Wie viele Gramm Kohlenhydrate benötigen Sie pro kg Körpergewicht pro Tag, um Gewicht zu verlieren?

Es ist allgemein anerkannt, dass der Prozess des Abnehmens eine sehr schwierige Sache ist. Tatsächlich ist es jedoch nur für diejenigen schwierig, die nicht verstehen, wie man richtig Gewicht verliert. Um subkutanes Fett schnell loszuwerden, müssen Sie zuerst Ihre tägliche Ernährung berechnen, nämlich das richtige Verhältnis von Protein, Fett und Kohlenhydraten wählen. Ich habe bereits früher in anderen Artikeln über Proteine ​​und Fette gesprochen, und heute werden wir uns auf Kohlenhydrate konzentrieren. Sie werden nämlich herausfinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro kg Körpergewicht pro Tag benötigen, um Gewicht zu verlieren.

In den meisten Fällen wird Fett als Schuldiger für Fettleibigkeit angesehen. Deshalb schließen unerfahrene Menschen, wenn sie eine Diät machen, diesen Nährstoff vollständig (oder fast vollständig) von ihrer Diät aus. Tatsächlich mästen Sie jedoch in den meisten Fällen von überschüssigen Kohlenhydraten, nicht von Fett. Darüber hinaus sind Fette für unseren Körper lebenswichtig. Wenn sie vollständig entfernt werden, wirkt sich dies sofort negativ auf Ihre Gesundheit aus..

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle in unserem Leben. Sie sind die effizienteste Energiequelle für den menschlichen Körper (und insbesondere für das Gehirn). Es sollte nicht zu wenige und zu viele von ihnen geben, da dies zu negativen Konsequenzen führen wird. Sie müssen genau so viel konsumieren, wie Ihr Körper im Moment benötigt. Wenn Sie Kohlenhydrate vollständig aus Ihrer Ernährung streichen, wirkt sich dies negativ auf Ihre Gesundheit aus (Schwäche, Schwindel usw. treten sofort auf). Und wenn Sie zu viel essen, werden Sie fett und infolgedessen werden Sie aufgrund von Übergewicht zusätzliche Krankheiten bekommen..

Wenn wir während des Gewichtsverlusts Proteine ​​und Fette direkt anhand der Formeln berechnen können und in Zukunft nichts mehr geändert werden muss, funktioniert dies nicht mit Kohlenhydraten. Dieser Nährstoff hat keine eigene genaue Berechnungsformel. Wir können nur den Ausgangspunkt herausfinden und in Zukunft aus diesen Daten bereits die erforderliche Menge an Kohlenhydraten anpassen.

Jetzt werde ich Ihnen sagen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Sie pro kg Körpergewicht pro Tag benötigen, um Gewicht für Männer und Frauen zu verlieren. Um genauer zu sein, gebe ich Ihnen einen Ausgangspunkt, von dem aus Sie beginnen und nach Ihrer gewünschten Anzahl suchen sollten (schließlich ist jeder Organismus individuell und jeder hat seine eigene Norm)..

Wenn Sie ein Mann (Typ) sind, der abnehmen oder austrocknen möchte, würde ich empfehlen, mit 3 Gramm pro 1 kg Körpergewicht zu beginnen. Wenn Ihr Körpergewicht beispielsweise 90 kg beträgt, müssen Sie Folgendes tun: 3 g * 90 kg = 270 g Kohlenhydrate pro Tag, die Sie benötigen. Beginnen Sie danach auf diese Weise zu experimentieren. Nehmen Sie vorläufige Messungen des Körpers vor (Körpergewicht, Taille, Brust, Arme, Hüften usw.) und halten Sie 7 Tage lang ohne Störungen 270 g pro Tag aus (nicht mehr - nicht weniger). Messen Sie am 8. Tag erneut (was Sie zuvor getan haben) und bewerten Sie das Ergebnis.

Wenn Ihr Körpergewicht und Ihre Messungen negativ geworden sind, ist dies Ihre Kohlenhydratrate und dementsprechend müssen Sie nichts ändern. Wenn das Gewicht und die Maße unverändert bleiben, müssen Sie 50 g Kohlenhydrate schneiden. Und wenn überhaupt etwas Schreckliches passiert ist und Ihr Gewicht + Ihre Maße zugenommen haben, bedeutet dies, dass Sie die Kohlenhydrate um mindestens 100 g reduzieren müssen. Wiederholen Sie danach den Vorgang mit Messungen und kontrollieren Sie Ihren Fortschritt auf die gleiche Weise (durch Messungen einmal pro Woche)..

Wenn Sie eine Frau (Mädchen) sind, die abnehmen oder austrocknen möchte, würde ich empfehlen, mit 2 Gramm pro 1 kg Körpergewicht zu beginnen. Wenn Ihr Körpergewicht beispielsweise 75 kg beträgt, müssen Sie Folgendes tun: 2 g * 75 kg = 150 g Kohlenhydrate pro Tag, die Sie benötigen. Beginnen Sie danach auf diese Weise zu experimentieren. Nehmen Sie vorläufige Messungen des Körpers vor (Körpergewicht, Taille, Brust, Arme, Hüften usw.) und halten Sie 7 Tage lang ohne Störungen 150 g pro Tag aus (nicht mehr - nicht weniger). Messen Sie am 8. Tag erneut (was Sie zuvor getan haben) und bewerten Sie das Ergebnis.

Wenn Ihr Körpergewicht und Ihre Messungen negativ geworden sind, ist dies Ihre Kohlenhydratrate und dementsprechend müssen Sie nichts ändern. Wenn das Gewicht und die Maße unverändert bleiben, müssen Sie 30 g Kohlenhydrate schneiden. Und wenn überhaupt etwas Schreckliches passiert ist und Ihr Gewicht + Ihre Maße zugenommen haben, bedeutet dies, dass Sie die Kohlenhydrate um mindestens 60 g reduzieren müssen. Wiederholen Sie danach den Vorgang mit Messungen und kontrollieren Sie Ihren Fortschritt auf die gleiche Weise (durch Messungen einmal pro Woche)..

Wie viele Gramm Kohlenhydrate benötigen Sie pro kg Körpergewicht pro Tag, um Gewicht zu verlieren - Sie haben die Idee. Jetzt möchte ich Ihnen sagen, welche Kohlenhydrate vorhanden sind und in welchen Produkten Sie suchen müssen.

Grundsätzlich werden Kohlenhydrate in zwei Typen unterteilt: komplex (langsam) und einfach (schnell). Jeder Typ ist einzigartig und auf seine Weise wertvoll. Wenn Ihr Ziel jedoch darin besteht, Gewicht zu verlieren, sollte der Großteil der Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Komplexe sind: Stärke, Glykogen, Ballaststoffe und Insulin. Solche Kohlenhydrate sättigen den Körper allmählich mit Energie und verursachen keine großen Insulinspitzen. Einfache sind: Glucose, Fructose, Galactose, Saccharose, Lactose und Maltose. Solche Kohlenhydrate sättigen Ihren Körper in kürzester Zeit mit Energie (sie geht genauso schnell zur Neige) und machen große Insulinsprünge (gefolgt von einem großen Insulinabbau)..

Quellen komplexer Kohlenhydrate: Getreide (Haferflocken, Reis, Buchweizen usw.), Nudeln aus Hartweizen, Kartoffeln, Vollkornbrot.

Quellen für einfache Kohlenhydrate: Zucker, Obst, Beeren, Schokolade, Honig.

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper??

In der populären Diätetik gibt es eine zweideutige Haltung gegenüber Kohlenhydraten. Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten sehen sie als Hauptursache für Fettleibigkeit an, und Befürworter der Division von Lebensmitteln durch den glykämischen Index sind überzeugt, dass Kohlenhydrate "schlecht" und "gut" sind. Dies ändert nichts an der Tatsache, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper sind. Sie geben Kraft und Kraft für das Training, stellen die Funktion von Gehirn, Herz, Leber sicher, beteiligen sich an der Regulierung des Stoffwechsels von Fetten und Proteinen, sind für die normale Funktion des Nerven- und Muskelsystems notwendig.

Was Kohlenhydrate sind

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: einfache (Mono- und Disaccharide), komplexe (Stärke), Ballaststoffe (Ballaststoffe).

  • Einfache Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer einfachen Struktur, in der nur 1-2 Elemente (Glucose, Fructose, Lactose) enthalten sind, so genannt. Sie haben einen süßen Geschmack und können sich in Wasser auflösen. Einfache Kohlenhydrate werden schnell im Darm aufgenommen und erhöhen den Blutzuckerspiegel stark, was zu der gleichen scharfen Freisetzung des Hormons Insulin durch die Bauchspeicheldrüse führt. Hauptquellen: Zucker, Honig, Marmelade, Weißmehl, Backwaren, Süßwaren. Einfache Kohlenhydrate sind auch in getrockneten Früchten, Früchten, Beeren und Milchprodukten enthalten.
  • Komplexe Kohlenhydrate werden wegen der langen Zuckerkette so genannt, dass sie langsam verdaut und absorbiert werden können, einen moderaten Anstieg des Zuckergehalts verursachen, ein Gefühl der Fülle vermitteln und für Energie verwendet werden, anstatt in Fett gespeichert zu werden. Hauptquellen: Alle Körner außer poliertem Reis und Grieß, Brot und Vollkornmehl, Hülsenfrüchten, Ofenkartoffeln, Hartweizenbrot und Nudeln.
  • Ballaststoffe sind der grobe Bestandteil pflanzlicher Produkte - Cellulose und Hemicellulose, Pektin, Lingin, Zahnfleisch. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Fett, reduzieren die Freisetzung von Insulin als Reaktion auf Kohlenhydratnahrungsmittel, verbessern den Stuhlgang und tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen. Hauptquellen: Nicht stärkehaltiges Gemüse, ungeschältes Getreide und Hülsenfrüchte, Kleie, frisches Obst und Beeren.

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper??

Ein gesunder Mensch, der mit normalem Gewicht und einem durchschnittlich aktiven Lebensstil nicht abnimmt, muss für jedes Kilogramm seines Gewichts 3,5-4,5 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder schwere körperliche Arbeit verrichten, benötigen mehr Kohlenhydrate, und Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, benötigen weniger.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren, wird die tägliche Menge an Kohlenhydraten berechnet, indem die Norm der Proteine ​​und die Norm des Fettes von der gesamten Kalorienaufnahme der Diät subtrahiert werden. Zum Beispiel folgt ein mäßig aktives 80 kg schweres Mädchen einer Diät mit 1.500 Kalorien. Sie weiß, dass ein Gramm Kohlenhydrate und Proteine ​​4 Kalorien und ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält..

