Einfache Kontrolle der Kohlenhydratanteile.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ihren Körper. Während der Verdauung werden Zucker (einfache Kohlenhydrate) und Stärken (komplexe Kohlenhydrate) in Glukose (Blutzucker) zerlegt. Wenn Sie in kurzer Zeit viele kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumieren, kann Ihr Blutzuckerspiegel ansteigen, was zu bestimmten Problemen führen kann. Die Kontrolle Ihrer Kohlenhydrataufnahme ist der Schlüssel zur Kontrolle Ihres Blutzuckers.

Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Die gesündesten und gesündesten Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Früchte, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte..

Die folgende Tabelle hilft Ihnen bei der einfachen Bestimmung des Standardanteils an Kohlenhydraten, der 15 Gramm entspricht (es wird angenommen, dass ein "Anteil" an Kohlenhydraten genau 15 Gramm beträgt - dies gilt insbesondere für Diabetiker)..

Sie können Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme auf der Seite des Speiseplaners sehen. Mit einfachen Maßen (Stück, Tasse, Knabberzeug, klein, mittel, groß) ist es einfach, Ihre Kohlenhydrataufnahme pro Auge ohne Gewichte zu berechnen. Die Tasse ist wie immer eine Standard 250 ml Teetasse..

Getreide1 Portion Kohlenhydrate = 15 Gramm
Brötchen (weiß oder Vollkorn)1/2 kleines Brötchen
Brot (weiß oder Vollkorn)1 Scheibe (ca. 30 Gramm)
Cracker4 - 5
Trockene Flocken, zuckerfrei3/4 Tasse
Muffin1/2 kleiner Muffin
Haferbrei (Haferflocken zum Beispiel)1/2 Tasse gekocht
Pasta, Pasta1/3 Tasse gekocht
Pfannkuchen1 (ca. 10 cm Durchmesser)
Dünne Pizza1/8 mittlere Pizza
Reis (weiß oder braun)1/3 Tasse gekocht
Hülsenfrüchte1 Portion Kohlenhydrate = 15 Gramm
Bohnen1/2 Tasse gekocht
Linsen1/2 Tasse gekocht
Stärkehaltiges Gemüse1 Portion Kohlenhydrate = 15 Gramm
Ofenkartoffel1/2 mittelgroße Kartoffel (ca. 10 cm lang)
Mais1/2 Tasse gekocht
Französisch frites10-15 Stöcke
Erbsen1/2 Tasse gekocht
Gemüsesuppe1 Tasse
Früchte1 Portion Kohlenhydrate = 15 Gramm
Ein Apfel1 klein
Banane1/2 mittel
Beeren (beliebig)1 Tasse
Obstkonserven in leichtem Sirup1/2 Tasse
Kürbis1 Tasse
Kirsche12 - 15
Grapefruit1/2 mittel
Trauben12 - 15
Melone1 Tasse
Orangen1 klein
Pfirsiche1 klein
Birnen1 klein
Wassermelone1 Tasse
100% Fruchtsäfte1 Portion Kohlenhydrate = 15 Gramm
Apfel1/3 Tasse
Kranichbeere1/3 Tasse
Traube1/3 Tasse
Grapefruit1/3 Tasse
Orange1/3 Tasse
Ananas1/3 Tasse
Milchprodukte1 Portion Kohlenhydrate = 15 Gramm
Milch (Magermilch oder 1% Fett)1 Tasse
Joghurt (normal, leicht oder zuckerfrei)1 Tasse
Süßigkeiten und Snacks1 Portion Kohlenhydrate = 15 Gramm
Kekse2 klein
Kartoffelchips30 Gramm
Eis1/2 Tasse
Popcorn (Luft)3 Tassen
Brezeln30 Gramm
Pudding (kein Zucker)1/2 Tasse

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Der Artikel wurde hinzugefügt: 10.04.2009 ©

Wie viele Proteine, Fette und Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion: Tagesrate

Kohlenhydrate werden verwendet, um den Körper mit Energie zu versorgen. Es ist wichtig, die tägliche Aufnahme dieser Substanzen zu kennen, um sich nicht müde oder schläfrig zu fühlen..

Wenn eine Person Gewicht verlieren wird, beschränkt sich die tägliche Ernährung auf Lebensmittel, die genau diese Nährstoffe enthalten..

Warum braucht der Körper Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Substanzen aus Wasserstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff. Ein Mensch ist in der Lage, selbst eine Energiequelle zu entwickeln, aber die Hauptkraftversorgung kommt vom Essen.

Getreide enthält 85% Kohlenhydrate, Zucker 99%.

Kohlenhydrate werden in 2 Arten unterteilt:

Die erste Art findet sich in Zucker, Honig, Süßigkeiten. Solche Substanzen werden vom Körper leicht aufgenommen und gelangen in den Blutkreislauf. Ärzte empfehlen kleine Mengen dieser Lebensmittel.

Komplexe Kohlenhydrate umfassen Stärke, Ballaststoffe, Ballaststoffe usw. Sie werden langsamer absorbiert. Sie dürfen in ausreichend großen Mengen konsumiert werden..

Funktionen von Kohlenhydraten im menschlichen Körper:

  • Energie liefern;
  • das Gewebe stärken;
  • das Wachstum von Bakterien im Magen verhindern;
  • Fette abbauen;
  • das Immunsystem normalisieren;
  • beteiligen sich an der Bildung von Enzymen, der Produktion von Hormonen.

Was ist wichtig über Kohlenhydrate zu wissen, um Gewicht zu verlieren

Der Prozess des Abnehmens wird ausgeführt, wenn Energiequellen nicht in den Körper gelangen. Er braucht Nährstoffe, die er aus dem Körperfett nimmt.

Wichtig! Das Essen übermäßiger Mengen zuckerhaltiger Lebensmittel erhöht den Insulinspiegel im Blut, was den Gewichtsverlust verlangsamt.

Ernährungswissenschaftler empfehlen dringend, die folgenden Lebensmittel zu vermeiden:

  • Mehlprodukte und Kartoffeln;
  • Pommes, Croutons, Instantnudeln, Müsli;
  • Süßigkeiten;
  • kohlensäurehaltige Getränke, Tee mit Zucker, Kaffee;
  • Früchte und Beeren, die reich an Fruktose sind: Bananen, Nektarinen, Pflaumen.

Berechnung der Kohlenhydratmenge pro Tag

Um die tägliche Rate an Energiequellen herauszufinden, muss berechnet werden, wie viele Kalorien eine bestimmte Person verbrauchen sollte. Anhand dieser Zahl können Sie berechnen, wie viel Kohlenhydrate er erhalten muss.

Kalorien in 1 Gramm jedes Makronährstoffs:

  • Protein - 30% der Kalorien. 1 Gramm = 4 kcal.
  • Fett - 30% der Kalorien. 1 Gramm = 9 kcal.
  • Kohlenhydrate - 40% der Kalorien. 1 Gramm = 4 kcal.

