Kohlenhydrate für den Muskelaufbau - eine Rolle in der Ernährung

Wie viel Kohlenhydrate sollten Sie für das Muskelwachstum essen??

Die Meinungen der Medien und Kraftsportler zu diesem Thema sind sehr unterschiedlich..

Daher verstehen viele unerfahrene Sportler die Rolle, die Kohlenhydrate beim Aufbau von Muskelmasse spielen, nicht ganz richtig..
Und einer der häufigsten Mythen, die wir ständig hören, ist, dass sie unser schlimmster Feind sind und vermieden werden sollten..
Vielen von uns wurde beigebracht, sie so weit wie möglich zu begrenzen, da Kohlenhydrate Zucker sind, Zucker uns fett macht und Fett schlecht ist. richtig?
Nicht wirklich.
Wie Sie wissen, wird Protein hauptsächlich für das Muskelwachstum benötigt, aber Kohlenhydrate spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung und dem Aufbau von Muskelmasse..
Sie sind an einer Vielzahl von biochemischen Prozessen beteiligt und versorgen den Körper mit der Energie für eine effektive regelmäßige Bewegung..
Es ist wichtig, sie bei der Erstellung eines Ernährungsplans zu berücksichtigen. Dazu müssen Sie die besten Kohlenhydratquellen für Sportler kennen und in der Lage sein, ihre Menge korrekt zu berechnen.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag brauchen Sie??

Es wird empfohlen, dass 40-60% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten stammen.

Die meisten Menschen würden zustimmen, dass etwa die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen sollte, und dieses Verhältnis ist sowohl für Männer als auch für Frauen ideal..
Wie viele Gramm sind?

Kann leicht berechnet werden, wenn 1 Gramm Kohlenhydrate 4 Kalorien entsprechen.
Angenommen, Sie müssen 3000 Kalorien pro Tag verbrauchen, um Muskelmasse zu gewinnen..

50% der Diät entsprechen 1500 Kalorien. Bei 4 Kalorien pro Gramm (1500 geteilt durch 4 entspricht ungefähr 375 Gramm) Kohlenhydrate pro Tag.
Ihre Kalorienzahl hängt vom individuellen Ziel und der Grundumsatzrate (BMR) ab..

Für eine Massenzunahme müssen Sie beispielsweise 300-500 Kalorien mehr als dieses Niveau verbrauchen..
Wenn Sie "trocknen", ist diese Zahl 300 - 500 Kalorien niedriger.

Abrechnung pro Tag

Jetzt lass uns ein bisschen rechnen:
Der tägliche Kalorienbedarf wird nach folgender Formel berechnet:

Ihr Gewicht (in Kilogramm) multipliziert mit 30

Angenommen, Sie haben festgestellt, dass Sie ungefähr 2900 Kalorien pro Tag benötigen, um Muskelmasse zu gewinnen..

Sie beabsichtigen, 45% dieser Menge aus Kohlenhydraten zu gewinnen.
45% von 2900 = 1305.
Nehmen Sie nun diese Antwort und teilen Sie durch 4: 1305: 4 = 326.
Voila! Das Zählen ist vorbei, wir haben die richtige Menge - 326 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Machen wir noch einen Schritt.
Sie planen, 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen - wir verwenden 5 als Beispiel.
326: 5 Mahlzeiten = 65 g Kohlenhydrate pro Mahlzeit.
Jetzt wissen Sie, wie Sie die tägliche Menge, das ideale Verhältnis und die Verteilung Ihrer Kohlenhydrataufnahme über den Tag verteilen..
Natürlich müssen Sie Ihr Leben nicht komplizieren und sich bemühen, alles auf die genauesten Zahlen zu berechnen. Dies ist nur ein Beispiel für die Berechnung. Die Einbeziehung der richtigen Menge an hochwertigen Kohlenhydraten in unsere Ernährung ist wichtig, um den Muskelaufbau während des Krafttrainings zu optimieren..

Beste Kohlenhydratquellen

Während Kohlenhydrate unbestreitbar wichtig sind, kann deren Missbrauch gesundheitsschädlich sein. Das Essen von Süßigkeiten, die hauptsächlich aus Zucker bestehen (hoher glykämischer Index), wird Ihre allgemeine körperliche Verfassung in keiner Weise verbessern. Verarbeitete Lebensmittel mit Zuckerzusatz sind ebenfalls eine schlechte Wahl für die Ernährung..