Es gibt kein Konzept der "Kohlenhydratrate". Die Menge an Kohlenhydraten wird individuell ausgewählt, nachdem die Fett- und Proteinnormen bereits berechnet wurden, und dann basierend auf Aktivität, Gewicht und Insulinsensitivität angepasst. Bei erhöhter Insulinsekretion werden weniger Kohlenhydrate und bei normaler Sekretion mehr benötigt.

Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einer ausgewogenen Ernährung sollte nicht weniger als 100 g pro Tag betragen. Komplexe Quellen sollten 70-80% und einfache 20-30% ausmachen (einschließlich Obst, Trockenfrüchte, Milchprodukte). Die tägliche Fasermenge beträgt 25 g. Es ist nicht schwierig, sie zu sammeln, wenn Sie eine große Menge nicht stärkehaltiges Gemüse und Kräuter konsumieren und ungeschältes Getreide, Vollkornbrot oder Kleiebrot anstelle von Weißbrot wählen.

Was droht ein Mangel und Überschuss an Kohlenhydraten

Ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Nahrung führt zu einer Erhöhung des Kaloriengehalts und der Gewichtszunahme, was zu Fettleibigkeit und anderen Krankheiten führt. Mit erhöhter Insulinsekretion und einer großen Menge an Kohlenhydraten verschlechtern sich häufig der Gesundheitszustand, Schläfrigkeit, Kraftverlust und Apathie.

Mit einem Mangel an Kohlenhydraten verschlechtern sich geistige Aktivität und Leistung, das Hormonsystem wird gestört - der Leptinspiegel nimmt ab, der Cortisolspiegel steigt an, die Produktion von Neurotransmittern wird gestört, was zu Schlaflosigkeit oder Depressionen führen kann. Wenn die Abnahme der Kohlenhydrate mit einer starken und anhaltenden Einschränkung der Kalorien einhergeht, wird die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Sexualhormonen gestört. Ein Mangel an Kohlenhydraten geht immer mit einem Mangel an Ballaststoffen einher, was den Stuhl stört und zu Magen-Darm-Problemen führt.

Der Kohlenhydratbedarf ist individuell. Aktive und regelmäßig trainierende Personen mit normalem Gewicht und normaler Insulinsekretion weisen höhere Raten auf als übergewichtige Büroangestellte mit hohem Insulinspiegel. Beginnen Sie bei der Auswahl Ihrer Norm mit dem Kaloriengehalt der Diät, der täglichen Aufnahme von Proteinen und Fetten. Halten Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung aufrecht und senken Sie die Gesamtmenge nicht unter 100 g pro Tag.

Die Norm der Kohlenhydrate pro Tag

Indem wir den ganzen Tag über genügend Kalorien verbrauchen, versorgen wir den Körper mit der Energie, die er benötigt, um zu funktionieren..

Wenn man sich an die Menge an BZHU und den Kaloriengehalt in Lebensmitteln erinnert und gleichzeitig Gewicht verliert, berechnet man die tägliche Norm von KBZHU für den Körper falsch. Missverständnisse über den Verbrauch von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten pro Tag während der Diät führen zu falschen Ergebnissen. Und eine speziell gesenkte Kohlenhydratrate kann zu einer Verschlechterung der Gesundheit führen. Wie Sie die Kohlenhydratrate pro Tag für einen Erwachsenen richtig berechnen, was Sie darüber wissen müssen, wird im Artikel beschrieben.

Energiewert von Lebensmitteln

Die verbrauchte tägliche BJU-Rate sollte die Gesundheit nicht schädigen. Um die im Körper enthaltene Fettmenge zu verringern, sollte sie korrekt berechnet werden. Wenn Menschen einen gesunden Lebensstil führen oder eine Diät halten, vergessen sie oft, dass der Körper wie jeder andere Nährstoff Kohlenhydrate benötigt. Die korrekte Berechnung basiert auf drei Hauptindikatoren: Alter, Größe, Gewicht. Die Ernährung muss ausgewogen sein, sonst entstehen gesundheitliche Probleme

BJU-Normen für gesunde Ernährung

Es gibt spezielle Taschenrechner, die die Rate berechnen können, aber bestimmte Bedingungen werden nicht berücksichtigt, und dementsprechend funktioniert das erforderliche Ergebnis nicht. Es gibt keine universelle BJU-Norm.

Es ist bekannt, dass der Bedarf an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten unterschiedlich ist. Bei Kohlenhydraten müssen auch Konzepte wie "positiv" und "negativ" berücksichtigt werden. "Schlechte" Kohlenhydrate sind in Weißmehl, Mehlprodukten, Fast Food und dergleichen enthalten. "Gut" - Nüsse, Gemüse, Getreide. Der Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten erklärt sich aus der Tatsache, dass sie die Hauptquelle für Lebensenergie sind. "Positive" Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe, die gut für den Verdauungstrakt sind.

Tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten

Die Ernährung der täglich konsumierten Kohlenhydrate ist für Männer und Frauen unterschiedlich. Sie müssen auch auf Übergewicht und Alter achten. Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten für eine bestimmte Personengruppe wird als Tabelle betrachtet..

Gewichtsklasse bis 50 kg.Bis zu 60 kg.Bis zu 70 kg.Bis zu 80 kg.
Für Männer, um Gewicht zu gewinnen275290300320
Zur Gewichtsreduktion bei Männern160165170175
Eine Gewichtsklasse für einen Mann beibehalten215290300320
Für Frauen, um Gewicht zu gewinnen200245260270
Für Frauen mit Gewichtsverlust120150170155
Für Frauen unter Beibehaltung des Körpergewichts150190200220

Tägliche Proteinaufnahme

Es wird angenommen, dass die Proteinaufnahme für die Gewinnung von Muskelgewebe wesentlich ist. Wissenschaftlerstatistiken zeigen, dass unter normalen Bedingungen Protein in einer Menge von 1,5 - 2 Gramm pro Tag pro 1 Kilogramm Körpergewicht konsumiert werden sollte. Diese Norm gilt speziell für Sportler und diejenigen, die die Muskelmasse erhöhen möchten..

Planen Sie die Proteinaufnahme für beide Geschlechter in Abhängigkeit von den festgelegten Zielen.

(Daten sind in Gramm)Gewichtsklasse bis 50 kgGewichtsklasse bis 60 KilogrammGewichtsklasse bis 70 KilogrammGewichtsklasse bis 80 kg
Für Männer mit Gewichtsverlust165170175185
Für Männer mit Gewichtszunahme180190200210
Für Männer unter normalen Bedingungen145155165175
Für Frauen mit Gewichtsverlust140150165175
Für Frauen mit Gewichtszunahme150165175185
Für Frauen unter normalen Bedingungen115125135145

Tägliche Fettaufnahme

Die Geschwindigkeit des Fettverbrauchs sichert die Arbeit des Stoffwechsels, des Stoffwechsels. Das Problem ist, dass ein Überschuss an Fett zu einer Gewichtszunahme führt und ein Mangel an Fett zu einer Abnahme der Immunität und einer Verschlechterung der Hormonproduktion führt. Daher sollte der tägliche Fettbedarf des Körpers unter Berücksichtigung der persönlichen Bedürfnisse gleichmäßig aufgefüllt werden..

Der tägliche Fettbedarf hängt von Geschlecht, Gewicht und dem gewünschten Ergebnis ab:

(Daten sind in Gramm)Gewicht bis zu 50 kgGewicht bis zu 60 kgGewicht bis zu 70 kgGewicht bis zu 80 kg
Männer mit normaler Ernährung55606070
Bei Gewichtszunahme70707585
Mit Gewichtsverlust40404545
Für Frauen mit normaler Ernährung45505055
Beim Muskelaufbau60606575
Beim Abnehmendreißig353540

Prozentsatz

Wenn eine Person Muskelmasse aufbauen muss, sind verbesserte Ernährungs- und Kraftübungen die Grundlage, um dieses Ziel zu erreichen. Lassen Sie uns ein Beispiel geben, wie der Anteil des BJU-Verhältnisses als Prozentsatz für einen erwachsenen Mann mit einem Gewicht von 70 Kilogramm und das Verhältnis von Körperfett zum Gesamtkörpergewicht berechnet werden.

Name der NormWie viel brauchen SieBerechnung für einen Mann mit einem Gewicht von 70 kg für Muskelaufbau
KcalZusätzliche 20% zum Tagessatz3000 kcal
Fette30 - 40%100 - 115 Gramm Fett entsprechen 900 - 1050 kcal
Protein20 - 30%150 - 190 Gramm Protein sind 600 - 750 kcal
Kohlenhydrate50 - 60%370 - 450 Gramm Kohlenhydrate entsprechen 1500 - 1800 kcal

Sie brauchen auch mehr Kohlenhydrate, um Masse zu gewinnen. Idealerweise sollten sie die Spitze des täglichen Bedarfs erreichen. In diesem Fall sollten Protein und Fette in moderaten Dosen konsumiert werden, da sonst eine hormonelle Störung und eine Abnahme des Testosterons auftreten..

Eine gute Zeit, um den Großteil der Kohlenhydrate zu konsumieren, ist 2-3 Stunden vor dem Training..

Tabelle BZHU-Normen für Gewichtsverlust

Für diejenigen, die ihre körperliche Verfassung in perfekte Form bringen möchten, unnötige Pfunde verlieren möchten, lohnt es sich zu berechnen, wie viele Kohlenhydrate pro 1 kg Gewicht Sie je nach Geschlecht verbrauchen müssen. Dieses Verfahren sollte mit Eiweiß und Fetten durchgeführt werden. Zum besseren Verständnis finden Sie unten eine Tabelle der erforderlichen Elemente in Abhängigkeit von Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität..

Leichte körperliche AktivitätStändiger Sport
Alter18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Proteine, g959090115110einhundert
Fett, g555045605550
Kohlenhydrate, g115115110150140135
Kalorien185018001700235022502150
Kleine ÜbungVerstärkter Sport
Alter18-3031-4041-6018-3031-4041-60
Proteine, g807570908580
Fett, g454040504540
Kohlenhydrate, geinhundert9590115110einhundert
Kalorien155015001450185018001700

Tabelle BZHU-Normen für Gewichtszunahme

Für einen gesunden Körper sollte die Kohlenhydrataufnahme mindestens 150 - 160 Gramm pro Tag betragen.