Wenn die Norm einer Person 1500 kcal beträgt, sieht die Tabelle mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten folgendermaßen aus:

  • Proteine: (0,3 · 1500/4) = 113 g;
  • Fette: (0,3 · 1500/9) = 50 g;
  • Kohlenhydrate: (0,4 · 1500/4) = 150 g;

Es ist schwierig, genaue Zahlen einzuhalten, daher ist ein Fehler von 5% der festgelegten Norm zulässig.

Kohlenhydrate: Tageswert

Die erforderliche Anzahl von Energiequellen hängt vom Geschlecht, Gewicht und Alter einer Person ab..

Weitere Details zur täglichen Ernährung finden Sie in der Tabelle:

Gewicht

Kategorie
40-50 kg50-60 kg60-70 kg70-80 kg
Ein Mann, der zunimmt283 g294 g305 g322 g
Mann, der Gewicht verliert159 g163 g168 g173 g
Mann, der Körpergewicht hält210 g287 g303 g323 g
Frau, die Gewicht zunimmt203 g242 g258 g271 g
Frau, die Gewicht verliert118 g150 g165 g153 g
Frau, die Körpergewicht beibehält145 g187 g205 g217 g

Energiewert von Lebensmitteln

Die freigesetzte Energie wird in Kilojoule gemessen und als Kalorienwert bezeichnet. Es ist notwendig, den täglichen Energiewert zu verwenden.

Andernfalls verliert oder nimmt die Person zu.

  • Protein: 1 Gramm = 16,7 kJ.
  • Fett: 1 Gramm = 37,7 kJ.
  • Kohlenhydrate: 1 Gramm = 16,7 kJ.

Basierend auf diesen Daten können Sie den Energiewert jedes Produkts berechnen. Am Beispiel von Weizenbrot (zweite Klasse) ermitteln wir die Anzahl der Kalorien pro 100 g.

Es enthält 7,1 g Protein, 1,1 g Fett und 46,4 g Kohlenhydrate. Der Energiewert beträgt: 16,7 * 7,1 + 37,7 * 1,1 + 46,4 * 16,7 = 934 kJ (234 kcal). Auf Verpackungen mit Waren ist deren Kaloriengehalt angegeben, bei Obst-, Gemüse- und Mehlprodukten müssen Sie ihn jedoch selbst berechnen.

Der tägliche Kaloriengehalt wird durch die Summe des Energiewertes der pro Tag verzehrten Lebensmittel bestimmt.

Welche Kohlenhydrate können Sie essen, während Sie Gewicht verlieren?

Beim Abnehmen ist es notwendig, einfache Kohlenhydrate auszuschließen und komplexe zu konsumieren. Letztere können sich bis zu mehreren Stunden in elementarem Zucker auflösen..

Der Abbau dieser organischen Substanzen erfolgt ohne einen Anstieg des Insulins im Blut, wodurch eine Person keinen Hunger verspürt. Der Körper verbraucht viel Energie für die Verarbeitung solcher Produkte und verbrennt diese zusätzlichen Pfunde.

Beim Abnehmen ist es notwendig, einfache Kohlenhydrate auszuschließen und komplexe zu verwenden

Die Diät sollte Lebensmittel enthalten, die Glykogen, Stärke, Ballaststoffe, Insulin und Pektin enthalten. Diese Substanzen sind Enzyme, die Glukose schnell abbauen können. Sie sind auch für die Entfernung von Giftstoffen aus Magen und Darm verantwortlich..

Lebensmittel, die für eine "gute" Kohlenhydratdiät benötigt werden:

  • Vollkornbrot oder Kleie;
  • Pasta;
  • Getreide Getreide;
  • Gemüse (Karotten, Rüben, Kartoffeln, Zwiebeln);
  • Bohnen, Sojabohnen, Erbsen;

Sie können süße Dinge nicht kategorisch ablehnen. Es wird empfohlen, nur echte dunkle Schokolade zu essen.

Ballaststoffkohlenhydrate

Ballaststoffkohlenhydrate sollten während der Diät gegessen werden, da sie einen niedrigen Kaloriengehalt haben, aber eine Person wird schnell satt. Dieser Typ verbrennt auch Körperfett gut..

Sie kommen am häufigsten in grünem Gemüse vor:

Zur schnellen Gewichtsabnahme verwenden Mädchen magere Proteine ​​und faserige Kohlenhydrate in ihrer Ernährung..

Diese Kombination führt zu einem schnellen Gewichtsverlust. Wenn eine Person jedoch Muskelmasse aufbauen muss, sollten Sie mit diesen organischen Substanzen keine Nahrung zu sich nehmen.

Süße Kohlenhydrate

Dies ist der Name für einfache Kohlenhydrate, die einen süßen Geschmack haben..

Übermäßiger Verzehr von Produkten, die eine solche organische Verbindung enthalten, ist gesundheitsschädlich. Sie zersetzen sich schnell im Blut und produzieren Insulin, das dann in Fettzellen umgewandelt wird..

Wenn Sie eine Diät halten, sollten Sie Lebensmittel ablehnen, die Glukose, Fruktose und Saccharose enthalten:

  • Süßwaren;
  • zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke und Säfte;
  • Grieß und Reisbrei.

Beachtung! Nach dem Trinken einer kleinen Dose Coca-Cola konsumiert eine Person 9 Esslöffel Zucker, eine Tasse Latte - 7 Esslöffel.

Stärkehaltige Kohlenhydrate

Stärkehaltige Kohlenhydrate helfen Ihnen, lange hungrig zu bleiben. Bei begrenztem Verzehr von stärkehaltigen Lebensmitteln nimmt eine Person nicht zu.

Diese beinhalten:

  • Haferflocken, Gerste;
  • Reis, Buchweizen;
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen).

Regeln für die Verwendung von gesunden Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Nützliche Kohlenhydrate sind komplexe organische Substanzen, die während des Gewichtsverlusts in Ihre Ernährung aufgenommen werden müssen.

Es ist notwendig, eine Reihe von Regeln zu kennen, ohne die das gewünschte Ergebnis nicht erzielt werden kann:

  1. Einfache Kohlenhydrate sollten nur 15% der konsumierten Zutaten ausmachen. Die restlichen 85% sind stärkehaltig.
  2. Sie müssen ballaststoffreiches Gemüse und Obst essen.
  3. Zur Gewichtsreduktion ist es wichtig, Proteine ​​zusammen mit Kohlenhydraten zu konsumieren, da diese helfen, Muskelmasse zu gewinnen..
  4. Sie sollten nicht viel auf einmal essen. Es ist besser, die Mahlzeit in mehrere Teile zu teilen und in kleinen Portionen zu essen.
  5. Süßwaren werden am besten morgens vor Mittag verzehrt. Abends wird Saccharose vom Körper schlecht aufgenommen, wodurch unnötige Fettmasse entsteht.