Es ist ratsam, sich darauf zu beschränken, nährstoffreiche Lebensmittel mit einem niedrigen bis moderaten glykämischen Index zu essen:

  • Basmati brauner Reis
  • Kleiebrot
  • Grobe Nudeln
  • Grütze (Hafer, Buchweizen, Mais)
  • Brauner brauner Reis
  • Grünes Gemüse und Tomaten
  • Fettfreier Hüttenkäse
  • Chinesische Nudeln und Fadennudeln

Ernährung vor und nach dem Training

Ausnahme Nr. 1 ist eine Mahlzeit vor dem Training: 1 Stunde vor dem Training wird empfohlen, Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (Kefir, fettarmer Joghurt, Marmelade, Salzkartoffeln oder Gainer) einzunehmen - mit einer Rate von 1 Gramm Kohlenhydraten pro 1 kg Körpergewicht.

Ausnahme Nr. 2: Ernährung nach dem Training. Um verlorene Energie wieder aufzufüllen, müssen im Idealfall innerhalb von 30 Minuten bis zu 100 g Kohlenhydrate mit einem durchschnittlichen glykämischen Index aufgenommen werden. Aufgrund des Appetitmangels ist dies äußerst schwierig, und hier kommen uns zuckerhaltige Getränke zu Hilfe, die 10 g Protein pro 100 g Kohlenhydrate enthalten. Das Vorhandensein von Protein in diesen Getränken aktiviert das Enzym Glykogensynthetase, das die Produktion von Glykogen und dessen Wiederauffüllung in Muskeln und Leber beschleunigt. Wenn wir stattdessen ein Molkeisolat aus freien Aminosäuren nehmen, wird ein Mechanismus namens Glukoneogenese ausgelöst - dies ist, wenn Glukose aus Aminosäuren synthetisiert wird, die im Glykogendepot abgelagert sind. Dieser Weg ist unwirksam und es besteht keine Notwendigkeit, den Körper zur Glukoneogenese zu zwingen, wenn freie Kohlenhydrate bereitgestellt werden können, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen..

Was sind Kohlenhydrate??

In einfachen Worten ist ein Kohlenhydrat eine Verbindung aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff. Ballaststoffe, Zucker und Stärke sind alle Formen von Kohlenhydraten und können als einfach oder komplex eingestuft werden..

Mono- und Disaccharide sind "einfach", da sie aus einem oder zwei Zuckermolekülen bestehen.
Polysaccharide sind "komplexe" langkettige Kohlenhydrate und enthalten Monosaccharideinheiten.
Glucose, Fructose und Galactose sind die drei primären Monosaccharide, aus denen alle Kohlenhydrate gebildet werden, und obwohl jedes Monosaccharid Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasserstoff enthält, unterscheiden sich ihre jeweiligen Kombinationen im Molekül, was ihnen unterschiedliche Qualitäten und nicht zuletzt Geschmack verleiht.
Disaccharide umfassen Saccharose, Lactose und Maltose, und Polysaccharide umfassen Stärke, Glykogen und Ballaststoffe..

Der Stoffwechsel von Kohlenhydraten im Körper

Alle Kohlenhydrate sind Nährstoffe, aus denen unser Körper Glukose produziert, die am meisten bevorzugte Brennstoffquelle unseres Körpers..
Glukose ist eine Energiequelle und ihr Gehalt im Blutkreislauf ist überraschend gering - ungefähr 0,1% des menschlichen Blutkreislaufs, wo sie vom Darm absorbiert wird.

Ein Teil der Glukose wird lebenslang verwendet, der Rest wird in den Muskeln und in der Leber als Glykogen gespeichert. Diese Reserve kann schnell aufgebraucht werden, wenn der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten sinkt..

Wenn die maximale Speicherkapazität in Leber und Muskeln überschritten wird, wird die "überschüssige" Glukose in Fett umgewandelt - ein stabiles Molekül zur langfristigen Speicherung von Kalorien, das bei einem Mangel an Kohlenhydraten verwendet wird.
Aber wenn die Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind, ist das erste, was unser Körper als Energiequelle nutzt, das Protein unserer leidenden Muskeln! Daher ist es so wichtig, ständig ausreichende Glykogenspiegel in Leber und Muskeln aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig wird Nahrungsprotein für den vorgesehenen Zweck verwendet - als Baumaterial für den Muskelaufbau und nicht als zusätzliche Energiequelle.
Kohlenhydrate regulieren auch den Blutzucker, nähren die gesunde Darmflora (freundliche Bakterien, die die Verdauung von Nahrungsmitteln unterstützen und die Immunität stärken), fördern die Kalziumaufnahme, verbessern die Gehirnfunktion und senken bei Ballaststoffen den Cholesterinspiegel (Lipoprotein niedriger Dichte).

Das Gute und das Böse

Bisher haben wir ein ziemlich rosiges Bild gemalt. Gibt es irgendwelche Nachteile dieses köstlichen Makronährstoffs??

Antwort: Hängt von den Umständen ab.