Für MännerFür Frauen
Alter18-2930-3940-5918-2930-3940-59
Proteine, g120135145einhundert115120
Fett, g505565404550
Kohlenhydrate, g200215220150170160
Kalorien170017501780140014501400

Video über die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten

Kalorienaufnahme

Für diejenigen, die Gewicht verlieren oder Muskelmasse gewinnen möchten, besteht ein weit verbreiteter Wunsch, diesen Prozess zu beschleunigen, was häufig dazu führt, dass die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten auf das maximale Niveau sinkt und manchmal niedriger eingestellt wird. Dies ist oft ein großer Fehler, da der menschliche Körper Kalorien nicht nur für körperliche Aktivität, sondern auch zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen verbraucht. Um die Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten pro Tag für Frauen zu berechnen, müssen Sie die Grundregeln beachten:

  1. Für die Altersklasse 18 - 25 Jahre, basierend auf dem Tagesgeld, müssen Sie 2000 - 2500 Kilokalorien verbrauchen.
  2. Für das Alter von 26 bis 50 Jahren ist der Verbrauch von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten pro Tag für 1850 bis 2000 Kilokalorien die Norm.
  3. Ab 50 Jahren hängt die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten von der Art der Aktivität ab. Wenn es körperliche Aktivität gibt, müssen Sie bis zu 2000 Kalorien pro Tag essen. Wenn die körperliche Aktivität gering ist, dann nicht mehr als 1800 Kilokalorien pro Tag.
  • Mit 19 - 30 Jahren gelten 2400 kcal für einen Tag als Hauptnorm.
  • im Alter von 30 bis 50 Jahren beträgt die Norm pro Tag 2200 kcal;
  • Nach 50 Jahren steigt der Bedarf an Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten um 2000 kcal pro Tag.

Eine drastische Senkung Ihrer Kalorienaufnahme unter das Mindestniveau kann zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen..

Die Formel zur Berechnung von Mifflin San Geor

Amerikanische Ernährungswissenschaftler verlassen sich seit über einem Jahrzehnt auf diese Formel. Es basiert auf der Harris-Benedict-Formel, die nicht weniger bekannt und rechnerisch bereits klassisch ist. Die durchschnittliche Belastung des Körpers, Geschlecht, Alter und Gewicht sowie die tägliche Kohlenhydratrate einer Person werden berücksichtigt.

  1. Für Männer: Gewicht in Kilogramm multipliziert mit 10 plus Größe in Zentimetern multipliziert mit 6,5 plus Alter in Jahren multipliziert mit 5 und plus weitere 5. Beispiel 80 * 10 + 170 * 6,5 + 30 * 5 + 5 = 2060 kcal.
  2. Für Mädchen: Gewicht in kg multipliziert mit 10 plus Größe in cm multipliziert mit 6,5 plus Alter in vollen Jahren multipliziert mit 5 und minus 161. Beispiel: 90 * 10 + 180 + 6,5 + 35 + 5-161 = 1100

Wenn wir die vereinfachte Version betrachten, ist das Ergebnis ungefähr. Daher wurde die Berechnung später verbessert.

  • für Männer: (Gewicht * 10 + Größe in Zentimetern * 6,5 + Lebensjahre * 5 + 5) * A;
  • Frauen: (Gewicht * 10 + Größe * 6,5 + Alter * 5 - 161) * A..

Der Wert "A" bezieht sich auf das Niveau der körperlichen Aktivität. Abhängig von den Belastungen wurden bestimmte Werte entwickelt:

  • körperliche Aktivität fehlt oder ihre Anzahl ist nicht signifikant - 1.2;
  • geringe körperliche Aktivität - 1,375;
  • Sportunterricht auf einem durchschnittlichen Niveau - 1,55;
  • hohe Aktivität, ständige sportliche Aktivitäten - 1,725;
  • Gewichtheben, aktiver Satz an Muskelmasse - 1.9.

Harris Benedict's Formel

Berechnet die Rate an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag. Es wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts herausgenommen. Die Formel basiert auch auf drei Hauptparametern: Gewicht, Alter und Größe. Die Grundumsatzrate wird berechnet, um herauszufinden, wie viel Fett Sie an einem Tag verbrauchen müssen. Diese Berechnung kann von Männern verwendet werden, um Kalorien beim Muskelaufbau zu berechnen..

Die Essenz der Formel besteht darin, den basalen und aktiven Stoffwechsel zu berechnen.

  • Der Grundstoffwechsel für ein Mädchen wird durch die Formel bestimmt: 655,0955 + (9,5634 * Gewicht in Kilogramm) + (1,8496 * Größe in Zentimetern) - (4,6756 * Lebensjahr);
  • Grundstoffwechsel bei Männern: 66,4730 + (13,7516 * Gewicht) + (5,0033 * Größe) - (6,7550 * Alter).

Ein aktiver Stoffwechsel entsteht durch den Lebensstil, den eine Person führt:

  • wenn körperliche Bewegung auf Null reduziert wird - 1,2;
  • kleiner oder seltener Sportunterricht - 1.375;
  • durchschnittliche Belastung - 1,55;
  • hohe Aktivität, konstanter Sport - 1,725;
  • sehr schwere Last - 1.9.

In der letzten Phase müssen die beiden Werte multipliziert werden. Das Ergebnis ist die durchschnittliche Kalorienverbrauchsrate.

Berechnung von BZHU

BJU wird pro Tag für Frauen und Männer basierend auf der Anzahl der Kalorien berechnet, die sie pro Tag erhalten sollten. Als Grundlage wird die Rate an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Bezug auf den Kaloriengehalt als optimal angesehen. 1 Gramm Protein = 4 kcal; 1 g Fett = 9 kcal; 1 g Kohlenhydrate = 4 kcal.

Wir nehmen die Proportionen 3: 2: 5 und erhalten 10.

Die tägliche Kalorienaufnahme beträgt 1600 kcal. Aufgeteilt in 10 Portionen. Das Ergebnis sind 160 kcal pro Teil. Als nächstes müssen Sie das Ergebnis für jedes Element mit kcal multiplizieren.

  • Proteine ​​160 * 3 erhalten 480 kcal;
  • Fette 160 * 2 ergeben 320 kcal;
  • Kohlenhydrate 160 * 5 erhalten wir 800 kcal.

Berechnung des letzten Grammanteils:

  • Wir teilen 480 durch 4, wir erhalten 120 g Proteine;
  • Wir teilen 320 durch 9, wir bekommen 35,6 g Fett;
  • 800 geteilt durch 4 entspricht 200 Gramm Kohlenhydraten.

Tipps zum Abnehmen

Wenn Sie Gewicht verlieren, müssen Sie die Verteilung der Nährstoffe kompetent angehen. Für diejenigen, die diese zusätzlichen Pfunde verlieren möchten, gibt es einige Tipps von Ernährungswissenschaftlern:

  1. Anstelle von anstrengenden und schweren Diäten ist es besser, die BJU zu berechnen.
  2. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten sollte nicht unter 140 Gramm liegen.
  3. Die Fettaufnahme ist für eine ordnungsgemäße Immunfunktion unerlässlich.
  4. Der tägliche Fettbedarf beträgt 30-40 Gramm.
  5. Vergessen Sie nicht das Wasser, das Sie in Kilogramm trinken müssen. Für 1 kg Gewicht 20 Milliliter Wasser.
  6. Wenn Sie übergewichtig sind, lassen Sie Süßigkeiten zugunsten von Früchten fallen.

Bei richtiger Arbeit an sich selbst wird das Gewicht leicht wieder normal.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Saccharide) sind organische Verbindungen, die Carbonyl- und Hydroxylgruppen enthalten. Sie sind die Hauptenergiequelle für den Körper. Zum ersten Mal wurde der Name der Klasse der Saccharide vom russischen Chemiker K.G. Schmidt im Jahre 1844. Der Begriff "Kohlenhydrate" (englisch - Kohlenhydrate) stammt aus dem Ausdruck "Kohlenhydrate" und kombiniert Substanzen mit niedrigem und hohem Molekulargewicht. Letztere enthalten wiederum Rückstände einfacher Zucker. Durch die chemische Struktur werden sie in einfache (Mono-, Disaccharide) unterteilt, die eine oder zwei Einheiten Saccharide und Komplexe (Polysaccharide) enthalten und aus drei oder mehr Partikeln bestehen.

Wenn die Verbindung in den Körper gelangt, steigt der Glukosespiegel an, was zu einem Anstieg der Vitalität und Kraft führt. Mit einer Abnahme der Zuckerkonzentration kommt ein Gefühl von Depression, Lethargie und Hungergefühl.

Einfache oder schnelle Kohlenhydrate haben einen ausgeprägten süßen Geschmack, ziehen leicht in den Körper ein und zeichnen sich durch einen hohen glykämischen Index aus. Solche Verbindungen erhöhen den Prozentsatz an Glukose im Blut dramatisch. Komplexe oder langsame Saccharide haben einen niedrigen GI und führen zu einer allmählichen Erhöhung der Zuckermenge im Körper.

Verbindungen dieser Klasse machen 3% der Masse der Tiere und 80% des Trockengewichts der Pflanzen aus.

Kohlenhydrate werden benötigt, um das Gehirn zu nähren, Energie für alle lebenswichtigen Prozesse und den Stoffwechsel von Nährstoffen bereitzustellen und die Funktionen des Zentralnervensystems zu regulieren. Darüber hinaus verwendet der menschliche Körper Saccharide als Baumaterial für die Produktion von Nukleinsäuren, Immunglobulinen, Aminosäuren und Enzymen.

Monosaccharide

Organische Verbindungen dieser Klasse sind die schnellste Energiequelle.

Arten von Monosacchariden

Glucose

Es ist das häufigste Mitglied der Klasse der einfachen Kohlenhydrate. Glukose ist der Hauptenergielieferant für das Gehirn. Die Verbindung gelangt mit Früchten und Beeren in den Körper, kann durch Abbau von Stärke und Nahrungsdisacchariden synthetisiert werden. Die Hauptfunktionen von Glukose: Ernährung der arbeitenden Muskeln, insbesondere des Herzens, zur Bildung von Glykogenspeichern im Lebergewebe, wodurch der Zucker in normalen Grenzen gehalten wird. Bei Spitzenlasten wird es als Energiequelle verwendet, die aus Aminosäuren und Triglyceriden freigesetzt wird. Lebensmittel, die reich an Glukose sind: Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Trauben, Kakis, frisch gepresste Fruchtsäfte.