Wenn Sie eine Diät zusammenstellen, müssen Sie eine Kombination von Lebensmitteln einschließen. Sie können eine Sache nicht essen, zum Beispiel Reis. Wenn Sie eine Diät halten, müssen Sie Gemüse und Getreide in die Diät einbeziehen..

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion??

Je nachdem, wie lange eine Person abnehmen möchte, nehmen Ernährungswissenschaftler täglich kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich:

  • 100-150 g. Durchschnittswert, der zum Halten der Masse geeignet ist. Eine weitere Senkung der Norm führt zu einem Gewichtsverlust.
  • 50-100 g. Wenn man diese Menge an Kohlenhydraten nimmt, beginnt eine Person, Pfund zu verlieren, ohne es zu fühlen. Es ist nur wichtig, eine Diät beizubehalten und zu essen, danach kommt das Gefühl des Hungers nicht mehr lange auf.
  • 20-50 g. Diese Menge führt in kurzer Zeit zu Gewichtsverlust..

Wichtig! Es ist unmöglich, ohne die Hilfe eines Ernährungswissenschaftlers mit dem Abnehmen zu beginnen, da ein Mangel an Substanzen zu schwerwiegenden Störungen im Körper führen kann. Magersucht ist ein berühmtes Beispiel für die Auswirkungen der Ernährung. In den meisten Fällen tritt der Tod ein, wenn diese Krankheit nicht überwunden wird..

Eine wichtige Rolle spielt die Lebensweise eines Menschen. Während der körperlichen Anstrengung glauben Ernährungswissenschaftler, dass es notwendig ist, 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm menschliches Gewicht zu konsumieren.

Es ist wichtig, Sport zu treiben, sonst geht das Gewicht nicht verloren. Ohne körperliche Aktivität sinkt die Rate um die Hälfte - bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Folgen eines Kohlenhydratmangels

Mit einem Mangel an Kohlenhydraten beginnt der Körper eine Unterernährung zu signalisieren. Zunächst beginnt der Körper, Energie aus Proteinen zu gewinnen. Aus diesem Grund können sie ihre Funktionen nicht erfüllen: Sie synthetisieren neue Zellen und Gewebe, produzieren Antikörper und Hormone.

Viele Diäten basieren auf der Eliminierung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Ihre Abwesenheit im Körper kann jedoch den Prozess der Verbrennung von Körperfett stören, und eine Person wird im Gegenteil an Gewicht zunehmen..

Aufgrund des Fehlens dieser Komponenten entwickelt eine Person Übelkeit, begleitet von Erbrechen, Kopfschmerzen, Lethargie und Müdigkeit.

Berechnung des Kaloriengehalts und des BZHU-Verhältnisses

Um Gewicht zu halten oder zu verlieren, ist es wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich verbrauchen müssen.

Sie können den folgenden einfachen Algorithmus verwenden:

  1. Multiplizieren Sie die Masse einer Person mit 10.
  2. Menschliche Größe multiplizieren mit 6,25.
  3. Fügen Sie die Ergebnisse der Aktionen 1 und 2 hinzu.
  4. Jahre multipliziert mit 4,9.
  5. Subtrahieren Sie das Ergebnis der Berechnungen von Punkt 4 von der Zahl, die bei der Berechnung von Punkt 3 erhalten wurde.
  6. Addieren Sie für Männer 5 zum Ergebnis von Klausel 5, für Frauen 160.
  7. Die resultierende Zahl in Abschnitt 6 wird mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität multipliziert:
  • In Abwesenheit von körperlicher Aktivität ist es gleich 1,2.
  • Wenn eine Person viel läuft, manchmal den Pool besucht oder zu Hause trainiert, beträgt der Koeffizient 1,4.
  • Mehrmals pro Woche trainieren - 1.6.
  • Wenn eine Person täglich trainiert, ihre Aktivität hoch ist, wird das in S. 6 erzielte Ergebnis mit 1,7 multipliziert..

Eiweißnahrungsmittel

Proteine ​​dienen einer Person, um Fette in Energie umzuwandeln.

Beim Abnehmen ist es wichtig, proteinhaltige Lebensmittel (Fleisch, Fisch) zu sich zu nehmen. Die Bestandteile dieser Produkte tragen dazu bei, Muskelmasse aufzubauen und den Körper von Toxinen und Toxinen zu reinigen..

Warum ist die Proteinaufnahme nützlich?

  • Verbesserung der Herzfunktion;
  • verminderter Hunger;
  • Entnahme von überschüssiger Flüssigkeit, die in Form von Fettreserven abgelagert werden kann;
  • verbesserter Stoffwechsel.

Zulässige Produkte sind: Hühnchen, Meeresfrüchte und fettarme Milchprodukte. Auberginen, Avocados und Äpfel sind reich an Proteinen aus Gemüse und Obst. Eine Protein-Diät hilft, zusätzliche Pfunde schnell loszuwerden, aber andere organische Komponenten können nicht vollständig ausgeschlossen werden.

Fette: loswerden oder gehen

Es wird nicht empfohlen, während der Diät vollständig auf Fett zu verzichten, da die Person schlecht denkt und sich müde fühlt.

Während einer Diät wird empfohlen, Lebensmittel zu konsumieren, die Omega-3-Fettsäuren enthalten: Lachs, Thunfisch, Kohl, Walnüsse, Petersilie.

Sie erfüllen folgende Funktionen:

  • das menschliche Gedächtnis verbessern;
  • Verringerung der Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken;
  • Müdigkeit bekämpfen;
  • Stress für Herz und Gelenke reduzieren;
  • Erhöhen Sie den Schutz der Haut und reduzieren Sie die Belastung des Skeletts.

Fazit

Um gesund zu sein und kein Übergewicht zuzunehmen, empfehlen Ernährungswissenschaftler, die Menge an Kalorien zu überwachen, die eine Person täglich verbraucht..

Sie müssen 4-5 mal am Tag in kleinen Portionen essen. Wenn die richtige Ernährung nicht eingehalten wird, besteht die Gefahr, dass schwerwiegende Krankheiten und andere Gesundheitsprobleme auftreten..

Wie viel Kohlenhydrate essen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion??

Low-Carb-Diäten sind laut Forschung sehr effektiv beim Abnehmen. Die Reduzierung der Kohlenhydratmenge senkt den Appetit und verursacht dadurch einen automatischen Gewichtsverlust. Aber wie viele Kohlenhydrate pro Tag brauchen Sie, um Gewicht zu verlieren? Diese Indikatoren hängen von mehreren Faktoren ab..

