gemüse, ungeschältes Getreide und Hülsenfrüchte, Kleie, frisches Obst und Beeren.

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper??

Ein gesunder Mensch, der mit normalem Gewicht und einem durchschnittlich aktiven Lebensstil nicht abnimmt, muss für jedes Kilogramm seines Gewichts 3,5-4,5 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder schwere körperliche Arbeit verrichten, benötigen mehr Kohlenhydrate, und Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, benötigen weniger.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren, wird die tägliche Menge an Kohlenhydraten berechnet, indem die Norm der Proteine ​​und die Norm des Fettes von der gesamten Kalorienaufnahme der Diät subtrahiert werden. Zum Beispiel folgt ein mäßig aktives 80 kg schweres Mädchen einer Diät mit 1.500 Kalorien. Sie weiß, dass ein Gramm Kohlenhydrate und Proteine ​​4 Kalorien und ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält..

Es gibt kein Konzept der "Kohlenhydratrate". Die Menge an Kohlenhydraten wird individuell ausgewählt, nachdem die Fett- und Proteinnormen bereits berechnet wurden, und dann basierend auf Aktivität, Gewicht und Insulinsensitivität angepasst. Bei erhöhter Insulinsekretion werden weniger Kohlenhydrate und bei normaler Sekretion mehr benötigt.

Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einer ausgewogenen Ernährung sollte nicht weniger als 100 g pro Tag betragen. Komplexe Quellen sollten 70-80% und einfache 20-30% ausmachen (einschließlich Obst, Trockenfrüchte, Milchprodukte). Die tägliche Fasermenge beträgt 25 g. Es ist nicht schwierig, sie zu sammeln, wenn Sie eine große Menge nicht stärkehaltiges Gemüse und Kräuter konsumieren und ungeschältes Getreide, Vollkornbrot oder Kleiebrot anstelle von Weißbrot wählen.

Was droht ein Mangel und Überschuss an Kohlenhydraten

Ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Nahrung führt zu einer Erhöhung des Kaloriengehalts und der Gewichtszunahme, was zu Fettleibigkeit und anderen Krankheiten führt. Mit erhöhter Insulinsekretion und einer großen Menge an Kohlenhydraten verschlechtern sich häufig der Gesundheitszustand, Schläfrigkeit, Kraftverlust und Apathie.

Mit einem Mangel an Kohlenhydraten verschlechtern sich geistige Aktivität und Leistung, das Hormonsystem wird gestört - der Leptinspiegel nimmt ab, der Cortisolspiegel steigt an, die Produktion von Neurotransmittern wird gestört, was zu Schlaflosigkeit oder Depressionen führen kann. Wenn die Abnahme der Kohlenhydrate mit einer starken und anhaltenden Einschränkung der Kalorien einhergeht, wird die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Sexualhormonen gestört. Ein Mangel an Kohlenhydraten geht immer mit einem Mangel an Ballaststoffen einher, was den Stuhl stört und zu Magen-Darm-Problemen führt.

Der Kohlenhydratbedarf ist individuell. Aktive und regelmäßig trainierende Personen mit normalem Gewicht und normaler Insulinsekretion weisen höhere Raten auf als übergewichtige Büroangestellte mit hohem Insulinspiegel. Beginnen Sie bei der Auswahl Ihrer Norm mit dem Kaloriengehalt der Diät, der täglichen Aufnahme von Proteinen und Fetten. Halten Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung aufrecht und senken Sie die Gesamtmenge nicht unter 100 g pro Tag.

Wie viel sind 100 g Kohlenhydrate pro Tag

Ernährungswissenschaftler empfehlen diese lächerlich einfache und dennoch wirksame Diät seit Jahren. Weil es für alle funktioniert: sowohl für den aufgepumpten Bodybuilder als auch für die Kindergärtnerin..

Diese Diät entfernt nicht nur überschüssiges Fett aus Ihrem Körper, sondern schadet auch nicht Ihrer Gesundheit. Und das alles dank einer banalen Regel: Essen Sie nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.!

Warum 100 Gramm so "magisch" sind?
Wenn Sie 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, sind Sie dem magischen Gleichgewicht so nahe wie möglich:
Dies ist eine ziemlich kleine Menge an Kohlenhydraten. Sie befinden sich nicht in einem Zustand der "Ketose", aber diese Menge ist niedrig genug, um Ihren Stoffwechsel vom Fett auf Ihren Seiten abzuhalten. Darüber hinaus werden die meisten Menschen keine geistige Müdigkeit, Reizbarkeit oder Energiemangel erleben, die häufig mit kohlenhydratarmen Diäten einhergehen..
Gleichzeitig ist dies ein ziemlich hoher Gehalt an Kohlenhydraten. Mit 100 Gramm Kohlenhydraten haben Sie immer noch die Möglichkeit, schnell verdauliche Kohlenhydrate als Teil Ihrer Diät vor dem Training zu erhalten..
Es gibt keinen Grund, kurz vor Beginn des Trainings auf Kohlenhydrate zu verzichten. Zu diesem Zeitpunkt eingenommene Kohlenhydrate tragen nicht zur Fettspeicherung bei, sondern tragen im Gegenteil zur Beschleunigung des Fettabbaus bei. Bei 100 Gramm pro Tag können Sie vor dem Training Fett verbrennen und das anabole Potenzial Ihres Körpers erhöhen..
Bei 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag gibt es keinen Grund, Obst, Beeren und Gemüse zu meiden, wie Sie es bei einer 20- oder 30-Gramm-Diät tun würden. Dies ermöglicht Ihnen nicht nur, gesunde Lebensmittel für Sie zu essen, sondern macht auch Ihre Ernährung offener, es gibt mehr Abwechslung bei der Auswahl der Gerichte. Sie müssen zwölf Wochen lang nicht nur Hähnchenbrust essen.

Selbstregulierungseffekt
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Mit 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag wird die durchschnittliche Person selbstregulierende Ergebnisse spüren, selbst wenn sie anderen Makronährstoffen wenig Aufmerksamkeit schenkt. Befolgen Sie die 100-Gramm-Kohlenhydrate pro Tag und alles andere passt zusammen.
Mit einem Limit von 100 Gramm Kohlenhydraten werden Sie natürlich vorsichtiger bei der Auswahl der Kohlenhydratarten, insbesondere an Trainingstagen. Wir müssen alle einfachen Kohlenhydrate und natürlich Fast Food entfernen. Sie müssen hauptsächlich grünes faseriges Gemüse, eine kleine Menge Beeren und Nüsse essen.
Sie müssen Lebensmittel auswählen, die in Bezug auf den Kohlenhydratgehalt ganz am Ende der Liste stehen. Das Plus ist, dass es für Sie sehr schwierig sein wird, zu viel zu essen, die Auswahl der Lebensmittel zu kontrollieren und 100 g Kohlenhydrate pro Tag nicht zu überschreiten..
Viele Fitnessbegeisterte lesen Lebensmitteletiketten, wiegen Lebensmittel, prüfen Lebensmittelzutaten und befragen sogar Kellner. Und manche Leute wissen nicht einmal, was Kohlenhydrate sind... Sie sind wahrscheinlich zu beschäftigt oder faul, um eine schöne Figur zu haben.?