Fruktose

Es ist leicht verdaulich, der süßeste Kohlenstoff und hat die gleichen Eigenschaften wie Glukose. Nach dem Eintritt in den Blutkreislauf wird Fructose im Darm langsamer resorbiert, aber sehr schnell aus dem Blutkreislauf ausgeschieden. Bis zu 80% der Substanz bleiben in der Leber erhalten. Fruktose wird im Verhältnis zu Glukose leichter in Glykogen umgewandelt, ist süßer, übersättigt das Blut nicht mit Zucker. Die Hauptquellen für Monosaccharid: Honig, schwarze Johannisbeere, Pfirsiche, Äpfel, Birnen, Himbeeren, Wassermelonen.

Galactose

Es ist ein Abbauprodukt von Laktose (dem Hauptkohlenhydrat in der Milch). Die empirische Formel für Glucose, Fructose und Galactose lautet C6H12O6. Die Verbindung kommt nicht in freier Form vor.

Ribose

Das Monosaccharid ist in der Struktur der Nukleinsäuren enthalten, und sein Derivat Desoxyribose ist im DNA-Molekül enthalten. Strukturformel - C5H10O5. Ribose ist am aeroben Energiestoffwechsel beteiligt, bestimmt die Struktur von Genen und Chromosomen, beschleunigt die Aufnahme von Kreatin, bekämpft freie Radikale, erhöht die Effizienz und Ausdauer. Nahrungsergänzungsmittel Form: Pulver, Kapseln.

Erythrose

Es ist ein Monosaccharid, das zu Aldosen gehört. Die empirische Formel der Verbindung lautet C4H8O4. Erythrose ist eine Zwischenkomponente des Kohlenhydratstoffwechsels, die an der Produktion von Fructose-6-phosphat beteiligt ist.

In der Natur kommen Monosaccharide am häufigsten in Molekülen vor, die fünf Kohlenhydratatome (Pentose) oder sechs (Hektose) enthalten. Gleichzeitig umfasst die Zusammensetzung heterofunktioneller Verbindungen Hydroxylgruppen und ein Carbonyl (Keton oder Aldehyd).

Disaccharide

Disaccharide - zwei Reste von Monosacchariden, die durch Wechselwirkung von Hydroxylgruppen (ein Hemiacetal und Alkohol oder zwei Hemiacetal) miteinander verbunden sind. Allgemeine Kohlenhydratformel mit 2 Saccharideinheiten - C12H22O11.

Arten von Disacchariden

  1. Saccharose. Es ist von größtem Wert für den menschlichen Körper: Bei der Hydrolyse wird die Verbindung in Glucose und Fructose gespalten. Die wichtigsten Nahrungsquellen für Saccharose sind Rübenwurzeln (bis zu 20%) und Zuckerrohrstiele (bis zu 25%). Darüber hinaus ist es in Früchten, Beeren, Früchten, Keilsirup konzentriert. Der Gehalt an Disaccharid in Kristallzucker beträgt 99,75%. Beim Kauf von Produkten wird empfohlen, natürliche Quellen organischer Verbindungen zu bevorzugen, die sich bei Einnahme schnell in Monosaccharide zersetzen, ohne den menschlichen Magen-Darm-Trakt zu belasten. Ein Überschuss an Kohlenhydraten fördert die Fettbildung und trägt zur "Fettbildung" bei die Umwandlung von Nährstoffen, nämlich Protein (teilweise), Triglyceriden, Stärke. Reichlicher Zuckerkonsum fördert Fäulnisprozesse im Darm, stört den Cholesterinstoffwechsel und verursacht Blähungen.
  2. Laktose. Es ist das Hauptkohlenhydrat in Milchprodukten. Die chemische Formel von Saccharose und Lactose lautet C12H22O11. Das Disaccharid wird in Galactose, Glucose, zerlegt. Ein Mangel an Laktose führt zu Störungen des Verdauungstrakts, Magenverstimmung, Gasbildung und Milchunverträglichkeit. Ein Mangel einer Verbindung im menschlichen Körper wird bei unzureichender Produktion des Enzyms Lactase beobachtet.
  3. Maltose (Malzzucker). Die Verbindung entsteht durch den enzymatischen Abbau von Glykogen und Stärke im Verdauungstrakt. Interessanterweise ist Maltose in ihrer Süße Saccharose unterlegen, übertrifft jedoch Laktose. Strukturformel - C12H24O12. Maltose enthält zwei Glucosereste. Freie Kohlenhydrate sind in folgenden Lebensmitteln enthalten: Getreide, gekeimte Körner, Bier, Hefe, Malz, Honig, Melasse.

Lactose und Maltose gehören aufgrund ihrer chemischen Eigenschaften zur Klasse der reduzierenden (reduzierenden) Disaccharide und Saccharose - nicht reduzierend (nicht reduzierend). In den Verbindungen der ersten Kategorie ist einer der Monosaccharidreste an der Bildung einer glycosidischen Bindung unter Verwendung einer Hydroxylgruppe beteiligt. Das Vorhandensein von freiem Hemiacetalhydroxyl bestimmt die Möglichkeit der Substanz zur Ringöffnung. In nicht reduzierenden Disacchariden fehlt die OH-Gruppe in jedem anomeren Zentrum. Infolgedessen reagieren sie nicht mit Tollens 'Reagenz, einer Filzflüssigkeit.

Komplexe Kohlenhydrate. Polysaccharide

Verbindungen dieser Kategorie haben eine komplizierte Molekülstruktur, sie enthalten zehn bis tausend Monosaccharide. Entsprechend ihrer Struktur werden in der Gruppe der langsamen Kohlenhydrate Homopolysaccharide, die aus Einheiten des gleichen Typs synthetisiert werden, und Heteropolysaccharide, die zwei oder mehr Arten von monomeren Resten enthalten, unterschieden. Der Aufschluss von Polysacchariden dauert 2- bis 5-mal länger als bei Mono- oder Disacchariden.

Es gibt die folgenden Arten komplexer Kohlenhydrate: faserig, stärkehaltig. Verbindungen der ersten Gruppe sind ein unverdaulicher Bestandteil von Pflanzen, sie wandern durch den Verdauungstrakt, ohne der Nahrung Kalorien hinzuzufügen. Faserpolysaccharide (Ballaststoffe) beschleunigen die Transitzeit von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt und schützen vor Darmkrebs, Magen- und Lebererkrankungen. Stärkehaltige Kohlenhydrate (Glykogen) sind eine Form der Energieeinsparung beim Menschen. Diese Polysaccharide sorgen für einen Energieschub für den ganzen Tag..

Betrachten Sie die langsamen Kohlenhydrate.

  1. Stärke. Die Verbindung ist ein weißes Pulver, löst sich nicht in kaltem Wasser. Eine Person verbraucht ungefähr 80% der Kohlenhydrate aus Stärke. Die chemische Formel der Substanz lautet (С6H10O5) n. Die Verbindung reichert sich in pflanzlichen Chloroplasten an und geht in wasserlöslichen Zucker über, von wo aus sie durch Zellmembranen in Knollen, Wurzeln und Samen gelangt. Im menschlichen Körper beginnt rohe Pflanzenstärke im Mund unter dem Einfluss von Speichel in Maltose zu zerfallen. Dies bestätigt erneut die Hypothese, dass gründliches Kauen der Schlüssel zu einer guten Verdauung ist. Im Magentrakt wird die Verbindung hydrolysiert, wodurch Stärke in Glucose umgewandelt wird. Diese Reaktion zielt darauf ab, den Zuckerbedarf des menschlichen Körpers zu decken. Lange Polysaccharidketten sind ideal, um den Körper für eine lange Zeit (Tag) mit Energie zu versorgen. Natürliche Kohlenhydratquellen: Brot, Nudeln, Weizen, Reis, Hülsenfrüchte, Getreide, Kartoffeln.
  2. Glykogen. Es ist ein Polysaccharid, das aus Glucoseresten gebildet wird. Glykogen ist das Hauptspeicherkohlenhydrat im menschlichen Körper. Es bildet eine Energiereserve, die einen plötzlichen Glukosemangel im Blut ausgleichen kann. Die Verbindung reichert sich in Leber und Muskeln an. Die empirische Formel der Verbindung ist identisch mit Stärke - (C6H10O5) n. In der Leber von Erwachsenen kann die Gesamtmasse des Glykogens 120 Gramm erreichen, und in den Muskeln kann sie die in Hepatozyten angesammelte Versorgung überschreiten.
  3. Pektine. Diese Substanzen werden durch Rückstände von Galacturonsäure gebildet und kommen in allen Früchten vor. In der Lebensmittelindustrie werden die Verbindungen als Verdickungsmittel, Klärmittel, Stabilisatoren und Wasserrückhaltemittel in der medizinischen Industrie zur Einkapselung von Arzneimitteln verwendet. Das Polysaccharid ist als Lebensmittelzusatzstoff unter der E440-Marke registriert. Pektinsubstanzen wirken als Enterosorbentien, werden nicht vom menschlichen Magen-Darm-Trakt aufgenommen, haben jedoch dreifache Vorteile für die menschliche Gesundheit: Sie reduzieren den Blutzuckerspiegel und die Menge an "schädlichem" Cholesterin, reinigen den Körper (entfernen Karzinogene) Reduzieren Sie die Möglichkeit von Krebs, Herzerkrankungen. Pektinquellen: Birnen, Quitten, Kakis, Mandarinen, Grapefruits, Äpfel, Bananen, Pflaumen, Ananas, Datteln, Blaubeeren, Kirschen, Aprikosen, Feigen.
  4. Zellulose. Das Polysaccharid stellt Pflanzenfasern dar, die nicht vom menschlichen Verdauungssystem verdaut werden, was zum zweiten Namen der Verbindung führte - "unverdauliche Kohlenhydrate". Arten von Fasern: löslich (Hemicellulose, Pektin, Harz), unlöslich (Cellulose, Lignin). Komplexe Kohlenhydrate des ersten Typs verlangsamen die Aufnahme von Glukose aus dem Blut, senken den Cholesterinspiegel im Körper, das zweite - sie nehmen auf ihrem Weg Flüssigkeit auf, beschleunigen den Durchgang von Nahrungsmitteln durch den Verdauungstrakt und verhindern Verstopfung. Darüber hinaus reinigt Ballaststoffe den Körper von Giftstoffen, sättigt ohne unnötige Kalorien und verhindert die Bildung von Gallensteinen. Lebensmittel, die reich an Polysacchariden sind: Kleie, Mandeln, Sojabohnen, Karotten, Kohl, Äpfel, junge Erbsen, Erdnüsse, Rosinen, frisch gepresster Orangensaft, Vollkornweizen, Fleisch, Fischprodukte, Zucker, Milch, Käse. Jeden Tag benötigt eine Person 30 Gramm Ballaststoffe: 7,5 Gramm unlösliche und 22,5 Gramm lösliche.