Was ist eine kohlenhydratfreie Diät??

Es gibt keine klare Definition, was genau eine kohlenhydratarme Diät ist. Menschen, die körperlich aktiv sind und viel Muskelmasse haben, verarbeiten viel mehr Kohlenhydrate als Menschen, die einen "sitzenden" Lebensstil führen. Der Stoffwechsel ist auch ein sehr wichtiger Faktor..

Wenn eine Person ein metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes entwickelt, ändert sich ihr Kohlenhydratbedarf.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung eine wirksame Strategie zur Gewichtsreduktion ist. Diese Diät beschränkt die Aufnahme von Zucker und Stärke und ersetzt sie durch Proteine, gesunde Fette und Gemüse..

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag können Sie essen??

Wenn Sie einfach ungesunde Kohlenhydratquellen wie stärkehaltige Lebensmittel und Süßigkeiten aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Dies reicht jedoch nicht für einen effektiven Gewichtsverlust aus..

100-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Dies ist eine moderate Kohlenhydrataufnahme, die Ihnen beim Abnehmen helfen kann. Am besten geeignet für einen aktiven Lebensstil.

Welche Kohlenhydrate können Sie essen:

mehrere Früchte pro Tag;

einige Getreide - Reis und Hafer.

50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag

Dieser Bereich kann nützlich sein, wenn Sie ohne anstrengende Übung abnehmen oder Gewicht halten möchten..

Welche Kohlenhydrate können Sie essen:

2-3 Früchte pro Tag.

20-50 g Kohlenhydrate pro Tag

Hier hat eine kohlenhydratarme Ernährung einen größeren Einfluss auf den Stoffwechsel. Dieser Bereich eignet sich für Personen, die schnell abnehmen möchten oder Stoffwechselprobleme haben..

Wenn Sie weniger als 50 Gramm pro Tag essen, gerät der Körper in Ketose und versorgt das Gehirn über die sogenannten Ketonkörper mit Energie. Es wird wahrscheinlich Ihren Appetit dämpfen..

Welche Kohlenhydrate können Sie essen:

Jeder Mensch ist einzigartig, und was für einen funktioniert, kann für einen anderen schlecht sein. Es ist wichtig zu überprüfen, was für Sie am besten funktioniert..

Nützliche Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion - Liste

Wählen Sie gesunde Kohlenhydrate, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern. Beispielsweise:

Wenn Sie eine moderate Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, versuchen Sie, nicht raffinierte Kohlenhydrate wie Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis zu wählen..

Low-Carb-Diäten senken den Insulinspiegel im Blut signifikant, ein Hormon, das Glukose aus Kohlenhydraten in die Körperzellen bringt.

Eine andere Sache, die Insulin tut, ist das Signal an die Nieren, Natrium zurückzuhalten. Daher führen kohlenhydratreiche Diäten zu einer übermäßigen Wasserretention..

Wenn weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, sinkt der Insulinspiegel und die Nieren beginnen, überschüssiges Wasser auszuspülen. Normalerweise verlieren Menschen in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Diät viel Wasser..

Untersuchungen zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam gegen viszerales Bauchfett sind.

Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie pro Tag essen, um Gewicht zu verlieren??

Low Carb Diäten können laut Forschung sehr effektiv für Gewichtsverlust sein.

Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme führt zu vermindertem Appetit und automatischem Gewichtsverlust, ohne dass Kalorien gezählt werden müssen.

Für einige Menschen ermöglicht eine kohlenhydratarme Ernährung, dass sie sich satt essen, sich lange satt fühlen und trotzdem Gewicht verlieren..

Die Menge an Kohlenhydraten, die eine Person jeden Tag essen sollte, um Gewicht zu verlieren, hängt von ihrem Alter, Geschlecht, Körpertyp und körperlicher Aktivität ab..

Dieser Artikel beschreibt, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag essen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Warum möchten Sie vielleicht weniger Kohlenhydrate essen?

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Kohlenhydrate 45-65% Ihrer täglichen Kalorienaufnahme für alle Altersgruppen und Geschlechter liefern (1)..

Laut der Food and Drug Administration (FDA) beträgt die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate 300 Gramm pro Tag bei einer Diät mit 2.000 Kalorien (2)..

Einige Menschen reduzieren ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme, um Gewicht zu verlieren, indem sie auf 50-150 Gramm pro Tag reduzieren..

Untersuchungen haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten Teil einer wirksamen Strategie zur Reduzierung von Übergewicht sein können.

Diese Diät beschränkt die Aufnahme von Kohlenhydraten, einschließlich Zucker und Stärke, wie Backwaren und Nudeln, und ersetzt sie durch Proteine, gesunde Fette und Gemüse..

Untersuchungen zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten den Appetit einer Person verringern, weniger Kalorien verbrauchen und ihnen helfen können, leichter Gewicht zu verlieren als andere Diäten, solange die Diät eingehalten wird (3)..

In Studien, in denen kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen werden, müssen Forscher die Kalorien in fettarmen Gruppen aktiv einschränken, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen. Kohlenhydratarme Gruppen sind jedoch im Allgemeinen immer noch wirksamer (4, 5)..

Low Carb Diäten haben auch Vorteile, die über den Gewichtsverlust hinausgehen. Sie können helfen, den Blutzucker-, Blutdruck- und Triglyceridspiegel zu senken. Sie können auch dazu beitragen, das HDL-Cholesterin (gut) zu erhöhen und die Struktur des LDL-Cholesterins (schlecht) zu verbessern (6, 7)..

Low-Carb-Diäten verursachen oft einen größeren Gewichtsverlust und gesundheitliche Vorteile als die kalorienreduzierten, fettarmen Diäten, die viele Menschen immer noch empfehlen. Es gibt genügend Beweise, um diese Idee zu stützen (8, 9, 10).

Viele Studien zeigen, dass kohlenhydratarme Diäten effektiver und gesünder sein können als fettarme Diäten.

Was als kohlenhydratarme Diät gilt?

Es gibt keine klare Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung..

Die optimale Kohlenhydrataufnahme einer Person hängt von Alter, Geschlecht, Körperzusammensetzung, körperlicher Aktivität, persönlichen Vorlieben, Ernährungskultur und aktueller Stoffwechselgesundheit ab..

Menschen, die körperlich aktiv sind und mehr Muskelmasse haben, können viel mehr Kohlenhydrate vertragen als Menschen, die sesshaft sind. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die viel mit hoher Intensität trainieren, z. B. Gewichte heben oder sprinten..

Die Gesundheit des Stoffwechsels ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Wenn Menschen ein metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit oder Typ-2-Diabetes entwickeln, ändert sich ihr Kohlenhydratbedarf.

Menschen, die in diese Kategorien fallen, sind weniger in der Lage, viele Kohlenhydrate zu tolerieren..