Die 100-Gramm-Regel wird zu einem Lehrmittel. Eine Person, die mit dieser Regel vertraut ist, muss Etiketten lesen und Portionsgrößen überprüfen. Er kann sogar lernen, wie man seine Lieblingsgerichte kocht, da alle Arten von unnötigen Kohlenhydraten in den Ladenoptionen hinzugefügt werden..

Eine Person, die die Regel "100 Gramm" kennt, führt nicht zur Aufschrift "Kalorienarm!" und das „Made with Whole Grains!“, das Sie überall auf Getreide, Brot und Gebäckregalen sehen. Er wird Fruchtsäfte, süße Milchprodukte, Nudeln und sogar Gewürze studieren.

Diät
Sie können die vorgeschlagene Diät unabhängig anpassen.

Wie oben erwähnt, können Sie an Trainingstagen mit 5 Mahlzeiten pro Tag etwa 10 Gramm Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit essen und dann vor dem Training eine große Portion Kohlenhydrate (50 Gramm) einnehmen..

Fügen Sie an Tagen ohne Training nicht mehr Gemüse und Bohnen hinzu, um bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten. So werden Sie an diesem Tag nur 50 Gramm Kohlenhydrate essen..

Es stellt sich heraus, ungefähr 100 Gramm Kohlenhydrate pro Trainingstag und 50 Gramm pro Tag, wenn es keine gibt. Dieses einfache Kohlenhydratkonsumprogramm versetzt Sie sofort in einen Zustand, in dem keine sichtbaren Ergebnisse erzielt werden können, oder beschleunigt das Tempo Ihres Gewichtsverlusts..

Der Rest Ihrer Ernährung
Es gibt verschiedene Richtlinien für den Rest Ihrer Ernährung (d. H. Protein und Fett)..

Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit: ein paar Eier, Proteinpulver oder ein Stück Fleisch. Es wird nie viel geben.

Fügen Sie auch ungesättigtes Fett zu jeder Mahlzeit hinzu. Gehen Sie nicht mit Nüssen und Körnern über Bord, da diese ihre Kohlenhydratdosis hinzufügen und Sie bald eine 200-Gramm-Kohlenhydratdiät erhalten. Walnüsse sind am besten geeignet, da sie den niedrigsten Kohlenhydratgehalt aller anderen Nüsse aufweisen und eine Vielzahl von Fettsäuren (einschließlich Omega-3) enthalten..

Iss etwas Pflanzenöl und Butter mit Gemüse. Fügen Sie Ihrem Salat eine Vielzahl von Ölen oder Käse hinzu. Sparen Sie nicht an fettem Fisch wie Lachs und nehmen Sie täglich Leinöl ein.

Warum nicht einfach die Kalorien zählen? Du fragst…
Gute Frage. Essen Sie natürlich nicht mehr als 1200 Kalorien pro Tag und Sie werden Gewicht verlieren. Dank den Gesetzen der Thermodynamik dafür! Dank dessen können Sie aber auch Muskeln verlieren, Ihren Stoffwechsel für lange Zeit beeinträchtigen, die Fähigkeiten Ihres Körpers verschwenden, die Kontrolle über den Hormonspiegel verlieren und das Risiko eingehen, sich für die falsche Ernährung zu programmieren. Wer stimmt dem zu? Darüber hinaus ist diese Art der Ernährung schädlich und führt in der Regel zur Ansammlung von noch mehr Fett..

100 Gramm Kohlenhydrate, um überschüssiges Fett zu verlieren

Ernährungswissenschaftler empfehlen diese lächerlich einfache und dennoch wirksame Diät seit Jahren. Weil es für alle funktioniert: sowohl für den aufgepumpten Bodybuilder als auch für die Kindergärtnerin..

Diese Diät entfernt nicht nur überschüssiges Fett aus Ihrem Körper, sondern schadet auch nicht Ihrer Gesundheit. Und das alles dank einer banalen Regel: Essen Sie nicht mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.!

Warum 100 Gramm so "magisch" sind?

Wenn Sie 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, sind Sie dem magischen Gleichgewicht so nahe wie möglich:

  • Dies ist eine ziemlich kleine Menge an Kohlenhydraten. Sie befinden sich nicht in einem Zustand der "Ketose", aber diese Menge ist niedrig genug, um Ihren Stoffwechsel vom Fett auf Ihren Seiten abzuhalten. Darüber hinaus werden die meisten Menschen keine geistige Müdigkeit, Reizbarkeit oder Energiemangel erleben, die häufig mit kohlenhydratarmen Diäten einhergehen..
  • Gleichzeitig ist dies ein ziemlich hoher Gehalt an Kohlenhydraten. Mit 100 Gramm Kohlenhydraten haben Sie immer noch die Möglichkeit, schnell verdauliche Kohlenhydrate als Teil Ihrer Diät vor dem Training zu erhalten..
    Es gibt keinen Grund, kurz vor Beginn des Trainings auf Kohlenhydrate zu verzichten. Zu diesem Zeitpunkt eingenommene Kohlenhydrate tragen nicht zur Fettspeicherung bei, sondern tragen im Gegenteil zur Beschleunigung des Fettabbaus bei. Bei 100 Gramm pro Tag können Sie vor dem Training Fett verbrennen und das anabole Potenzial Ihres Körpers erhöhen..
    Bei 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag gibt es keinen Grund, Obst, Beeren und Gemüse zu meiden, wie Sie es bei einer 20- oder 30-Gramm-Diät tun würden. Dies ermöglicht Ihnen nicht nur, gesunde Lebensmittel für Sie zu essen, sondern macht auch Ihre Ernährung offener, es gibt mehr Abwechslung bei der Auswahl der Gerichte. Sie müssen zwölf Wochen lang nicht nur Hähnchenbrust essen.

    Selbstregulierungseffekt

    Mit 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag wird die durchschnittliche Person selbstregulierende Ergebnisse spüren, selbst wenn sie anderen Makronährstoffen wenig Aufmerksamkeit schenkt. Befolgen Sie die 100-Gramm-Kohlenhydrate pro Tag und alles andere passt zusammen..