Im Gegensatz zu Mono- und Disacchariden werden Glykogen und Stärke im Darm allmählich abgebaut, was zu einem langsamen Anstieg des Blutzuckers und einer gleichmäßigen Sättigung des Körpers mit Energie führt. In diesem Zusammenhang wird empfohlen, den täglichen Bedarf an Kohlenhydraten mit Polysacchariden (85% des Tageswertes) aufzufüllen. Gleichzeitig sollte die Verwendung schnell absorbierter Verbindungen auf 15% der Gesamtmenge der pro Tag verzehrten Saccharide reduziert werden..

Menschen mit Diabetes mellitus, Fettleibigkeit, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten den Verbrauch langsamer schädlicher Kohlenhydrate (Mehl, Süßwaren, Zucker) auf 5% pro Tag begrenzen.

Denken Sie daran, dass es besser ist, Lebensmittel zu verwenden, die natürliche Saccharose, Glucose, Fructose (gekeimte Körner, Gemüse, Obst, getrocknete Früchte) als Hauptquellen für Saccharide enthalten.

Lebensmittel mit schnellen, langsamen Kohlenhydraten

Um die Abbaurate der in Gebrauch gebrachten Saccharide zu bestimmen - den glykämischen Index. Lebensmittel mit einem GI über 69 Einheiten werden als schnell lösliche Kohlenhydrate eingestuft. Diese Inhaltsstoffe belasten die Bauchspeicheldrüse stark, führen zu Fettleibigkeit und Herzfunktionsstörungen, weshalb ihr Verzehr auf ein Minimum beschränkt werden sollte. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Mono- und Disaccharide durch Polysaccharide zu ersetzen. Der GI langsamer Kohlenhydrate überschreitet 69 Einheiten nicht.

Tabelle Nummer 1 "Einfache (schnelle) Saccharide"
ProduktnameGI-Indikator, Punkte
Maissirup113
Bier108
Termine102
Reis-Weizen-Sirupeinhundert
Stärkeeinhundert
Glucosesirupeinhundert
Glucoseeinhundert
Gebratene Kartoffel94
Reismehl94
Bratkartoffeln, Pommes94
Ofenkartoffel94
Kartoffelstärke94
Maltodextrin94
Instant-Kartoffeln90
Honig90
Klebreis90
Glutenfreies Weißbrot90
Sellerie85
Arrowroot85
Reiskekse, Puffreis85
Reismilch85
Weißes Frühstücksbrot85
Raffiniertes Weizenmehl85
Ungesüßtes Popcorn85
Steckrübe85
Reispudding85
Pastinake85
Hamburgerbrötchen85
Cornflakes85
Instant-Reis, Popcorn85
Gekochte Karotten84
Tapioka (Müsli)84
Maisstärke84
Kartoffelpüree80
Müsli80
Reis mit Milch75
Süße Wellen (Waffeln)75
Kürbis75
Squashkaviar75
Lasagne75
Donuts74
Wassermelone72
Bagels und Bagels70
Maisbrei, Hominy70
Weißbrot, Baguette70
Milchschokolade70
Keks70
Luftamarant70
Tabelle Nummer 2 "Komplexe (langsame) Saccharide"
ProduktnameGI-Indikator, Punkte
Haferflocken66
gekochter Reis65
Gekochte Kartoffeln65
Zuckerrüben65
Rosinen65
Roggenbrot65
Kompott60
Melone60
Bananen60
Mayonnaise60
Schmelzkäse57
Käse Feta56
Persimmon55
Marmelade55
Zuckerfreier Kaffee52
Buchweizen50
Ei48
Traubensaft48
rote Bohnen40
Hartweizennudeln38
Karotte35
Orangen35
Kleiebrot35
Würstchen34
Milch32
Kwasdreißig
Weindreißig
Pfirsichedreißig
Getrocknete Aprikosendreißig
Äpfeldreißig
Hüttenkäsedreißig
Creme 10%dreißig
Marmeladedreißig
Würste28
Kefir25
Pflaumen25
Seetang23
Gerstenbrei22
Bitterschokolade (Kakaogehalt über 60%)22
Grapefruit22
Aprikosen20
Gurken20
Bitter Schokolade20
Nüssefünfzehn
Tomatensaftfünfzehn
Olivenfünfzehn
Olivenfünfzehn
Sojafünfzehn
Schwarze Johannisbeerefünfzehn
Ketchup12
Tomatenzehn
Zwiebelnzehn
Brokkolizehn
Weißkohlzehn

Wie Sie sehen können, handelt es sich bei Lebensmitteln mit einem hohen GI (über 69 Punkte) hauptsächlich um verarbeitete, stärkehaltige, süße Produkte: Kartoffeln, Müsli, Kuchen, Gebäck, Brot, Nudeln, Reis. Niedrig glykämische Lebensmittel umfassen typischerweise verderbliche Waren.

Indem Sie Ihr Tagesmenü mit gesunden, langsamen Kohlenhydraten bereichern, können Sie Ihre Gesundheit verbessern.

Die biologische Rolle von Sacchariden

Funktionen von Kohlenhydraten im menschlichen Körper.

  1. Energie. Saccharide liefern 65% des Nährwerts der Diät. Wenn ein Gramm Kohlenhydratverbindungen oxidiert wird, werden vier Kilokalorien Energie freigesetzt, die als Wärme abgeführt oder direkt in den ATP-Molekülen „gespeichert“ werden. Wenn der tägliche Bedarf einer Person an einer nützlichen Verbindung wieder aufgefüllt wird, werden Proteine ​​(Aminosäuren) für den Energiebedarf vom Körper nur in geringer Menge verbraucht. Gespeicherte Kohlenhydrate (Glykogen) oder freie Glukose sind die Hauptnahrungsquelle.
  2. Plastik. Der menschliche Körper verwendet Ribose und Desoxyribose, um Nukleinsäuren, ATP, ADP aufzubauen. Darüber hinaus wirken Saccharide als struktureller Bestandteil von Zellmembranen, die teilweise in Enzymen enthalten sind. Die Produkte der Glucoseumwandlung, nämlich Glucosamin, Glucuronsäure, sind in Polysacchariden und komplexen Proteinen des Knorpelgewebes konzentriert.
  3. Versorgung mit Nährstoffen. Organische Verbindungen reichern sich in Form von Glykogen in Leber, Skelettmuskeln und Geweben an. Polysaccharidreserven hängen von der Art der Ernährung, dem Funktionszustand des Körpers und dem Körpergewicht ab. Die systematische Muskelaktivität trägt zu einer Erhöhung der Glykogenmenge und damit zu einer Erhöhung der Energiefähigkeit einer Person bei.
  4. Spezifisch. Kohlenhydrate spielen die Rolle von Antikoagulanzien, stellen die Spezifität von Blutgruppen bereit, sind Rezeptoren der Hormonkette, haben eine Antitumorwirkung.
  5. Schutz. Polysaccharide kommen in Komponenten des Immunsystems vor. Mukopolysaccharide sind Teil der Schleimstoffe, die die Oberfläche der Gefäße der Nase, des Urogenitaltrakts, der Bronchien und des Magen-Darm-Trakts bedecken und sie vor mechanischen Schäden und dem Eindringen von Bakterien und Viren schützen.
  6. Regulatorisch. Trotz der Tatsache, dass Nahrungsfasern im Darm nicht abgebaut werden, stimuliert sie die Verdauung, aktiviert Magen-Darm-Enzyme, die Darmmotilität und verbessert die Nährstoffaufnahme.
  7. Osmotisch. Saccharide sind aufgrund des Glucosegehalts, der diesen Indikator beeinflusst, an der Regulierung des hydrostatischen Überdrucks beteiligt.

Kohlenhydrate sind also Verbindungen, die viele nützliche Funktionen für das gesamte Leben des Körpers erfüllen. Saccharide sind an der Synthese von Drüsen, Sekreten, Hormonen und an Stoffwechselreaktionen beteiligt. Ohne natürliche Kohlenhydrate kann kein lebender Organismus Virusangriffen standhalten.

Stoffwechsel von Kohlenhydraten im menschlichen Körper

Kohlenhydratstoffwechsel - eine Reihe von Reaktionen zur Umwandlung von Sacchariden und biologischen Polymeren in Energie, die für das Leben des menschlichen Körpers notwendig ist.

Stoffwechselstadien

  1. Verdauung. Die Verarbeitung von Kohlenhydratnahrungsmitteln beginnt im Mund, wo unter dem Einfluss des Speichelenzyms (Amylase) die ersten Phasen des Stärkeabbaus (Glykogen) auftreten. Nachdem der Chymus in den Magen gelangt ist, hört die Wirkung von Enzymen aufgrund des aggressiven Einflusses von saurem Verdauungssaft (mit einem pH-Wert von 1,5 bis 2,5) auf. Gleichzeitig setzt sich in den Schichten der Nahrungsmasse, in denen das Geheimnis keine Zeit zum Eindringen hatte, die Wirkung der Amylase fort. Infolgedessen kommt es im Magen zu einer teilweisen Zersetzung von Polysacchariden unter Bildung von Maltose und Dextrinen. Die wichtigste Phase des Stärkeabbaus findet im Zwölffingerdarm statt, da der pH-Wert des Pankreassafts auf neutrale Werte ansteigt und Amylase maximale Aktivität annimmt. Gleichzeitig zersetzen sich Polysaccharide zu Monosacchariden, einschließlich Glucose, von denen 90% mit Hilfe der Kapillaren der Darmzotten in den Kreislauf gelangen und dann mit Blutfluss an die Leber abgegeben werden. Der Rest der Saccharide gelangt über die Lymphgänge in das Venensystem..
  2. Zwischenaustausch. In der Leber wird die absorbierte Glukose in Glykogen (eine Form der Kohlenhydratspeicherung) umgewandelt, das sich in Form eines mikroskopischen Granulats ansammelt. Mit dem Energiebedarf des Körpers wird ein Signal an das Gehirn gesendet, wonach das mit Glukose gesättigte Blut an das "Ziel" abgegeben wird. Die Abbaurate von Sacchariden hängt vom Grad der Permeabilität der Zellmembranen ab. In der passiven Wachphase weisen Plasmalemmen daher eine geringe Permeabilität auf, wodurch das Eindringen von Glukose in die Muskeln mit einem enormen Energieaufwand erfolgt. Während der körperlichen Aktivität verdreifacht sich die Zellpermeabilität, was zum freien Fluss von Makronährstoffen in das Gewebe führt.
  3. Abschluss des Stoffwechsels. In Geweben erfolgt die endgültige Spaltung von Monosacchariden auf zwei Arten: aerob (in Gegenwart von Sauerstoff, Pentosezyklus) und anaerob (sauerstofffreie Glykolyse). Im ersten Fall wird bei der Oxidation von Glucose das Coenzym Nicotinamidadeninnukleotidphosphat (NADP) gebildet, das für reduktive Synthesen erforderlich ist. Bei Glykolyse-Reaktionen werden zwei Moleküle Adenosintriphosphat (ATP) und Milchsäure für jedes gespaltene Glucosemolekül synthetisiert. Darüber hinaus wird Brenztraubensäure (ein Zwischenmetabolit des Kohlenhydratstoffwechsels), der im Tricarbonsäurezyklus zu Kohlendioxid und Wasser oxidiert wird, nicht zu Milchsäure reduziert (vorausgesetzt, das Gewebe enthält eine ausreichende Menge Sauerstoff)..