Die optimale Kohlenhydrataufnahme variiert zwischen den einzelnen Personen, abhängig von der körperlichen Aktivität, der aktuellen Stoffwechselgesundheit und vielen anderen Faktoren..

So bestimmen Sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme

Wenn Sie einfach ungesunde Kohlenhydratquellen wie raffinierten Weizen und zugesetzten Zucker aus Ihrer Ernährung entfernen, sind Sie auf dem Weg zu einer besseren Gesundheit..

Um die potenziellen metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung auszuschöpfen, müssen Sie jedoch auch andere Kohlenhydratquellen einschränken..

Es gibt keine wissenschaftliche Arbeit, die genau erklärt, wie die Kohlenhydrataufnahme an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden kann. In den folgenden Abschnitten werden die Ansichten einiger Ernährungswissenschaftler zur Kohlenhydrataufnahme und zum Gewichtsverlust erörtert..

Verbrauch 100-150 Gramm pro Tag

Dies ist eine moderate Menge an Kohlenhydraten. Es kann für Menschen geeignet sein, die dünn und körperlich aktiv sind und versuchen, gesund zu bleiben und ihr Gewicht zu halten..

Diese und jede andere Kohlenhydrataufnahme kann das Übergewicht reduzieren. Um jedoch Gewicht zu verlieren, müssen Sie möglicherweise auch die Kalorienaufnahme und die Portionsgrößen kennen..

Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

  • alles Gemüse
  • mehrere Fruchtstücke pro Tag
  • mäßige Mengen gesunder Stärken wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und gesünderer Körner wie Reis und Hafer

Verbrauch von 50-100 Gramm pro Tag

Dieser Bereich kann nützlich sein, wenn Sie Gewicht verlieren möchten, während Sie einige Kohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung behalten. Diese Aufnahmemenge kann auch dazu beitragen, Ihr Gewicht zu halten, wenn Sie empfindlich auf Kohlenhydrate reagieren..

Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

  • viel Gemüse
  • 2-3 Stück Obst pro Tag
  • Mindestmenge an stärkehaltigen Kohlenhydraten

Verbrauch von 20-50 Gramm pro Tag

Hier hat eine kohlenhydratarme Ernährung einen größeren Einfluss auf den Stoffwechsel. Dies ist ein möglicher Bereich für Menschen, die schnell abnehmen möchten oder Stoffwechselprobleme, Fettleibigkeit oder Diabetes haben..

Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen, tritt Ihr Körper in einen Zustand ein, der als Ketose bezeichnet wird, wobei Ketonkörper anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet werden. Es kann den Appetit reduzieren und automatisch beim Abnehmen helfen.

Zu den Kohlenhydraten, die Sie essen können, gehören:

  • viel kohlenhydratarmes Gemüse
  • einige Beeren (kann mit Schlagsahne gegessen werden)
  • andere kohlenhydratarme Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen

Denken Sie daran, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kohlenhydratarm ist und hauptsächlich aus hohen Mengen an kohlenhydratarmem Gemüse stammt.

Es ist wichtig zu experimentieren

Jede Person ist einzigartig, und was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, ist es wichtig, ein wenig zu experimentieren..

Wenn Sie an Typ-2-Diabetes leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, da diese Ernährung Ihren Medikamentenbedarf erheblich reduzieren kann..

Für Menschen, die körperlich aktiv sind oder ihr Gewicht halten möchten, kann ein Bereich von 100 bis 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag von Vorteil sein. Für diejenigen, die schnell abnehmen möchten, können bis zu 50 Gramm pro Tag unter Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters angebracht sein.

Arten von Kohlenhydraten und worauf man sich konzentrieren sollte

Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung geht es nicht nur um das Abnehmen, sondern auch um die Verbesserung Ihrer Gesundheit..

Aus diesem Grund sollte die Ernährung auf unverarbeiteten Vollwertnahrungsmitteln und gesunden Kohlenhydratquellen basieren..

Kohlenhydratarme, ungesunde Lebensmittel sind oft ungesund.

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel wie:

Wählen Sie Kohlenhydratquellen, die Ballaststoffe enthalten. Wenn Sie eine moderate Kohlenhydrataufnahme bevorzugen, entscheiden Sie sich für unverarbeitete Stärkequellen wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Hafer und braunen Reis..

Zugesetzte Zucker und andere raffinierte Kohlenhydrate sind immer ungesund, daher wird empfohlen, sie einzuschränken oder zu vermeiden..

Es ist sehr wichtig, gesunde, ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen zu priorisieren. Eine gesunde Ernährung umfasst viele Gemüsesorten, auch bei geringster Kohlenhydrataufnahme.

Low-Carb-Diäten helfen, Fett zu verbrennen

Low-Carb-Diäten senken den Insulinspiegel signifikant, ein Hormon, das Glukose von Kohlenhydraten in die Körperzellen transportiert.

Eine der Funktionen von Insulin ist die Speicherung von Fett. Viele Experten glauben, dass der Grund, warum kohlenhydratarme Diäten so gut funktionieren, darin besteht, dass sie den Spiegel dieses Hormons senken..

Eine andere Sache, die Insulin tut, ist, die Nieren anzuweisen, Natrium zurückzuhalten. Dies ist der Grund, warum kohlenhydratreiche Diäten zu übermäßiger Wasserretention führen können..

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, reduzieren Sie das Insulin und Ihre Nieren beginnen, überschüssiges Wasser zu verlieren (11, 12)..

Menschen verlieren in den ersten Tagen bei einer kohlenhydratarmen Ernährung oft viel Wasser. Einige Ernährungswissenschaftler schlagen vor, dass Sie auf diese Weise bis zu 2,3-4,5 kg verlieren können.

Der Gewichtsverlust wird sich nach der ersten Woche verlangsamen, aber wenn Sie sich an Ihre Diät halten, kann Ihre Fettmasse weiter abnehmen.

In einer Studie wurden kohlenhydratarme und fettarme Diäten verglichen und der DEXA-Scan verwendet, der ein sehr genauer Indikator für die Körperzusammensetzung ist. Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung haben erhebliche Mengen an Körperfett verloren und gleichzeitig Muskeln aufgebaut (13)..

Untersuchungen zeigen auch, dass kohlenhydratarme Diäten besonders wirksam bei der Reduzierung von Bauchfett sind, das auch als viszerales Fett bekannt ist. Es ist das gefährlichste Fett und eng mit vielen Krankheiten verbunden (14).

Wenn Sie mit kohlenhydratarmen Diäten noch nicht vertraut sind, müssen Sie möglicherweise eine Anpassungsphase durchlaufen, in der sich Ihr Körper daran gewöhnt, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen..