  • Mit einem Limit von 100 Gramm Kohlenhydraten werden Sie natürlich vorsichtiger bei der Auswahl der Kohlenhydratarten, insbesondere an Trainingstagen. Wir müssen alle einfachen Kohlenhydrate und natürlich Fast Food entfernen. Sie müssen hauptsächlich grünes faseriges Gemüse, eine kleine Menge Beeren und Nüsse essen.
  • Sie müssen Lebensmittel auswählen, die in Bezug auf den Kohlenhydratgehalt ganz am Ende der Liste stehen. Das Plus ist, dass es für Sie sehr schwierig sein wird, zu viel zu essen, die Auswahl der Lebensmittel zu kontrollieren und 100 g Kohlenhydrate pro Tag nicht zu überschreiten..
  • Viele Fitnessbegeisterte lesen Lebensmitteletiketten, wiegen Lebensmittel, prüfen Lebensmittelzutaten und befragen sogar Kellner. Und manche Leute wissen nicht einmal, was Kohlenhydrate sind... Sie sind wahrscheinlich zu beschäftigt oder faul, um eine schöne Figur zu haben.?

    Die 100-Gramm-Regel wird zu einem Lehrmittel. Eine Person, die mit dieser Regel vertraut ist, muss Etiketten lesen und Portionsgrößen überprüfen. Er kann sogar lernen, wie man seine Lieblingsgerichte kocht, da alle Arten von unnötigen Kohlenhydraten in den Ladenoptionen hinzugefügt werden..

    Eine Person, die die Regel "100 Gramm" kennt, führt nicht zur Aufschrift "Kalorienarm!" und das „Made with Whole Grains!“, das Sie überall auf Getreide, Brot und Gebäckregalen sehen. Er wird Fruchtsäfte, süße Milchprodukte, Nudeln und sogar Gewürze studieren.

    Diät

    Sie können die vorgeschlagene Diät unabhängig anpassen.

    Wie oben erwähnt, können Sie an Trainingstagen mit 5 Mahlzeiten pro Tag etwa 10 Gramm Kohlenhydrate zu jeder Mahlzeit essen und dann vor dem Training eine große Portion Kohlenhydrate (50 Gramm) einnehmen..

    Fügen Sie an Tagen ohne Training nicht mehr Gemüse und Bohnen hinzu, um bis zu 100 Gramm Kohlenhydrate zu erhalten. So werden Sie an diesem Tag nur 50 Gramm Kohlenhydrate essen..

    Es stellt sich heraus, ungefähr 100 Gramm Kohlenhydrate pro Trainingstag und 50 Gramm pro Tag, wenn es keine gibt. Dieses einfache Kohlenhydratkonsumprogramm versetzt Sie sofort in einen Zustand, in dem keine sichtbaren Ergebnisse erzielt werden können, oder beschleunigt das Tempo Ihres Gewichtsverlusts..

    Der Rest Ihrer Ernährung

    Es gibt verschiedene Richtlinien für den Rest Ihrer Ernährung (d. H. Protein und Fett)..

    Essen Sie Protein zu jeder Mahlzeit: ein paar Eier, Proteinpulver oder ein Stück Fleisch. Es wird nie viel geben.

    Fügen Sie auch ungesättigtes Fett zu jeder Mahlzeit hinzu. Gehen Sie nicht mit Nüssen und Körnern über Bord, da diese ihre Kohlenhydratdosis hinzufügen und Sie bald eine 200-Gramm-Kohlenhydratdiät erhalten. Walnüsse sind am besten geeignet, da sie den niedrigsten Kohlenhydratgehalt aller anderen Nüsse aufweisen und eine Vielzahl von Fettsäuren (einschließlich Omega-3) enthalten..

    Iss etwas Pflanzenöl und Butter mit Gemüse. Fügen Sie Ihrem Salat eine Vielzahl von Ölen oder Käse hinzu. Sparen Sie nicht an fettem Fisch wie Lachs und nehmen Sie täglich Leinöl ein.

    Warum nicht einfach die Kalorien zählen? Du fragst…
    Gute Frage. Essen Sie natürlich nicht mehr als 1200 Kalorien pro Tag und Sie werden Gewicht verlieren. Dank den Gesetzen der Thermodynamik dafür! Dank dessen können Sie aber auch Muskeln verlieren, Ihren Stoffwechsel für lange Zeit beeinträchtigen, die Fähigkeiten Ihres Körpers verschwenden, die Kontrolle über den Hormonspiegel verlieren und das Risiko eingehen, sich für die falsche Ernährung zu programmieren. Wer stimmt dem zu? Darüber hinaus ist diese Art der Ernährung schädlich und führt in der Regel zur Ansammlung von noch mehr Fett..

    Ja, und noch eine kleine Einschränkung: Eine kohlenhydratreiche Diät (auch bekannt als "nur Fast Food reduzieren") hat die höchste Ausfallrate im Kampf gegen Übergewicht als jede andere Diät.

    Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren??

    Low Carb Diäten können laut Forschung sehr effektiv für Gewichtsverlust sein.

    Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme führt zu vermindertem Appetit und automatischem Gewichtsverlust, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen.

    Für einige Menschen ermöglicht eine kohlenhydratarme Ernährung, dass sie sich satt essen, sich lange satt fühlen und trotzdem Gewicht verlieren..

    Die Menge an Kohlenhydraten, die eine Person jeden Tag essen sollte, um Gewicht zu verlieren, hängt von ihrem Alter, Geschlecht, Körpertyp und körperlicher Aktivität ab..

    Dieser Artikel beschreibt, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren.

    Warum möchten Sie vielleicht weniger Kohlenhydrate essen?

    Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45-65% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme für alle Altersgruppen und Geschlechter liefern (1)..

    Laut der Food and Drug Administration (FDA) beträgt die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate 300 Gramm pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien (2)..

    Einige Menschen reduzieren ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme, um Gewicht zu verlieren, indem sie auf 50-150 Gramm pro Tag reduzieren..

    Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Teil einer wirksamen Strategie zur Reduzierung von Übergewicht sein können.

    Diese Diät beschränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten, einschließlich Zucker und Stärke, wie Backwaren und Nudeln, und ersetzt sie durch Proteine, gesunde Fette und Gemüse..

    Untersuchungen zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit einer Person verringern, weniger Kalorien verbrauchen und ihnen helfen können, leichter Gewicht zu verlieren als andere Diäten, solange die Diät eingehalten wird (3)..

    In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, müssen Forscher die Kalorien in fettarmen Gruppen aktiv einschränken, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen. Kohlenhydratarme Gruppen sind jedoch im Allgemeinen immer noch wirksamer (4, 5)..

    Low Carb Diäten haben auch Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen. Sie können helfen, den Blutzucker-, Blutdruck- und Triglyceridspiegel zu senken. Sie können auch dazu beitragen, das HDL-Cholesterin (gut) zu erhöhen und die Struktur des LDL-Cholesterins (schlecht) zu verbessern (6, 7)..

    Low-Carb-Diäten verursachen oft einen größeren Gewichtsverlust und gesundheitliche Vorteile als die kalorienreduzierten, fettarmen Diäten, die viele Menschen immer noch empfehlen. Es gibt genügend Beweise, um diese Idee zu stützen (8, 9, 10).

    Viele Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver und gesünder sein können als fettarme Diäten.

    Was als kohlenhydratarme Diät gilt?

    Es gibt keine klare Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung..