Die Regulierung des Kohlenhydratstoffwechsels im menschlichen Körper erfolgt durch Hormone, die gegenüber dem Zentralnervensystem "rechenschaftspflichtig" sind. Beispielsweise hemmen Glucocorticosteroide (Hydrocortison, Cortison) die Transportrate von Monosacchariden in Zellen, Insulin beschleunigt die Abgabe von Glucose in das Gewebe und Adrenalin stimuliert den Prozess der "Zuckerbildung" in der Leber. Darüber hinaus ist die Großhirnrinde an der Regulation von Sacchariden beteiligt und erhöht die Glukosesynthese durch psychogene Faktoren.

Der Zustand des Kohlenhydratstoffwechsels wird anhand des Glukosegehalts im Blut beurteilt (die Norm liegt bei 3,3 bis 5,5 Millimol pro Liter). Mit der Aufnahme von saccharidreichen Lebensmitteln steigt dieser Wert und kehrt dann schnell zu akzeptablen Grenzen zurück..

Die konstante Retention von Glukose im Blut innerhalb des normalen Bereichs erfolgt aufgrund des gleichzeitigen Auftretens von zwei Prozessen: dem Eindringen von Sacchariden aus der Leber in das Blut und deren Verbrauch aus dem Plasma durch Gewebe, wo sie als Energiematerial verwendet werden. Wenn der Zuckerspiegel hoch ist, sind die Muskeln und die Leber mit Glykogen übersättigt, so dass das "zusätzliche" Insulin es zum Fettdepot transportiert. Dieses Phänomen ist ein Vorbote von Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels..

Täglicher Bedarf

Tagsüber wird das Wohlbefinden einer Person durch die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten bestimmt. 50% der vom Körper produzierten Energie stammt aus der Wirkung von Sacchariden. Der tägliche Bedarf eines Mitarbeiters, der nicht schwere körperliche Arbeit verrichtet, wird basierend auf der Bedingung berechnet: 5 Gramm Verbindung pro Kilogramm Körpergewicht.

Sportler und Menschen, die systematisch harte Arbeit leisten, sollten die Menge der pro Tag verzehrten Kohlenhydrate auf 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen..

Übergewichtige, stark übergewichtige Arbeitnehmer müssen ihre tägliche Saccharidaufnahme auf das „ideale“ Gewicht reduzieren, das sie erreichen möchten.

Von 100% der täglich konsumierten Kohlenhydrate sollten 70% stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Getreide), 20% Mono- oder Disaccharide (Früchte, insbesondere Bananen, Ananas), 10% Ballaststoffe (Gemüse, Getreide).

Für einen gleichmäßigen Energiefluss während des Tages und das Fehlen des Hungergefühls zwischen den Mahlzeiten sollten die Mahlzeiten durch das Fünffache geteilt werden. Kleine Portionen Nahrung verbessern die Funktion des Verdauungssystems und entlasten den Verdauungstrakt.

Tabelle Nummer 3 "Der Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten während des Tages"
Eine gruppe von MenschenAlter JahreMännerFrauen
Kohlenhydrate, GrammEnergie, tausend kJKohlenhydrate, GrammEnergie, tausend kJ
Vorwiegend Wissensarbeiter18-2937811.732410.1
30-3936511.33109.6
40-5934410.72979.2
Leichte Arbeiter18-2941212.635110.7
30-3939912.233710.3
40-5937811.53239.8
Mittlere Arbeiter18-2944013.437111.3
30-3942613.035810.9
40-5940612.434410.5
Schwere Arbeiter18-2951815.544113.2
30-3950415.142712.8
40-5948314.540612.2
Arbeiter, die besonders harte körperliche Arbeit verrichten18-2960218.0- -- -
30-3957417.2- -- -
40-5954616.3- -- -

Während der Schwangerschaft steigt der tägliche Kohlenhydratbedarf einer Frau während des Stillens auf 350 Gramm - bis zu 400 Gramm.

Ungleichgewicht des Kohlenhydratstoffwechsels: Symptome, Ursachen

Die Hauptrolle von Kohlenhydraten wird durch die Energiefunktion bestimmt. Darüber hinaus führt die schnelle Zersetzungsrate von Glukose sowie deren reaktive Extraktion aus dem Leberdepot zu einer Notfallmobilisierung von Ressourcen bei emotionaler Übererregung, intensivem Sport und Überlastung.

Im Blut eines gesunden Menschen wird die Glukosekonzentration unabhängig von der Nahrungsaufnahme, den Wachphasen oder den physiologischen Zuständen des Körpers auf einem konstanten Niveau gehalten. Mögliche Schwankungen werden durch das Nerven- und Hormonsystem neutralisiert. Verstöße führen zu einer Destabilisierung (Abnahme oder Zunahme) des Glukosespiegels, was in einigen Fällen zu hormonellen Störungen führt.

Wenn der Zucker auf 2,2 bis 1,7 Millimol pro Liter abfällt, entwickelt sich ein Zustand, der als hypoglykämisches Koma bezeichnet wird..

Abhängig vom Grad der "Abnahme" des Blutzuckers treten folgende Symptome auf:

  • Müdigkeit, Schwäche;
  • zitternde Glieder;
  • Schläfrigkeit;
  • "Verblassen" des Herzens;
  • Schwindel (bis zur Ohnmacht);
  • Blässe der Haut;
  • starkes Schwitzen;
  • Krämpfe;
  • Kardiopalmus;
  • "Trübung" des Bewusstseins.

Wenn diese Symptome auftreten, essen Sie sofort eine Portion Instant-Kohlenhydrate (wenn das Bewusstsein erhalten bleibt) oder injizieren Sie dem Patienten eine Injektion von Glukose (bei Bewusstlosigkeit)..

Wenn die Zuckerkonzentration im Blut die zulässige Obergrenze (5,5 Millimol pro Liter) überschritten hat, entsteht eine Hyperglykämie - ein Zustand, bei dem der Glukosegehalt so hoch ist, dass das resultierende Insulin ihn nicht vollständig neutralisieren kann.

Hauptsymptome einer Hyperglykämie:

  • anhaltender Durst;
  • verminderte Immunität;
  • juckende Haut;
  • die Schwäche;
  • das Auftreten des Geruchs von Aceton aus dem Mund;
  • Übelkeit;
  • Kopfschmerzen;
  • starkes Wasserlassen;
  • Blutdruck senken.

Aufgrund eines systematisch hohen Glukosespiegels hört der menschliche Körper auf, Insulin zu synthetisieren, wodurch der Mechanismus der Energieversorgung der Zellen gestört wird. Hyperglykämie manifestiert sich am häufigsten vor dem Hintergrund hormoneller Erkrankungen, einer vergrößerten Schilddrüse, Leber- und Nierenversagen.

Denken Sie daran, wenn Sie Symptome einer Hypo- oder Hyperglykämie feststellen, ist es wichtig, sofort einen Endokrinologen zu konsultieren. Eine längere Inaktivität droht mit einer weiteren Verschlechterung der Pathologie, der Entwicklung von Erkrankungen der endokrinen Drüsen, weiteren hormonellen Störungen und dem Tod..

Ursachen für Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels:

  • Verletzung der Absorption von Sacchariden im Verdauungstrakt;
  • erbliche Pathologien, begleitet von einem Ungleichgewicht in der Arbeit des Enzymapparats (Morbus Gierke und Glykogenose);
  • Zustände, die ein Versagen des Zwischenstoffwechsels von Kohlenhydraten verursachen (Lebererkrankung, Hyperlaccidämie, Azidose, Hypoxie, begleitende Anämie oder Durchblutungsstörungen);
  • kohlenhydratarme Diäten, Fasten;
  • Verletzung der intrauterinen Entwicklung des Fetus;
  • verlängerte Vitamin B1-Hypovitaminose;
  • übermäßiger Gebrauch schädlicher Süßigkeiten (Kuchen, Gebäck);
  • das Überwiegen von Fetten und leichten Kohlenhydraten in der Ernährung;
  • sitzender Lebensstil;
  • Alkoholmissbrauch aufgrund einer Abnahme der Aktivität von Enzymen und einer Hemmung der Arbeit der Bauchspeicheldrüse;
  • hormonelle Störungen.

Das Ungleichgewicht des Kohlenhydratstoffwechsels äußert sich in einer übermäßigen oder unzureichenden Glukosekonzentration im Blut, einer Funktionsstörung der endokrinen Drüsen und chronischen Erkrankungen des Verdauungstrakts.

Die Folgen einer Störung des Saccharidstoffwechsels im Körper

Betrachten Sie häufige Krankheiten, die auf eine Funktionsstörung des Kohlenhydratstoffwechsels zurückzuführen sind.