Dies wird als „kohlenhydratarme Grippe“ bezeichnet und endet normalerweise innerhalb weniger Tage. Nachdem diese Anfangsphase vorbei ist, berichten viele Menschen, dass sie mehr Energie haben als früher, ohne die Mittagsenergietropfen, die bei kohlenhydratreichen Diäten üblich sind..

Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, verliert Ihr Körper schnell viel Wasser und es dauert etwas länger, bis Ihr Körper Fett verliert. In den ersten Tagen nach der Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann sich eine Person unwohl fühlen. Nach dieser anfänglichen Anpassungsphase fühlen sich viele Menschen jedoch großartig..

Zusammenfassen

Bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, versuchen Sie festzustellen, wie viele Kohlenhydrate Sie an einem typischen Tag essen und ob sie gesund oder ungesund sind..

Da Ballaststoffe eigentlich nicht als Kohlenhydrate betrachtet werden, können Sie Gramm Ballaststoffe von Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme ausschließen. Berechnen Sie stattdessen die Nettokohlenhydrate mit dieser Berechnung: Nettokohlenhydrate = Gesamtkohlenhydrate - Faser.

Einer der Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung ist, dass es für viele Menschen einfach ist, diese zu befolgen. Sie müssen nichts verfolgen, wenn Sie nicht möchten.

Essen Sie einfach zu jeder Mahlzeit Eiweiß, gesunde Fette und Gemüse. Fügen Sie einige Nüsse, Samen, Avocados und fetthaltige Milchprodukte hinzu. Priorisieren Sie auch unverarbeitete Lebensmittel.

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Welche Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind organische Verbindungen, die den Körper mit der Energie versorgen, die für ein vollwertiges Leben notwendig ist. Sie kommen in jeder Gewebe- und Zellstruktur vor. Kohlenhydrate machen ungefähr 2,7 Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Ohne sie können innere Organe und Systeme nicht normal funktionieren. Die Aufrechterhaltung des Kohlenhydratverhältnisses im Körper wird durch eine ausgewogene Ernährung möglich, die Lebensmittel enthält, die diese und andere nützliche Substanzen enthalten.

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate im Körper??

Um zu verstehen, warum diese organischen Verbindungen so wichtig sind, muss untersucht werden, welche Funktionen ihnen zugewiesen sind. Kohlenhydrate, die zusammen mit der Nahrung in den Körper gelangen, haben das folgende Wirkungsspektrum:

  1. Sie versorgen den menschlichen Körper mit Energieressourcen. Dies ist auf die Oxidation der Verbindung zurückzuführen. Als Ergebnis dieses Prozesses produziert ein Gramm Kohlenhydrate 17 Kilojoule oder 4,1 Kalorien. Die Oxidation geht mit dem Verbrauch von entweder Glykogen (Reserveversorgung mit Kohlenhydraten) oder Glukose einher.
  2. Beteiligen Sie sich an der Bildung verschiedener Struktureinheiten. Dank Kohlenhydraten baut der Körper Zellmembranen auf, produziert Nukleinsäuren, Enzyme, Nukleotide und so weiter..
  3. Bildet Energiereserven für den Körper. Kohlenhydrate in Form von Glykogen werden in Muskeln und anderen Geweben, der Leber, abgelagert.
  4. Sie sind Antikoagulanzien. Diese Substanzen verdünnen das Blut und verhindern auch Blutgerinnsel..
  5. Sie sind Teil des Schleims, der den Magen-Darm-Trakt, die Oberfläche der Atemwege und des Urogenitalsystems auskleidet. Der Schleim bedeckt diese inneren Organe, widersteht viralen und bakteriellen Infektionen und schützt vor mechanischen Schäden.
  6. Die Verdauung ist nicht vorteilhaft. Kohlenhydrate stimulieren die Funktion von Verdauungsenzymen und verbessern daher die Verdauungsprozesse und die Qualität der Aufnahme von Nährstoffen und wertvollen Substanzen, aktivieren die Arbeit der Magenmotilität.

Darüber hinaus erhöhen diese organischen Verbindungen die Schutzfunktionen des Körpers, bestimmen die Blutgruppe und verringern auch die Wahrscheinlichkeit, onkologische Pathologien zu entwickeln..

Arten von Kohlenhydraten

Organische Substanzen aus der Kohlenstoffgruppe werden in zwei große Gruppen eingeteilt - einfach und komplex. Die ersteren werden auch als schnell oder leicht verdaulich bezeichnet, und die letzteren werden als langsam bezeichnet.

Einfache Kohlenhydrate

Sie unterscheiden sich in ihrer einfachen Zusammensetzung und ziehen schnell in den Körper ein. Dieses Merkmal des Kohlenhydrats führt zu einem starken Anstieg des Blutzuckers. Die Reaktion des Körpers auf den Konsum einfacher Kohlenhydrate ist eine große Freisetzung von Insulin, dem Hormon, das für die Produktion der Bauchspeicheldrüse verantwortlich ist.

Der Zuckerspiegel unter Insulineinfluss fällt unter die Standardnorm. So fühlt sich eine Person, die kürzlich Lebensmittel gegessen hat, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind, schon ziemlich schnell hungrig. Zusätzlich erfolgt die Umwandlung von Zuckermolekülen in subkutanes Fett in einem Verhältnis von eins zu zwei..

Wenn Sie Lebensmittel, die reich an schnellen Kohlenhydraten sind, zu häufig verwenden, führt dies zu folgenden nachteiligen Auswirkungen:

  • ein ständiges Gefühl des Hungers und des Verlangens zu essen;
  • Insulinschaden an Blutgefäßen;
  • schnelle Verschlechterung der Bauchspeicheldrüse;
  • erhöhen das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Diese negativen Auswirkungen sind der Hauptgrund, warum diese Kohlenhydrate als schädlich oder unerwünscht bezeichnet werden..

Komplexe Kohlenhydrate

Langsame organische Verbindungen wie Ballaststoffe, Glykogen und Stärke wirken auf ganz andere Weise auf den Körper. Die in dieser Gruppe enthaltenen Substanzen haben eine komplexe Zusammensetzung, was bedeutet, dass die Geschwindigkeit ihrer Assimilation viel geringer ist als die der schnellen. Diese Verbindungen haben einen hohen Nährwert und daher steigt die Zuckerkonzentration praktisch nicht an, und daher fühlt sich eine Person für eine lange Zeit satt..

Da die Zuckerkonzentration nicht zu hoch ist, hat die Leber Zeit, sie zu verarbeiten. Dies bedeutet, dass es fast vollständig in Energieressourcen umgewandelt und nicht im Körperfett abgelagert wird. Komplexe Kohlenhydrate schaden dem Körper also nicht, das heißt, sie sind nützlich.