    Die optimale Kohlenhydrataufnahme einer Person hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, körperlicher Aktivität, persönlichen Vorlieben, Ernährungskultur und aktueller Stoffwechselgesundheit ab..

    Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sesshaft sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viel mit hoher Intensität trainieren, z. B. Gewichte heben oder sprinten..

    Die Gesundheit des Stoffwechsels ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen ein metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes entwickeln, ändert sich ihr Kohlenhydratbedarf.

    Menschen, die in diese Kategorien fallen, sind weniger in der Lage, viele Kohlenhydrate zu tolerieren..

    Die optimale Kohlenhydrataufnahme variiert zwischen den einzelnen Personen, abhängig von der körperlichen Aktivität, der aktuellen Stoffwechselgesundheit und vielen anderen Faktoren..

    So bestimmen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme

    Wenn Sie einfach ungesunde Kohlenhydratquellen wie raffinierten Weizen und zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit..

    Um die potenziellen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung auszuschöpfen, müssen Sie jedoch auch andere Kohlenhydratquellen einschränken..

    Es gibt keine wissenschaftliche Arbeit, die genau erklärt, wie die Kohlenhydrataufnahme an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann. In den folgenden Abschnitten werden die Ansichten einiger Ernährungswissenschaftler zur Kohlenhydrataufnahme und zum Gewichtsverlust erörtert..

    Verbrauch 100-150 Gramm pro Tag

    Dies ist eine moderate Menge an Kohlenhydraten. Es kann für Menschen geeignet sein, die dünn und körperlich aktiv sind und versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten..

    Diese und jede andere Kohlenhydrataufnahme kann das Übergewicht reduzieren. Um jedoch Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise auch die Kalorienaufnahme und die Portionsgrößen kennen..

    Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

    • alles Gemüse
    • mehrere Fruchtstücke pro Tag
    • mäßige Mengen gesunder Stärken wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesünderer Körner wie Reis und Hafer

    Verbrauch von 50-100 Gramm pro Tag

    Dieser Bereich kann nützlich sein, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, während Sie einige Kohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung behalten. Diese Aufnahmemenge kann auch dazu beitragen, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren..

    Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

    • viel Gemüse
    • 2-3 Stück Obst pro Tag
    • Mindestmenge an stärkehaltigen Kohlenhydraten

    Verbrauch von 20-50 Gramm pro Tag

    Hier hat eine kohlenhydratarme Ernährung einen größeren Einfluss auf den Stoffwechsel. Dies ist ein möglicher Bereich für Menschen, die schnell abnehmen möchten oder Stoffwechselprobleme, Fettleibigkeit oder Diabetes haben..

    Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, tritt Ihr Körper in einen Zustand ein, der als Ketose bezeichnet wird, wobei Ketonkörper anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet werden. Es kann den Appetit reduzieren und automatisch beim Abnehmen helfen.

    Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

    • viel kohlenhydratarmes Gemüse
    • einige Beeren (kann mit Schlagsahne gegessen werden)
    • andere kohlenhydratarme Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen

    Denken Sie daran, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kohlenhydratarm ist und hauptsächlich aus hohen Mengen an kohlenhydratarmem Gemüse stammt.

    Es ist wichtig zu experimentieren

    Jede Person ist einzigartig, und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, ist es wichtig, ein wenig zu experimentieren..

    Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, da diese Ernährung Ihren Medikamentenbedarf erheblich reduzieren kann..

    Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, kann ein Bereich von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag von Vorteil sein. Für diejenigen, die schnell abnehmen möchten, können bis zu 50 Gramm pro Tag unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters angebracht sein.

    Arten von Kohlenhydraten und worauf man sich konzentrieren sollte

    Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es nicht nur um das Abnehmen, sondern auch um die Verbesserung Ihrer Gesundheit..

    Aus diesem Grund sollte die Ernährung auf unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen basieren..

    Kohlenhydratarme, ungesunde Lebensmittel sind oft ungesund.

    Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel wie:

    Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie eine moderate Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, entscheiden Sie sich für unverarbeitete Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis..

    Zugesetzte Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate sind immer ungesund, daher wird empfohlen, sie einzuschränken oder zu vermeiden..

    Es ist sehr wichtig, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu priorisieren. Eine gesunde Ernährung umfasst viele Gemüsesorten, auch bei geringster Kohlenhydrataufnahme.

    Low-Carb-Diäten helfen, Fett zu verbrennen

    Low-Carb-Diäten senken den Insulinspiegel signifikant, ein Hormon, das Glukose von Kohlenhydraten in die Körperzellen transportiert.

    Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass der Grund, warum kohlenhydratarme Diäten so gut funktionieren, darin besteht, dass sie den Spiegel dieses Hormons senken..

    Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, die Nieren anzuweisen, Natrium zurückzuhalten. Dies ist der Grund, warum kohlenhydratreiche Diäten zu übermäßiger Wasserretention führen können..

    Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, reduzieren Sie das Insulin und Ihre Nieren beginnen, überschüssiges Wasser zu verlieren (11, 12)..

    Menschen verlieren in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung oft viel Wasser. Einige Ernährungswissenschaftler schlagen vor, dass Sie auf diese Weise bis zu 2,3-4,5 kg verlieren können.

    Der Gewichtsverlust wird sich nach der ersten Woche verlangsamen, aber wenn Sie sich an Ihre Diät halten, kann Ihre Fettmasse weiter abnehmen.

    In einer Studie wurden kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen und der DEXA-Scan verwendet, der ein sehr genauer Indikator für die Körperzusammensetzung ist. Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung haben erhebliche Mengen an Körperfett verloren und gleichzeitig Muskeln aufgebaut (13)..

    Untersuchungen zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam bei der Reduzierung von Bauchfett sind, das auch als viszerales Fett bekannt ist. Es ist das gefährlichste Fett und eng mit vielen Krankheiten verbunden (14).

    Wenn Sie mit kohlenhydratarmen Diäten noch nicht vertraut sind, müssen Sie möglicherweise eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen..

    Dies wird als „kohlenhydratarme Grippe“ bezeichnet und endet normalerweise innerhalb weniger Tage. Nachdem diese Anfangsphase vorbei ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie haben als früher, ohne die Mittagsenergietropfen, die bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind..

    Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verliert Ihr Körper schnell viel Wasser und es dauert etwas länger, bis Ihr Körper Fett verliert. In den ersten Tagen nach der Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann sich eine Person unwohl fühlen. Nach dieser anfänglichen Anpassungsphase fühlen sich viele Menschen jedoch großartig..

    Zusammenfassen

    Bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, versuchen Sie festzustellen, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem typischen Tag essen und ob sie gesund oder ungesund sind..

    Da Ballaststoffe eigentlich nicht als Kohlenhydrate betrachtet werden, können Sie Gramm Ballaststoffe von Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme ausschließen. Berechnen Sie stattdessen die Nettokohlenhydrate mit dieser Berechnung: Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Faser.