  1. Diabetes mellitus ist ein Zustand, der durch eine unzureichende Insulinproduktion oder eine Verletzung seiner Absorption durch die Körperzellen verursacht wird, wodurch der Glukosegehalt im Blut steigt (sogenannte Hyperglykämie), die Glykogenkonzentration in der Leber abnimmt und Saccharide im Urin auftreten (Glukosurie). Gleichzeitig erhalten die Zellen nicht die notwendige Energie für ein volles Leben, was zu einer Störung der normalen Funktion der Organe, einschließlich der B-Zellen der Bauchspeicheldrüse, führt. Gleichzeitig verliert Muskelgewebe seine inhärente Fähigkeit, Blutsaccharide zu nutzen, und Lebergewebe erhöht im Gegensatz dazu vor dem Hintergrund einer Abnahme der Intensität biochemischer Reaktionen die Synthese von Glukoneogeneseenzymen. Mit der Entwicklung von Diabetes verspürt eine Person ein ständiges Gefühl von Hunger, Müdigkeit, Mundtrockenheit, Vaginalinfektionen. häufiges Wasserlassen, Dünnheit, verschwommenes Sehen, Taubheitsgefühl der Gliedmaßen, verminderte Libido, Kribbeln in Händen und Füßen. Die Einführung von Insulininjektionen führt zu einer schnellen Korrektur von Stoffwechselveränderungen: Das Gleichgewicht zwischen Glykolyse und Glukoneogenese wird wiederhergestellt, die Durchlässigkeit der Muskelzellmembranen für Glukose wird normalisiert. Das Pankreashormon steuert diese Prozesse auf genetischer Ebene und wirkt als Auslöser für die Synthese der Enzyme Glykolyse und Glykogensynthase. In dieser Hinsicht führt die Beseitigung der Wirkung von Insulin trotz der konservierten Sekretion von Kortikosteroiden zu einem starken Anstieg der Konzentration und Synthese von Glukoneogeneseenzymen, die in einigen Fällen eine hyperglykämische Krise verursachen. Dieses Phänomen tritt aufgrund der Erregung der Stoffwechselzentren des Gehirns durch Impulse von den Chemorezeptoren von Zellen auf, die aufgrund einer unzureichenden Versorgung der Gewebezellen mit Glukose unter Energiehunger leiden.
  2. Glykogenosen sind Erbkrankheiten, die durch eine Verletzung der Glykogensynthese aufgrund des Fehlens bestimmter Enzyme verursacht werden, die am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt sind. Gleichzeitig hängt das klinische Bild der Pathologie direkt von der Art des Enzymversagens ab. Bei der Gierke-Krankheit reichert sich Glykogen in Muskeln, Nieren, Leber, bei der Andersen- und Hers-Krankheit - hauptsächlich in der Leber, bei der Pompe-Pathologie - in Myosomen, Nieren, Herz und Gehirn an.
  3. Fruktoseintoleranz - ein Zustand, der auftritt, wenn die Absorption von natürlichem Zucker aufgrund eines Mangels an dem Enzym Fructokinase beeinträchtigt wird.
  4. Galaktosämie ist eine erbliche Pathologie, die auf einem Versagen des Kohlenhydratstoffwechsels bei der Umwandlung von Galaktose in Glukose beruht. Dieses Phänomen ist auf eine Mutation im Genom zurückzuführen, die für ein Enzym verantwortlich ist, das "einfache" Monosaccharide abbaut.
  5. Das metabolische Syndrom (Prädiabetes) ist ein Komplex miteinander verbundener Veränderungen des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels, bei denen sich eine Insulinresistenz (Unempfindlichkeit) gegenüber Insulin entwickelt. Diese Funktionsstörung führt zu einer Störung des Eindringens von Glukose in das Lebergewebe, wodurch eine Schädigung der Bauchspeicheldrüse beginnt. Das metabolische Syndrom ist eng mit Schilddrüsenerkrankungen, Fettleibigkeit, hormonellen Störungen, Schwankungen des Blutzuckerspiegels und hohen Triglyceridspiegeln verbunden..
  6. Das Malabsorptionssyndrom ist ein Komplex von Symptomen, die sich aus einer beeinträchtigten Absorption von Makro- und Mikronährstoffen, einschließlich Kohlenhydraten, im Dünndarm ergeben. Dieser Zustand entwickelt sich vor dem Hintergrund einer erblichen oder erworbenen Organpathologie, die beim Syndrom der intestinalen Verdauungsinsuffizienz auftritt.
  7. Veränderungen der Bauchspeicheldrüse sind Krankheiten, die durch eine beeinträchtigte Sekretion von Enzymen, einschließlich Kohlenhydraten, verursacht werden. Dazu gehören: Pankreatitis, Virushepatitis, Zirrhose, gutartige und bösartige Neubildungen.

Symptome erblicher Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels treten in den ersten Lebenstagen eines Kindes während des Stillens (mit Laktasemangel) oder nach Umstellung auf künstliche Gemische (mit Disaccharidase- oder Os-Amylase-Mangel) auf. Diese Pathologien gehen in 80% der Fälle mit einer Verzögerung der körperlichen Entwicklung des Säuglings und einer chronischen Dysbiose einher..

Wenn Sie ein Ungleichgewicht im Kohlenhydratstoffwechsel im Körper des Babys vermuten, sollten Sie sich sofort an den Kinderarzt wenden.

Nahrungsquellen

Saccharide kommen hauptsächlich in Obst, Gemüse, Beeren, Milchprodukten, Getreide, frisch gepressten Säften, Süßigkeiten und Mehlprodukten vor. Um Gewicht zu verlieren, empfehlen Ernährungswissenschaftler, die Kohlenhydrataufnahme auf 60 Gramm pro Tag zu beschränken, um das Körpergewicht auf einem stabilen Niveau zu halten - bis zu 200 Gramm zur Gewichtszunahme - essen Sie mehr als 300 Gramm täglich.

Mono-, Di- und Polysaccharide kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Tabelle Nummer 3 "Der Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten während des Tages"
ProduktnameKalorien in Kilokalorien pro 100 GrammKohlenhydratgehalt in 100 Gramm Produkt, Gramm
Getreide
Reis37287,5
Cornflakes36885
Einfaches Mehl35080
Perlgerste32473,7
Hirse33469.3
Buchweizen32968
Hafergrütze34565.4
Roher Hafer, Nüsse, getrocknete Früchte36865
Kichererbse32854
Weißbrot23350
Vollkornbrot21642.5
Gekochter Reis123dreißig
Weizenkleie20627.5
Gekochte Nudeln11725
Weizenkleie1653.8
Süßwaren
Sahnetorte44067,5
Butterkeks-Plätzchen50465
Butterbackwaren52755
Trockener Keks30155
Eclairs37637.5
Milcheis16725
Milch und Milchprodukte
Fruchtkefir5217.5
Vollmilchpulver ohne Zucker15812.5
Kefir52fünf
Fleisch und Fleischprodukte
Gebratene Rindfleischwurst265fünfzehn
Gebratene Schweinswurst31812.5
Leberwurst310fünf
Fisch und Meeresfrüchte
Gebratene Garnelen316dreißig
Öl gebratener Kabeljau1997.5
Flunder in Semmelbröseln gebraten2287.5
Im Ofen gebackener Barsch196fünf
Gemüse
Linsen31053.7
In Pflanzenöl gebratene Kartoffeln25337.5
Gekochter Mais7022.5
Knoblauch10621.2
Roher grüner Pfefferfünfzehn20
Gekochte Kartoffeln8017.5
Meerrettich7116.3
Zuckermaiskörner76fünfzehn
Grüne Oliven12512.7
Gekochte Rüben44zehn
Schwarze Oliven3618.7
Petersilie (grün)458
Gekochte Bohnen487.5
Aubergine245.5
Gekochte Karottenneunzehnfünf
Tomaten (gemahlen)neunzehn4.2
Früchte
Getrocknete Rosinen24665
Getrocknete Johannisbeere24362,5
Getrocknete Datteln24862,5
Getrocknete Hagebutte25360
Pflaumen16140
Frische Bananen7920
Trauben61fünfzehn
Kirsche frisch4712.5
Maulbeere5312.5
Eine Ananas4812
Frische Äpfel37zehn
Frische Pfirsiche37zehn
Feigen grün frisch41zehn
Birnen41zehn
Himbeere41neun
Schwarze Johannisbeere (frisch)408
Kiwi478
Blaubeere377,7
Frische Aprikosen287.5
Frische Orangen357.5
Frische Mandarinen347.5
Sanddorndreißig5.5
Zuckerfreies Kompott aus schwarzen Johannisbeeren24fünf
Frische Grapefruit22fünf
Honigmelonen21fünf
Frische Himbeeren25fünf
Nüsse
Kastanien17037.5
Cashew60022.5
Pinienkern67520
Mohn55614.5
Weiche Nussbutter62312.5
Haselnuss650neun
Haselnüsse3807.5
Getrocknete Kokosnuss6047.5
Geröstete gesalzene Erdnüsse5707.5
Sonnenblumenkerne578fünf
Sesamsamen565fünf
Mandel565fünf
Walnüsse525fünf
Zucker und Marmelade
weißer Zucker394105
Honig28877,5
Marmelade26170
Marmelade26170
Süßigkeiten
Lutscher32787,5
Iris43070
Milchschokolade52960
Alkoholfreie Getränke
Flüssige Schokolade36677,5
Kakaopulver31212.5
Coca-Cola39zehn
Limonade21fünf
Pilze
Getrockneter Steinpilz31437
Weiß getrocknet286neun
Steinpilz frisch313.4
Frische Butterneunzehn3.2
Trüffel242
Rohstoffe frisch171.4
Frische Milchpilze181.1
Weiß frisch341.1
Champignons270,5
Alkoholische Getränke
Alkohol 70%22235
Wermut trocken11825
Rotwein6820
Trockener Weißwein6620
Bier32zehn
Saucen und Marinaden
Marinade süß13435
Tomaten-Ketchup9825
Mayonnaise311fünfzehn
Suppen
Hühnernudelsuppe20fünf

Ernährungswissenschaftler raten dringend davon ab, sich strikt an kohlenhydratfreie Diäten zu halten, da der Mangel an Polysacchariden in der Ernährung den Körper unter Stress setzt, was sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Denken Sie außerdem daran, dass die nützliche Darmflora regelmäßig gefüttert werden muss, was durch Saccharide erreicht wird..

Kohlenhydrate im Sport

Unter den verschiedenen Nährstoffen sind Kohlenhydrate am aktivsten an der Energieerzeugung beteiligt. Im Verlauf von Stoffwechselreaktionen wird zweimal mehr Ressource freigesetzt als beim Lipidstoffwechsel. Angesichts der Tatsache, dass Sauerstoff ein begrenzender Faktor bei längerem Training ist, ist es für Sportler ratsam, eine Kohlenhydratenergiequelle zu verwenden, die die niedrigste O2-Konzentration für eine kontinuierliche Energieerzeugung erfordert. Gleichzeitig beschleunigen Saccharide das Verbrennen von Fettgewebe und potenzieren den Muskelaufbau. Um eine dauerhafte Wirkung zu erzielen, ist es jedoch wichtig zu wissen, welche Art von Kohlenhydraten in einer bestimmten Phase des Trainingszyklus benötigt werden..

Überlegen Sie sich einen Schritt-für-Schritt-Plan für die Einnahme von Sacchariden beim Sport.