Täglicher Kohlenhydratbedarf

Die tägliche Aufnahme einer organischen Energiequelle wird durch Alter, Geschlecht, Gewicht, Lebensstil und einen anderen Faktor bestimmt. Um Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme zu berechnen, können Sie die folgende Berechnung verwenden:

  1. Bestimmen Sie Ihre Gewichtsrate, dh subtrahieren Sie 100 Zentimeter vom Wachstum.
  2. Multiplizieren Sie die resultierende Zahl mit 3,5.

Die resultierende Zahl wird zur täglichen Verbrauchsrate. Wenn die Höhe 170 cm beträgt, sollte die Menge der pro Tag verbrauchten Kohlenhydrate 245 Gramm betragen.

Welche Lebensmittel enthalten einfache Kohlenhydrate?

Quellen für schnelle Kohlenhydrate sind:

  • natürlicher Honig, Zucker, Marmelade;
  • reichhaltiges Gebäck, Gebäck, Brote;
  • Grieß und Reisweißmehl;
  • weiße Weizennudeln;
  • Säfte und kohlensäurehaltige Getränke sowie Sirupe;
  • getrocknete Früchte und süße Früchte;
  • einige Arten von Gemüse.

Diese Produkte sind nicht die nützlichsten.

LebensmittelDas Volumen der Kohlenhydrate in 100 g (in Gramm)
Kristallzucker99,6
Karamell88.1
Cornflakes83.4
Honig81.4
Mit Fruchtmarmelade gefüllte Waffeln80.7
Grieß73.2
Marmelade71.1
Marmelade69.9
Bagels69,8
Termine69.1
Cracker67.2
Roggenmalz66.8
Rosinen64.9
Popcorn62.9
Milchschokolade60.2
Instant Pasta56.9
Butterbackwaren55.2
Halva54.3
Pralinen54.1
Wiener Waffeln mit Karamellfüllung53.7
Kartoffelchips52.8
Shortbread49.9
Kekse "Nüsse"49.3
Weißbrot48.9
Französisches Brötchen47.4
Kuchenungefähr 46
Coca-Cola42.3
Pflaumen39.8
Donuts38.9
Apfelkuchen38.3
Eclair-Kuchen mit Sahnefüllung35.9
Alkoholische Getränke (Weine, Wermut usw.)20-35
Eis24.9
Gekochter weißer Reis24.7
Pizza24.4
Bratkartoffeln23.2
Eingemachter Zuckermais22.6
Weißbrotcroutons19.6
Hot Dog19.4
Gekochte Kartoffeln16.8
Trauben15.2
Kartoffelpüree14.3
Gekochte Rüben10.2
Bier9.8
Orangensaft8.4
Aprikose7.8
Kürbis7.4
Melone5.3
Wassermelone5.2
Gekochte Karotten4.9

Welche Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate?

Quellen für langsame Kohlenhydrate sind:

  • Backwaren aus grobem Mehl;
  • verschiedene Arten von Pilzen;
  • Hartweizennudeln;
  • Getreide und Hülsenfrüchte;
  • die meisten Gemüsesorten;
  • verschiedene Grüns;
  • ungesüßte Früchte.

Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion? Tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion

Alle Arten von Kohlenhydraten bestehen aus Partikeln, die einander ähnlich sind und sich nur in der Organisationsmethode unterscheiden. Ihr Energiewert ist der gleiche - 4 Kalorien pro Gramm. Wie viele Kohlenhydrate benötigen Sie pro Tag zur Gewichtsreduktion? Hierzu gibt es verschiedene Theorien..

Die Norm der Kohlenhydrate pro Tag zur Gewichtsreduktion

Also, was ist die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion? Einige Ernährungswissenschaftler behaupten, dass ein abnehmender Körper 3-4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen muss. Darüber hinaus wird eine solche Diät normalerweise in Kombination mit einer Reihe von körperlichen Aktivitäten verschrieben. Andere Experten sind sich sicher, dass die tägliche Kohlenhydrataufnahme zur Gewichtsreduktion 2-3 g pro 1 kg Gewicht nicht überschreiten sollte. Diese Arten von Diäten sind normalerweise kalorienarm, so dass sie jede Bewegung vollständig ausschließen können..

Wenn dieser Kohlenhydratspiegel beobachtet wird, wird denjenigen, die Gewicht verlieren, normalerweise empfohlen, nur öfter zu gehen (mindestens eine halbe Stunde pro Tag). Und wie hoch ist der Kohlenhydratverbrauch pro Tag für Frauen? Einige Ernährungswissenschaftler glauben, dass Sie beim Abnehmen nur 1-2 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht zu sich nehmen müssen. Im Rahmen einer solchen Diät ist es jedoch normalerweise zulässig, 1-2 Mal pro Woche Ihr Lieblingsessen zu essen, selbst wenn es viel Zucker enthält..

Wenn Ärzte jedoch Meinungsverschiedenheiten über die zulässige Menge an Kohlenhydraten haben, hat jeder die gleiche Position in Bezug auf seine Qualität: Komplexe Kohlenhydrate werden beim Abnehmen bevorzugt. Dazu gehören Vollkornprodukte, Vollkornbrot und Nudeln, mit Pektin angereichertes Obst und Gemüse, das keine Stärke enthält.

Einfache und komplexe Kohlenhydrate: Was ist der Unterschied??

Die gefährlichsten und schädlichsten Kohlenhydrate sind einfache. Aber warum? In dem Moment, in dem Lebensmittel, die Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (Fructose, Glucose, Lactose, Saccharose) enthalten, in den Magen gelangen, verwandeln sie sich nach einigen Minuten in Zucker, der sich im Blut befindet. Erhöhter Blutzucker ist ein ziemlich gefährliches Phänomen, aufgrund dessen der Körper beginnt, sich zu verteidigen und versucht, ihn in kurzer Zeit zu reparieren..

Der einfachste Ausweg für den Körper in einer solchen Situation besteht darin, überschüssigen Zucker in Fette zu entsorgen. Scharfe Blutzuckerspitzen verursachen ein starkes Hungergefühl und ein großes Verlangen nach süßen Speisen. So entsteht ein Teufelskreis, wenn eine Frau abnehmen will, während sie Kilogramm süße Lebensmittel hinzufügt, diese aber nicht mehr ablehnen kann. Dies ist genau die Hauptgefahr einfacher Kohlenhydrate..

Aber was sind komplexe? Dazu gehören Stärkepflanzen, Glykogen, die Hauptenergiequelle für Muskeln, Zellulosefasern. Stärke ist eine große Anzahl von Molekülen einfacher Kohlenhydrate, die zusammengehalten werden. Es braucht Zeit und zusätzliche Energie, um solche Lebensmittel abzubauen..

Es ist zu beachten, dass Ballaststoffe eine sehr komplexe und ziemlich unterschiedliche Struktur haben, weshalb sie nicht vollständig verdaut werden. Aber solche Lebensmittel sind sehr nützlich für unseren Körper, sie wirken sich positiv auf den Blutzucker und die Verdauung aus..