    Einer der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass es für viele Menschen einfach ist, diese zu befolgen. Sie müssen nichts verfolgen, wenn Sie nicht möchten.

    Essen Sie einfach zu jeder Mahlzeit Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse. Fügen Sie einige Nüsse, Samen, Avocados und fetthaltige Milchprodukte hinzu. Priorisieren Sie auch unverarbeitete Lebensmittel.

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    Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion? Tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

    Alle Arten von Kohlenhydraten bestehen aus Partikeln, die einander ähnlich sind und sich nur in der Organisationsmethode unterscheiden. Ihr Energiewert ist der gleiche - 4 Kalorien pro Gramm. Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion? Hierzu gibt es verschiedene Theorien..

    Die Norm der Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtsreduktion

    Also, was ist die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion? Einige Ernährungswissenschaftler behaupten, dass ein abnehmender Körper 3-4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen muss. Darüber hinaus wird eine solche Diät normalerweise in Kombination mit einer Reihe von körperlichen Aktivitäten verschrieben. Andere Experten sind sich sicher, dass die tägliche Kohlenhydrataufnahme zur Gewichtsreduktion 2-3 g pro 1 kg Gewicht nicht überschreiten sollte. Diese Arten von Diäten sind normalerweise kalorienarm, so dass sie jede Bewegung vollständig ausschließen können..

    Wenn dieser Kohlenhydratspiegel beobachtet wird, wird denjenigen, die Gewicht verlieren, normalerweise empfohlen, nur öfter zu gehen (mindestens eine halbe Stunde pro Tag). Und wie hoch ist der Kohlenhydratverbrauch pro Tag für Frauen? Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass Sie beim Abnehmen nur 1-2 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen müssen. Im Rahmen einer solchen Diät ist es jedoch normalerweise zulässig, 1-2 Mal pro Woche Ihr Lieblingsessen zu essen, selbst wenn es viel Zucker enthält..

    Wenn Ärzte jedoch Meinungsverschiedenheiten über die zulässige Menge an Kohlenhydraten haben, hat jeder die gleiche Position in Bezug auf seine Qualität: Komplexe Kohlenhydrate werden beim Abnehmen bevorzugt. Dazu gehören Vollkornprodukte, Vollkornbrot und Nudeln, mit Pektin angereichertes Obst und Gemüse, das keine Stärke enthält.

    Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied??

    Die gefährlichsten und schädlichsten Kohlenhydrate sind einfache. Aber warum? In dem Moment, in dem Lebensmittel, die Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (Fructose, Glucose, Lactose, Saccharose) enthalten, in den Magen gelangen, verwandeln sie sich nach einigen Minuten in Zucker, der sich im Blut befindet. Erhöhter Blutzucker ist ein ziemlich gefährliches Phänomen, aufgrund dessen der Körper beginnt, sich zu verteidigen und versucht, ihn in kurzer Zeit zu reparieren..

    Der einfachste Ausweg für den Körper in einer solchen Situation besteht darin, überschüssigen Zucker in Fette zu entsorgen. Scharfe Blutzuckerspitzen verursachen ein starkes Hungergefühl und ein großes Verlangen nach süßen Speisen. So entsteht ein Teufelskreis, wenn eine Frau abnehmen will, während sie Kilogramm süße Lebensmittel hinzufügt, diese aber nicht mehr ablehnen kann. Dies ist genau die Hauptgefahr einfacher Kohlenhydrate..

    Aber was sind komplexe? Dazu gehören Stärkepflanzen, Glykogen, die Hauptenergiequelle für Muskeln, Zellulosefasern. Stärke ist eine große Anzahl von Molekülen einfacher Kohlenhydrate, die zusammengehalten werden. Es braucht Zeit und zusätzliche Energie, um solche Lebensmittel abzubauen..

    Es ist zu beachten, dass Ballaststoffe eine sehr komplexe und ziemlich unterschiedliche Struktur haben, weshalb sie nicht vollständig verdaut werden. Aber solche Lebensmittel sind sehr nützlich für unseren Körper, sie wirken sich positiv auf den Blutzucker und die Verdauung aus..

    Nuancen

    Wenn Sie dennoch einen Diätkurs für sich selbst zusammenstellen möchten, empfehlen wir Ihnen, sich daran zu erinnern, dass nur eine Methode im Kampf gegen Übergewicht einwandfrei funktioniert: gesunde Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität. Daher ist es am logischsten, sich bei der Bestimmung der täglichen Kohlenhydratdosis auf die Theorie von Spezialisten zu stützen, etwa 3-4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht. Mit der Schussrate von Kohlenhydraten für Frauen zur Gewichtsreduktion? Wenn Sie aufgrund Ihrer Beschäftigung einfach keine Zeit für ein Training haben, ist die zweite Version der Ärzte genau das Richtige für Sie - 2-3 g pro 1 kg Körpergewicht. Verpassen Sie in diesem Fall jedoch nicht die Gelegenheit, einen Spaziergang zu machen, anzuhalten, den Aufzug zugunsten der Treppe zu verlassen usw..

    Versuchen Sie nicht, sich in der Nahrung so weit wie möglich einzuschränken, um zusätzliche Pfunde loszuwerden. Auf diese Weise stören Sie nur Ihren Austauschprozess, dessen Wiederherstellung daher mehr als einen Monat dauern kann. Versuche immer voll zu sein, aber nicht zu viel zu essen. Essen Sie vorzugsweise in kleinen Portionen, aber oft - 4-5 mal am Tag.

    Verweigern Sie sich zwischen den Hauptmahlzeiten nicht und Snacks, nur sollten es keine Pommes, gesalzenen Nüsse und Süßigkeiten sein, sondern gesunde Lebensmittel - fermentierte Milchprodukte, Obst, Gemüse usw..

    Achten Sie besonders auf das Frühstück - dies ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, da sie Ihnen den ganzen Tag über einen Energieschub verleiht und fast vollständig verarbeitet wird, sodass Sie keine Angst haben, zu viel zu essen. Das Frühstück sollte jedoch den Magen nicht belasten. Wählen Sie daher geeignete Gerichte aus - Müsli in Wasser oder Milch, gedämpfte Omeletts, weichgekochte oder hartgekochte Eier usw..

    Wie einfach es ist, Gewicht zu verlieren

    Es gibt eine goldene Regel, nach der Sie diese zusätzlichen Pfunde leicht loswerden können..

    Indem Sie ungesunde Kohlenhydrate herausschneiden, machen Sie einen großen Schritt in Richtung der gewünschten Ergebnisse. Bisher können keine Zeitschriften und Artikel die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten für Männer und Frauen anzeigen. Aus diesem Grund werden wir einige gute Richtlinien beschreiben..