  1. Vor dem Wettbewerb. Das Essen eines Athleten vor dem Training wird benötigt, um den Hunger zu stillen und die Plasmaglukosekonzentrationen wieder aufzufüllen. Wenn Sie morgens auf nüchternen Magen trainieren, kommt es zu einem raschen Abbau des Glykogens in der Leber, was zu einer Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit führt. Um den richtigen Glukosespiegel aufrechtzuerhalten, ist es daher ratsam, die Morgenübungen 1 bis 4 Stunden nach einem kalorienreichen, fettarmen Frühstück (60 bis 70% der täglichen Ernährung) zu planen. Gleichzeitig wird der Anteil der Kohlenhydrate anhand des Verhältnisses berechnet: 4 Gramm Verbindung pro Kilogramm Gewicht des Athleten. Je kürzer das Intervall zwischen Nahrungsaufnahme und körperlicher Aktivität ist, desto weniger Nahrung müssen Sie zu sich nehmen. 4 Stunden vor dem Training werden 4 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und 1 Stunde - Gramm pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht. 15 Minuten vor dem Sport ist es außerdem ratsam, 200 Milliliter sauberes, stilles Wasser zu trinken (um zukünftige Flüssigkeitsverluste auszugleichen). Diese Diät hilft dem Athleten, zum Zeitpunkt des Wettkampfs mit leerem Magen, einem vollständigen Zyklus der Enzymbildung, einer Glykogenreserve in den Muskeln und der Leber "aufzusteigen".
  2. Während des Trainings oder Wettkampfs. Bei längeren Belastungen, die Ausdauer erfordern (1 - 3 Stunden), ist es wichtig, die Energiekosten des Körpers wieder aufzufüllen. Nehmen Sie dazu bei körperlicher Aktivität alle 20 Minuten 200 Milliliter eines Kohlenhydratgetränks ein. Der optimale Glukosegehalt im "Cocktail" beträgt 7 - 8%. Eine niedrige Konzentration (bis zu 5%) ist unwirksam und eine hohe Konzentration (ab 10%) ist mit krampfartigen Schmerzen, Übelkeit und Durchfall behaftet. Dank regelmäßiger Fütterung, Leistungssteigerung und Ausdauer des Athleten verzögert sich der Beginn der Müdigkeit.
  3. Kohlenhydrataufnahme nach dem Training. Am Ende intensiver Sportarten beträgt die Wiederherstellungsrate von Glykogen in den Muskeln 5% pro Stunde. In Anbetracht dessen erfolgt die Wiederauffüllung der Energiereserven im Körper nach 20 bis 24 Stunden, sofern 600 bis 900 Gramm Kohlenhydrate verbraucht werden. Die Wahl der Nahrung hängt direkt von der Fähigkeit ab, die Plasmaglukose zu erhöhen. Für eine Notfallauffüllung der Zuckerreserven wird empfohlen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 100 Gramm Kohlenhydrat zu sich zu nehmen. In Anbetracht der Tatsache, dass der Appetit nach dem Training abnimmt, sind kohlenhydrathaltige Getränke eine akzeptable Art, Saccharide zu konsumieren. In den ersten 6 bis 24 Stunden nach dem Training konsumieren sie Lebensmittel mit einem moderaten oder hohen glykämischen Index. Zu einem späteren Zeitpunkt tragen komplexe Kohlenhydrate dazu bei, die Glykogenkonzentration in den Muskeln zu erhöhen. Zusätzlich hilft die Zugabe von 5-9 Gramm Protein pro 100 Gramm Kohlenhydrate, das Glukoseverzweigungsenzym (Glykogensynthetase) zu aktivieren, das die Resynthese von Glykogen in den Muskeln beschleunigt..

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, ist es ratsam, das Kohlenhydrataufnahmeschema mit einem Ernährungsberater abzustimmen. Die unkontrollierte Aufnahme von Sacchariden während des Trainings bedroht die Entwicklung schwerwiegender Probleme: Gewichtszunahme, Depression, Muskelschwäche.

Häufig gestellte Fragen

Was schadet es, große Mengen an Kohlenhydraten zu essen??

Die reichliche Aufnahme von Sacchariden in die Nahrung erschöpft den Insulinapparat, stört die Verarbeitung, die Aufnahme von Nahrungsmitteln, führt zu einem Mangel an Mineralsalzen im Körper und führt zu Fehlfunktionen der Organe und Systeme. Darüber hinaus hemmen die Abbauprodukte von Kohlenhydraten das Wachstum nützlicher Mikroorganismen für die menschliche Gesundheit. Zum Beispiel stört Bäckerhefe die Darmflora.

Welche Grundsätze sollten beim Verzehr von Polysacchariden beachtet werden??

Kohlenhydrate sind vorzugsweise morgens zu essen, da der Körper Zucker vor dem Mittagessen leichter verarbeiten kann. Am späten Abend steigt die Wahrscheinlichkeit der Ablagerung schneller Mono- und Disaccharide mit zusätzlichen Pfunden. Denken Sie daran, dass die Absorption von Glukose durch Ballaststoffe, Pektin und Proteine ​​verlangsamt wird, sodass ein Bratapfel, Trockenfrüchte, Marshmallow und Süßigkeiten für die Figur sicherer sind als Gebäck oder Kuchen.

Wie viele Kilokalorien sind Saccharide??

In Anbetracht der Tatsache, dass die Zusammensetzung von Kohlenhydraten Verbindungen des gleichen Typs enthält, die sich ausschließlich in der Art der Organisation von Molekülen und ihrer Menge unterscheiden, beträgt der Energiewert von Ballaststoffen, Stärke und Fructose laut Literaturangaben 3,75 Kilokalorien pro Gramm. Praktisch werden Pflanzenfasern im menschlichen Körper nicht verdaut, so dass der endgültige Indikator für die aus der Schale gewonnenen Kalorien direkt von der Zusammensetzung des Saccharids abhängt. Beispielsweise beträgt die Energiemenge, die aus komplexen Kohlenhydraten, insbesondere Getreide, Gemüse, freigesetzt wird, 50 bis 70% und aus Zucker aus kohlensäurehaltigen Getränken 95 bis 100%..

Warum kohlenhydratfreie Diäten gefährlich sind?

Die Ablehnung von Sacchariden führt zum Verlust von Ballaststoffen und Antioxidantien (Vitamine A, C, K). Der Verlust von zusätzlichen Pfunden bei Protein-Diäten führt zu einem Mangel an Vitaminen im Körper und zur Abnutzung der inneren Organe, die hart daran arbeiten, Aminosäuren zu verarbeiten. Dieser Prozess ist viel komplizierter als der Abbau und die Verdauung von Kohlenhydraten. Der Wiederaufbau des Körpers, um Energie aus Proteinprodukten zu gewinnen, ist für den Körper sehr schwierig.

Kohlenhydrate kommen nur in festen Lebensmitteln vor?

Nein. Getränke (alkoholisch und alkoholfrei) sind ebenfalls Saccharidquellen. Die wichtigsten sind: Gemüsesäfte, insbesondere Tomaten und 100% frisch gepresste Fruchtsäfte. Nur solche Getränke enthalten die größte Menge an gesunden "flüssigen" Kohlenhydraten.

Welche Rolle spielen Polysaccharide beim Abnehmen??

Wenn eine Person die Aufgabe hat, zusätzliche Pfunde zu verlieren, ist es notwendig, schnelle (einfache) Kohlenhydrate von der Ernährung auszuschließen, die zur Ansammlung von Fettgewebe führen. In diesem Fall empfehlen Ernährungswissenschaftler, auf Polysaccharide umzusteigen. Die Verbindungen werden langsam abgebaut, sättigen allmählich den Körper und beseitigen das Hungergefühl. Monosaccharide hingegen unterdrücken den Appetit für kurze Zeit, danach müssen Sie erneut essen.

Was sind Phytonährstoffe und wie hängen sie mit Kohlenhydraten zusammen??

Phytonährstoffe sind Wirkstoffe in Gemüse und Obst. Diese Verbindungen sind wie Kohlenhydrate in Bestandteilen pflanzlichen Ursprungs konzentriert. So erhält eine Person beim Verzehr von Beeren und Wurzelfrüchten Phytonährstoffe mit der Nahrung, die den Alterungsprozess verlangsamen, Fett verbrennen, entzündliche Prozesse bekämpfen und am Stoffwechsel teilnehmen..

Wie viele Saccharide sollten Sie tagsüber konsumieren??

Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten hängt von der Aktivität und dem Zweck der Person ab (siehe Tabelle Nr. 3 "Der Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten während des Tages")..

Stimmt es, dass alle Milchprodukte reich an Kohlenhydraten sind??

Dies ist nichts weiter als ein Mythos. In der Tat enthält Milch das Disaccharid Lactose, das unter dem Einfluss des Enzyms Lactase zu Galactose abgebaut wird. Das verarbeitete Monosaccharid bildet bei Oxidation Schleim, Galacturonsäure, Galactonsäure, wird leicht resorbiert und gelangt in den Blutkreislauf. Gleichzeitig enthalten 100 Gramm Vollmilch nur 4,7 Gramm Kohlenhydrate bzw. 60 Kilokalorien..

Wie viel Saccharide sollten Sie täglich essen, um Ketose zu verhindern??

Die Mindestanforderung beträgt 130 Gramm (55% der täglichen Kalorienaufnahme).

Wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen können, ohne sich selbst zu verletzen?

Vollkornprodukte, die häufig verzehrt werden dürfen: brauner Reis, Pfannkuchen, Pfannkuchen aus ungesäuertem Teig, Brot, Müsli, Cracker, Nudeln, Hafer, Bagels, Bagels, Nudeln. Darüber hinaus wird empfohlen, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte, Gemüse und Obst zu essen. Manchmal können Sie Kartoffeln, weißen Reis, Weißmehlprodukte und Fruchtsäfte in die tägliche Ernährung aufnehmen. Versuchen Sie, Süßigkeiten und Desserts von der Speisekarte auszuschließen: Eis, Sorbet, Kartoffelchips, Gebäck, Kuchen, Torten, Salzbrezeln, süßes Getreide, Soda, Backwaren, Donuts, Süßigkeiten und Haushaltszucker.

Ausgabe

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Um Ihr Wohlbefinden zu Ihrem ständigen Begleiter zu machen, empfehlen Ernährungswissenschaftler, die Aufnahme schädlicher Monosaccharide durch eine erhöhte Aufnahme von Polysacchariden zu reduzieren. Dies verhindert die Insulinfreisetzung in den Blutkreislauf, die Entwicklung gefährlicher Krankheiten und die Gewichtszunahme..

Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI (bis zu 55 - 69) vermittelt ein Gefühl von Leichtigkeit, sorgt für einen gleichmäßigen Energiefluss während des Tages, gute Laune und eine straffe Figur..