Nuancen

Wenn Sie dennoch einen Diätkurs für sich selbst zusammenstellen möchten, empfehlen wir Ihnen, sich daran zu erinnern, dass nur eine Methode im Kampf gegen Übergewicht einwandfrei funktioniert: gesunde Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität. Daher ist es am logischsten, sich bei der Bestimmung der täglichen Kohlenhydratdosis auf die Theorie von Spezialisten zu stützen, etwa 3-4 g Kohlenhydrate pro 1 kg Körpergewicht. Mit der Schussrate von Kohlenhydraten für Frauen zur Gewichtsreduktion? Wenn Sie aufgrund Ihrer Beschäftigung einfach keine Zeit für ein Training haben, ist die zweite Version der Ärzte genau das Richtige für Sie - 2-3 g pro 1 kg Körpergewicht. Verpassen Sie in diesem Fall jedoch nicht die Gelegenheit, einen Spaziergang zu machen, anzuhalten, den Aufzug zugunsten der Treppe zu verlassen usw..

Versuchen Sie nicht, sich in der Nahrung so weit wie möglich einzuschränken, um zusätzliche Pfunde loszuwerden. Auf diese Weise stören Sie nur Ihren Austauschprozess, dessen Wiederherstellung daher mehr als einen Monat dauern kann. Versuche immer voll zu sein, aber nicht zu viel zu essen. Essen Sie vorzugsweise in kleinen Portionen, aber oft - 4-5 mal am Tag.

Verweigern Sie sich zwischen den Hauptmahlzeiten nicht und Snacks, nur sollten es keine Pommes, gesalzenen Nüsse und Süßigkeiten sein, sondern gesunde Lebensmittel - fermentierte Milchprodukte, Obst, Gemüse usw..

Achten Sie besonders auf das Frühstück - dies ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, da sie Ihnen den ganzen Tag über einen Energieschub verleiht und fast vollständig verarbeitet wird, sodass Sie keine Angst haben, zu viel zu essen. Das Frühstück sollte jedoch den Magen nicht belasten. Wählen Sie daher geeignete Gerichte aus - Müsli in Wasser oder Milch, gedämpfte Omeletts, weichgekochte oder hartgekochte Eier usw..

Wie einfach es ist, Gewicht zu verlieren

Es gibt eine goldene Regel, nach der Sie diese zusätzlichen Pfunde leicht loswerden können..

Indem Sie ungesunde Kohlenhydrate herausschneiden, machen Sie einen großen Schritt in Richtung der gewünschten Ergebnisse. Bisher können keine Zeitschriften und Artikel die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten für Männer und Frauen anzeigen. Aus diesem Grund werden wir einige gute Richtlinien beschreiben..

100 bis 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dieser Betrag gilt für Personen, die in guter Verfassung sind, nicht unter zusätzlichen Pfunden leiden und planen, ihre Gesundheit und ihr Gewicht zu erhalten. Sie können die folgenden Kohlenhydratnahrungsmittel essen:

  1. Gemüse.
  2. Jede Frucht.
  3. Einige stärkehaltige Lebensmittel - Kartoffeln, Reis mit Hafer.

Von 50 bis 100 g. Diese Option ist für diejenigen geeignet, die abnehmen und gleichzeitig ihren Körper nicht quälen möchten, ohne auf Kohlenhydratnahrung zu verzichten. Es ist dir erlaubt:

  1. Gemüse.
  2. Nicht mehr als 3 Früchte pro Tag.
  3. Stärkehaltige Lebensmittel praktisch eliminieren.

Von 20 bis 50 g. Die angegebene Menge an Kohlenhydraten ist für diejenigen zulässig, die an Diabetes und übermäßigem Gewicht leiden. Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumieren, hat der Körper eine übermäßige Menge an Ketonkörpern. Mit anderen Worten, er beginnt, dem Gehirn durch Ketonkörper Energie zu geben. Aus diesem Grund verschwindet der Appetit und das Übergewicht beginnt zu verschwinden. Folgende Lebensmittel sind erlaubt:

So können Sie sehen, dass Sie beim Abnehmen keine Angst vor kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln haben sollten. Sie müssen nur herausfinden, wo und wie viele davon enthalten sind, und für sich selbst einen individuell zulässigen Tarif festlegen. Selbst wenn Sie sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, was eine so sichere und gesundheitsfreundliche Methode zu sein scheint, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt oder besuchen Sie einen Ernährungsberater, der Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme berechnet und Ihnen sagt, was speziell für Ihren Körper nützlich ist. und was wäre es wünschenswert, abzulehnen.

Low Carb Diät zur Gewichtsreduktion - detailliertes Menü, Rezepte, Produkttabelle

Eine kohlenhydratarme Diät zur Gewichtsreduktion ist eine der effektivsten Methoden, um einfach und schnell Gewicht zu verlieren, den Körper zu reinigen, den Körper zu straffen und die Entwicklung von Diabetes zu verhindern!

Kohlenhydrate sind eine Kraftstoffquelle für unseren Körper, aber ihr Überschuss führt zu Übergewicht und verschiedenen Krankheiten des endokrinen Systems. Es ist unmöglich, Kohlenhydrate in der Nahrung vollständig loszuwerden: Die Zellen erhalten nicht mehr die notwendige Energie, um das normale Leben des Körpers aufrechtzuerhalten. Sie können jedoch Ihre Kohlenhydrataufnahme reduzieren, wenn Sie schnell das Körpergewicht reduzieren und in Form kommen möchten..

Die Essenz einer kohlenhydratarmen Diät zur Gewichtsreduktion

Die Essenz einer kohlenhydratarmen Diät besteht darin, die Kohlenhydrate in Ihrer täglichen Ernährung zu reduzieren. Das Hauptprinzip einer solchen Ernährung ist eine erhöhte Aufnahme von protein- und pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten beträgt 40 Gramm. Eine solche Diät ist bei Sportlern beliebt, da sie es dem Körper ermöglicht, überschüssiges schmerzlos und spürbar "auszutrocknen". Mit einem intensiven Training kann ein solches Ernährungssystem es Ihnen in kurzer Zeit ermöglichen, überschüssiges Material loszuwerden und eine deutlichere Muskelentlastung zu erzielen. Mit einem geringen Gehalt an Kohlenhydraten im Körper beginnen angesammelte Fettreserven zu verbrauchen, was nur zu einem Gewichtsverlust führt. Aber auch ohne aktiven Sport können Sie bemerkenswerte Ergebnisse erzielen, wenn Sie die erforderlichen Regeln befolgen. Eine kohlenhydratarme Diät ist nicht nur zur Gewichtsreduktion, sondern auch bei Diabetes wirksam. Mehr dazu - gleich unten.