    100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dieser Betrag gilt für Personen, die in guter Verfassung sind, nicht unter zusätzlichen Pfunden leiden und planen, ihre Gesundheit und ihr Gewicht zu erhalten. Sie können die folgenden Kohlenhydratnahrungsmittel essen:

    1. Gemüse.
    2. Jede Frucht.
    3. Einige stärkehaltige Lebensmittel - Kartoffeln, Reis mit Hafer.

    Von 50 bis 100 g. Diese Option ist für diejenigen geeignet, die abnehmen und gleichzeitig ihren Körper nicht quälen möchten, ohne auf Kohlenhydratnahrung zu verzichten. Es ist dir erlaubt:

    1. Gemüse.
    2. Nicht mehr als 3 Früchte pro Tag.
    3. Stärkehaltige Lebensmittel praktisch eliminieren.

    Von 20 bis 50 g. Die angegebene Menge an Kohlenhydraten ist für diejenigen zulässig, die an Diabetes und übermäßigem Gewicht leiden. Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, hat der Körper eine übermäßige Menge an Ketonkörpern. Mit anderen Worten, er beginnt, dem Gehirn durch Ketonkörper Energie zu geben. Aus diesem Grund verschwindet der Appetit und das Übergewicht beginnt zu verschwinden. Folgende Lebensmittel sind erlaubt:

    So können Sie sehen, dass Sie beim Abnehmen keine Angst vor kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln haben sollten. Sie müssen nur herausfinden, wo und wie viele davon enthalten sind, und für sich selbst einen individuell zulässigen Tarif festlegen. Selbst wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, was eine so sichere und gesundheitsfreundliche Methode zu sein scheint, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt oder besuchen Sie einen Ernährungsberater, der Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme berechnet und Ihnen sagt, was speziell für Ihren Körper nützlich ist. und was wäre es wünschenswert, abzulehnen.

    Das Verhältnis von Kcal und BJU zur Gewichtsreduktion

    Wenn Sie ernsthaft und gründlich abnehmen möchten, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate Sie pro Tag zu sich nehmen müssen.

    1. Zuerst müssen Sie Ihre Stoffwechselrate berechnen. Stoffwechsel ist die Umwandlung von Nahrungsmitteln in Energie.
    Grundlegende Stoffwechselrate der Frau = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Wachstum in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
    Männliche Grundumsatzrate = 66 + (13,7 x Körpergewicht) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

    Dann multiplizieren wir mit dem Aktivitätskoeffizienten:
    Niedrig (sitzender Lebensstil) - 1,20
    Klein (leichte Workouts 1-3 mal pro Woche) - 1,38
    Durchschnitt (moderates Training 1-5 mal pro Woche) - 1,55
    Hoch (5-7 mal pro Woche intensives Training) - 1,73

    Ich habe 1813, ich denke, Sie können bis 1800 aufrunden.

    Entfernen Sie dann 500 kcal und Sie erhalten Ihre tägliche Kalorienaufnahme (zum Beispiel stellte sich heraus, dass 1500 kcal).

    Ich habe 1800-500 = 1300.

    2. Berechnung des Kalorienkorridors

    Als nächstes machen wir einen Kalorienbereich, damit Sie freier essen können.
    Kalorien für Gewichtsverlust - 250 = untere Grenze des Bereichs
    Gewichtsverlust Kalorien + 100 = Obergrenze des Bereichs

    Wenn Sie also 1500 kcal als Beispiel nehmen, erhalten Sie zwischen 1250 und 1600 kcal pro Tag.
    Die niedrigste Schwelle für die tägliche Kalorienaufnahme liegt bei 1200. Weniger zu essen kann Ihren Stoffwechsel ernsthaft schädigen..
    1300-250 = 1050 ist meine Untergrenze / da das Essen von weniger als 1200 kcal pro Tag mit schlechten Konsequenzen verbunden ist, werde ich 1200 kcal als meine Untergrenze betrachten, nicht 1050)
    1300 + 100 = 1400 ist meine Obergrenze

    3. Berechnung von BJU (Proteine, Fette, Kohlenhydrate).

    Jeder weiß, dass 1 Gramm Fett 9 kcal, 1 Gramm Protein und Kohlenhydrate 4 kcal sind

    Protein: sollte zwischen 30% und 35% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen
    Fett: sollte 15% bis 20% der Kalorien pro Tag ausmachen
    Kohlenhydrate: Sollte 45% bis 50% Ihrer täglichen Kalorien ausmachen

    Auf dieser Grundlage betrachten wir:
    Proteine ​​(untere Grenze) = (1250 0,30) / 4 = 93 g. Proteine ​​(obere Grenze) = (1600 0,35) / 4 = 140 g.
    Fett (untere Grenze) = (1250 0,15) / 9 = 21 g. Fett (obere Grenze) = (1600 0,20) / 9 = 35 g.
    Kohlenhydrate (untere Grenze) = (1250 0,45) / 4 = 140 g. Kohlenhydrate (obere Grenze) = (1600 0,50) / 4 = 200 g.

    Das Vorhandensein von 45-50% Kohlenhydraten in der Ernährung einer Person, die Gewicht verliert, ließ einige Zweifel aufkommen und ließ mich tiefer in dieses Thema eintauchen. Vor allem Fitnesstrainer und viele Ernährungswissenschaftler glauben, dass Sie zum Abnehmen mehr Eiweiß zu sich nehmen und die Kohlenhydrate so weit wie möglich reduzieren müssen - wie im obigen Bild gezeigt. Dementsprechend muss diese Formel auf der Grundlage der Tatsache neu berechnet werden, dass
    Protein, eine Person, die Gewicht verliert, benötigt 40-50%
    Fett 30-40%
    Kohlenhydrate nur 10-20%

    Es stellt sich heraus:
    Protein (untere Grenze) = (1200 0,40) / 4 = 120 g. Protein (obere Grenze) = (1400 0,50) / 4 = 175 g.
    Fett (untere Grenze) = (1200 0,30) / 9 = 40 g. Fett (obere Grenze) = (1400 0,40) / 9 = 62 g.
    Kohlenhydrate (untere Grenze) = (1200 0,10) / 4 = 30 g. Kohlenhydrate (obere Grenze) = (1400 0,20) / 4 = 70 g.

    Insgesamt muss ich pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren:
    120-175 g Protein
    40-62 g Fett
    30-70 g Kohlenhydrate

    Soweit ich weiß, entspricht die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in einem Produkt nicht dem Gewicht des Produkts selbst, oder? Ist das Produkt selbst größer? t_o_s_h_k_a Hilfe, Sie sind ein Experte in diesem Bereich. Meiner Meinung nach ist dies unerträglich klein, wenn Sie 307 Gramm Lebensmittel pro Tag essen.
    Oh, und Ernährung ist eine knifflige Wissenschaft. Ist gegangen leg dich hin, um nicht hungrig zu werden trinke Wasser und verstehe weiter. Ich habe anscheinend an Gewicht verloren, weil ich heute keine Süßigkeiten esse

    UPD. Fand eine sehr detaillierte Tabelle der Lebensmittelkalorien.

    Low Carb Diät zur Gewichtsreduktion - detailliertes Menü, Rezepte, Produkttabelle

    Eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion ist eine der effektivsten Methoden, um einfach und schnell Gewicht zu verlieren, den Körper zu reinigen, den Körper zu straffen und die Entwicklung von Diabetes zu verhindern!

    Kohlenhydrate sind eine Kraftstoffquelle für unseren Körper, aber ihr Überschuss führt zu Übergewicht und verschiedenen Krankheiten des endokrinen Systems. Es ist unmöglich, Kohlenhydrate in der Nahrung vollständig loszuwerden: Die Zellen erhalten nicht mehr die notwendige Energie, um das normale Leben des Körpers aufrechtzuerhalten. Sie können jedoch Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, wenn Sie schnell das Körpergewicht reduzieren und in Form kommen möchten..

    Die Essenz einer kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion

    Die Essenz einer kohlenhydratarmen Diät besteht darin, die Kohlenhydrate in Ihrer täglichen Ernährung zu reduzieren. Das Hauptprinzip einer solchen Ernährung ist eine erhöhte Aufnahme von protein- und pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt 40 Gramm. Eine solche Diät ist bei Sportlern beliebt, da sie es dem Körper ermöglicht, überschüssiges schmerzlos und spürbar "auszutrocknen". Mit einem intensiven Training kann ein solches Ernährungssystem es Ihnen in kurzer Zeit ermöglichen, überschüssiges Material loszuwerden und eine deutlichere Muskelentlastung zu erzielen. Mit einem geringen Gehalt an Kohlenhydraten im Körper beginnen angesammelte Fettreserven zu verbrauchen, was nur zu einem Gewichtsverlust führt. Aber auch ohne aktiven Sport können Sie bemerkenswerte Ergebnisse erzielen, wenn Sie die erforderlichen Regeln befolgen. Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch bei Diabetes wirksam. Mehr dazu - gleich unten.

    Wie man die Kohlenhydratrate beim Abnehmen bestimmt

    Die Hauptfunktion von Kohlenhydraten im Körper besteht darin, ihn mit Energie zu versorgen. Sie werden etwas weniger für die Synthese anderer essentieller Substanzen verwendet. Sie werden vom Verdauungssystem in Monosaccharide, genauer gesagt Glukose, zerlegt. Es gelangt in die Leber und wird in Glykogen umgewandelt, das von den Muskeln für die Arbeit verwendet wird. Ein Teil davon wird von der Leber gespeichert, um die Muskelspeicher wieder aufzufüllen. Dieses Organ synthetisiert jedoch nur die Menge an Substanz, die es benötigt, und die Reste von Glukose zirkulieren weiterhin durch das Blut. Dies führt zu einer erhöhten Insulinproduktion, die die Substanz zu Fett synthetisiert. Dementsprechend müssen Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren, um es loszuwerden..

    Menge in der Diät

    Trotz der Tatsache, dass die Fettschicht aus den überschüssigen Kohlenhydraten gebildet wird, sollten Kohlenhydratnahrungsmittel den größten Teil der Ernährung ausmachen. Die Formel für das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sieht wie folgt aus: 1: 1: 4. Aber es geht um die durchschnittliche Person. Für verschiedene Lebensabschnitte kann dieses Verhältnis variieren. Beispielsweise nimmt bei schwangeren und stillenden Frauen der Bedarf an Kohlenhydraten ab, steigt jedoch für Proteine ​​an. Die Bewohner der nördlichen Regionen sind gezwungen, mehr Fett zu konsumieren.

    Sportler passen dieses Verhältnis auch an ihren Sport an. Zum Beispiel besteht die Liste der Lebensmittel für Bodybuilder hauptsächlich aus Eiweißnahrungsmitteln, die zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, während für Läufer Kohlenhydratnahrungsmittel überwiegen..

    Aber selbst wenn Sie sich für regelmäßige Fitness entscheiden, sollten Sie das Verhältnis der verzehrten Lebensmittel auf ungefähr die gleichen Anteile pro Tag ändern: Proteine ​​- 25-35%, Fette - 10-15%, Kohlenhydrate - 45-55%.

    Berücksichtigen Sie den glykämischen Index, wenn Sie eine Liste akzeptabler Lebensmittel erstellen. Dieser Indikator gibt an, wie viel Insulin der Körper während der Assimilation dieses Produkts produzieren wird. Und seine Menge beeinflusst, wie wir uns erinnern, die Menge an gebildetem Fett. Je höher der glykämische Index des Produkts ist, desto mehr Fett wird dementsprechend nach dem Verzehr gebunden..

    Regeln für eine kohlenhydratarme Ernährung

    Trotz der Tatsache, dass Kohlenhydrate für den Körper extrem notwendig sind, einschließlich derer, die übergewichtig sind, greifen viele auf kohlenhydratarme Diäten zurück, um diese zusätzlichen Pfunde loszuwerden. Selbst eine gesunde Ernährung setzt voraus, dass eine Person Vollkornbrot, Müsli, Obst und Gemüse isst. Aber für extremen Gewichtsverlust entscheiden sich einige immer noch, sie vollständig von ihrer Speisekarte auszuschließen..

    Es versteht sich, dass eine solche Entscheidung kurzfristig sein sollte. Unter keinen Umständen sollten solche Produkte dauerhaft aufgegeben werden, da dies schwerwiegende und irreversible Störungen im Körper hervorrufen wird..

    Wenn Sie sich für eine ähnliche Diät entscheiden, sollten Sie sich an eine Reihe von Regeln für solche Ernährungsregime erinnern. Daher schließen sie jegliche Art von Süßigkeiten, Zucker, Mehlprodukten, sogar Nudeln und Brot von der Ernährung aus. Sie müssen auch auf Reis, Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel verzichten..

    Trotz der Tatsache, dass die Diät als kohlenhydratfrei gilt, können sie konsumiert werden, jedoch nicht mehr als 40 g pro Tag. Sie sollten mit Kräutern, Gemüse und fettarmen Milchprodukten kommen. Außerdem müssen Sie mageren Fisch, Fleisch und Meeresfrüchte essen.

    Außerdem müssen Sie täglich etwa 2,5 Liter Wasser trinken, um den Stoffwechsel zu verbessern. Übung wird hilfreich sein, um den Körper dazu zu bringen, gespeicherte Fette zu verbrauchen..

    Arten von Kohlenhydraten

    Das Verständnis, dass Kohlenhydratnahrungsmittel zur Bildung von Körperfett beitragen, hat die Grundlage der beliebtesten Diäten gebildet. Sie legen die Mindestmenge an Kohlenhydraten pro Tag zur Gewichtsreduktion fest. Infolgedessen speichert der Körper keine neuen Fettreserven, sondern nutzt die angesammelten.

    Mit Kohlenhydraten ist jedoch nicht alles einfach. Es gibt verschiedene Arten von ihnen, die vom Körper auf unterschiedliche Weise aufgenommen werden. Einige bringen nur Vorteile, füllen uns mit Energie, andere tragen größtenteils zur Bildung von Körperfett bei. Dementsprechend werden die ersteren als langsam oder komplex und die letzteren als schnell oder einfach bezeichnet..

    Langsam

    Aufgrund ihrer komplexen Struktur benötigt der Körper länger, um sie aufzunehmen. Daher müssen solche Produkte in die Liste der in fast jeder Diät zulässigen Produkte aufgenommen werden. Sie liefern das erforderliche Energieniveau. Zuallererst ist es Stärke, die eine optimale Glukosekonzentration im Blut aufrechterhält..

    Faser ist auch wichtig, die in der Tat nicht vom Körper aufgenommen wird. Aber es absorbiert wie ein Schwamm giftige Substanzen, Giftstoffe und hilft, sie aus dem Körper zu entfernen. Es trägt auch zu einem besseren Stoffwechsel bei..

    Der Vorteil von langsamen Kohlenhydraten ist, dass sie kein Insulin anstechen. Daher ist die Bildung von Fett bei ihrer Verwendung minimal. Darüber hinaus geben Ballaststoffe, die den Magen-Darm-Trakt füllen, ein Gefühl der Fülle. Dank dessen essen wir nicht zu viel und verbrauchen keine zusätzlichen Kalorien. Daher werden solche Produkte häufig in verschiedenen Diäten verwendet, deren Zweck darin besteht, das Gewicht zu reduzieren..

    Schnell

    Dazu gehören Laktose, Maltose, Glukose, Fruktose. Sie zeichnen sich durch Folgendes aus:

    • Steigerung der Produktion des "Hormons der Freude" - Serotonin (weshalb sie weiterhin Multimillionen-Dollar-Geschäfte auf ihnen aufbauen);
    • die Produktion von Insulin erhöhen;
    • den Blutzuckerspiegel dramatisch erhöhen;
    • schnell einziehen und in Fette verwandeln.

    Einfache Kohlenhydrate haben den Vorteil, dass sie schnell in den Blutkreislauf gelangen und den Körper ebenso schnell mit der notwendigen Energie versorgen. Dies ist äußerst wichtig für Sportler, die sich länger körperlich betätigen. Schnelle Kohlenhydrate lindern jedoch für kurze Zeit das Hungergefühl. Für normale Menschen ist es daher ratsam, den Verbrauch auf ein Minimum zu reduzieren..

    Sie sollten sie auch nicht vollständig aufgeben, da Glukose für die normale Funktion des Gehirns äußerst wichtig ist und Serotonin eine Substanz ist, die die Lebensqualität erhöht. Daher sollte die Diät mindestens 20% der einfachen Kohlenhydrate aus ihrer Gesamtmenge enthalten..

    Eine andere Klassifizierung

    Das Obige ist die wissenschaftliche Klassifikation von Kohlenhydraten. Sie zeichnen sich aber auch durch ihre Herkunft aus: natürlich und verarbeitet. Es gibt auch eine Klassifizierung nach Stoffart:

    • faserig (oder faserig) - ein komplexes Kohlenhydrat, das in Produkten natürlichen Ursprungs enthalten ist (Zwiebeln, Zucchini, Paprika, Gurken, Kohl, Sellerie, Brokkoli, Spinat und andere);
    • Stärke - ein komplexes Kohlenhydrat in Gemüse und Getreide (Hafer, Kartoffeln, Reis und andere);
    • süße Substanzen - Laktose (enthalten Milchprodukte); Fruktose (versüßt Früchte); Saccharose (in raffiniertem Zucker enthalten).

    Tagesrate

    Lassen Sie uns nun bestimmen, wie viel Kohlenhydrate täglich zur Gewichtsreduktion aufgenommen werden sollen. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal. Die Konsumrate ist jedoch ein individueller Indikator, der von Geschlecht, Alter, körperlicher Aktivität und dem Gesundheitszustand des Menschen abhängt. Der Spezialist berechnet die Rate genau. Sie können sich auch an spezielle Taschenrechner wenden, bei denen das System nach Eingabe der erforderlichen Daten den optimalen Indikator liefert.

    In der Regel sollte die Menge an Kohlenhydraten in der menschlichen Ernährung jedoch etwa 50% betragen. Von diesen können einfache nicht mehr als 36% und besser - weniger konsumiert werden. Der Rest sind komplexe Kohlenhydrate. Es ist auch notwendig, Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index den Vorzug zu geben..

    Darüber hinaus ist es wichtig, Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt einzunehmen:

    • Unmittelbar nach dem Unterricht. Es wird empfohlen, das Kohlenhydratfenster nach dem Training zur Gewichtsreduktion zu verwenden. Tatsache ist, dass nach einer intensiven Belastung der Muskeln die Glukosereserven aufgebraucht sind und sie sich bemühen, sie schnell wieder aufzufüllen. Zu diesem Zeitpunkt können Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index konsumiert werden, die den Körperfettanteil in keiner Weise beeinflussen..
    • Zwei Stunden nach dem Training und tagsüber alle zwei Stunden. Es ist besonders vorteilhaft, stärkehaltige Kohlenhydrate innerhalb von drei Stunden nach dem Training zu essen..

    Geschlechtsindikator

    Es gibt auch getrennte Empfehlungen für Männer und Frauen, da sich ihre physiologischen Prozesse, insbesondere in Bezug auf die Fettansammlung, geringfügig unterscheiden..

    Männer

    Die Berechnung basiert auf dem Lebensstil, der körperlichen Aktivität, der Größe und dem Gewicht des Mannes. Im Allgemeinen benötigt er jedoch mehr Kohlenhydrate als eine Frau, da er mehr Muskelmasse und einen höheren Energieverbrauch hat. Es wird angenommen, dass ein Mann ungefähr 380 g benötigt, wenn er sein Gewicht reduzieren will.

    Frauen

    Die Norm für Frauen, die abnehmen möchten, beträgt nicht mehr als 250 g, jedoch nicht weniger als 100 g pro Tag. Die Leber kann nicht mehr als 90 g Glukose pro Tag verarbeiten, der Rest entfällt auf die Ablagerung von Fett.

    Der Körper muss jedoch eine bestimmte Menge Fett haben, um eine normale Funktion aufrechtzuerhalten. Es wird verwendet, um essentielle Hormone zu produzieren. Und Glukose selbst ist zusätzlich für eine normale Muskel- und Gehirnfunktion notwendig..

    In Anbetracht aller oben genannten Informationen können Sie Ihre Ernährung so anpassen, dass Sie genug Energie haben, um nicht nur tagsüber, sondern auch im Fitnessstudio zu arbeiten. Schließlich ist es äußerst wichtig, nicht zum Verschleiß, sondern zum Vergnügen zu arbeiten. Gleichzeitig werden Sie kein Fett ansammeln, das über die Norm hinausgeht, was sich positiv auf Ihre Figur auswirkt..