So wie Fette „gut“ oder „schlecht“ sein können, gilt dies auch für Kohlenhydrate..
Aber was definiert sie als solche?
Zunächst müssen Sie herausfinden, ob es sich um ein einfaches oder komplexes Kohlenhydrat handelt.
Wie oben diskutiert, beziehen sich diese Begriffe auf die Anzahl der verknüpften Zuckermoleküle in einem Molekül. Komplexe "langsame" Kohlenhydrate werden oft als "gute" Kohlenhydrate bezeichnet, da sie aufgrund ihrer molekularen Komplexität (im Vergleich zu Mono- und Disacchariden) langsam verdaulich sind..
Ihre glykämische Belastung ist gering - sie erhöhen den Blutzucker weniger und langsamer als einfache, "schnelle" Zucker.
Im Gegensatz dazu werden einfache Kohlenhydrate oft als "schlecht" bezeichnet, da sie aufgrund ihrer Molekülstruktur schnell verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen werden können, was zu einem starken Anstieg des Blutzuckers führt. Und je schneller und ausgeprägter der Anstieg ist, desto mehr steigt der Insulinspiegel, was zu einem erhöhten Risiko für Diabetes, Fettleibigkeit, vorzeitiges Altern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, endokrine Störungen und Insulinresistenz führt.

Abgesehen davon enthalten einige unbestreitbar gesunde Lebensmittel wie frisches Obst einfache Kohlenhydrate, aber eine Fülle von Ballaststoffen verlangsamt die Freisetzung von Zucker, während Antioxidantien, Vitamine und Mineralien sie für die Erhaltung der Gesundheit unbedingt erforderlich machen..

Muskelaufbauende Verbündete

Während es wahr ist, dass der Körper in Abwesenheit von Kohlenhydraten in der Nahrung beginnt, gespeichertes Fett als Energiequelle zu verbrennen, kann es für einige Sportler unklug sein, ihre Kohlenhydrataufnahme drastisch zu reduzieren, um Körperfett zu reduzieren..
Kohlenhydrate - insbesondere komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen bis mittleren glykämischen Index - sind eine ausgezeichnete Energiequelle und der bekannteste und effizienteste Kraftstoff des Körpers. Die richtige Anwendung ermöglicht es Sportlern, härter zu trainieren, die Kraft zu steigern, Muskelmasse zu gewinnen, während sie Fett verbrennen und die Körperstruktur verbessern..
In der Tat kann eine starke Kohlenhydratrestriktion eine angemessene Bewegung behindern. Wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und die Glykogenspeicher aufgebraucht sind, wird Ihrem Gehirn und Ihren Muskeln der bevorzugte Kraftstoff entzogen, was zu einem verminderten Antrieb, Kraft und Ausdauer und sogar zu einer verminderten geistigen Leistungsfähigkeit führt..
Natürlich sind nicht alle Kohlenhydrate gleich..
Chronischer Überkonsum von Weißbrot und leichten Snacks kann zu Nährstoffmangel, vermindertem Energieniveau und einem ausgesprochen nicht sportlichen Körper führen.

Versuchen Sie nach Möglichkeit, "langsame", ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu konsumieren. Kombinieren Sie sie mit ausreichend hochwertigem Protein und gesunden Fetten und überzeugen Sie sich selbst, wie sich Ihre Kraft und Fitness verbessern!

Nachwort

Es stellt sich heraus, dass Kohlenhydrate nicht böse sind. Wie bei so vielen Dingen sind Quantität und Qualität in unserem Leben von entscheidender Bedeutung: Eine ungesunde Ernährung kann das Wohlbefinden, die Gesundheit und die Leistung beeinträchtigen, während gesunde, "langsame" Kohlenhydrate Ihr Gehirn und Ihren Körper in Ihrem täglichen Leben und für alle unterstützen Zeit, wenn Sie ins Fitnessstudio kommen.

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Berechnung der Verbrauchsrate von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten für Frauen, Männer, Kinder, Gewichtsverlust und Gewichtszunahme

Lesezeit: 12 Minuten

Die Kenntnis der Verbrauchsrate von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten ist nicht nur für diejenigen erforderlich, die die Zahl sorgfältig überwachen. Es ist auch für eine ausgewogene Ernährung notwendig. Schließlich essen viele Menschen nicht richtig, wodurch sie mit verschiedenen Krankheiten konfrontiert sind. Einige gesundheitliche Probleme können einfach durch Anpassung einer Diät vermieden werden. Darüber hinaus ist es nicht so schwierig, das Verhältnis von BJU in der Ernährung zu berechnen und die geeigneten Produkte auszuwählen, wie es scheint..

Wie berechnet man den Kaloriengehalt und das Verhältnis von BZHU??

Um Ihre tägliche Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten herauszufinden, müssen Sie zuerst den Kaloriengehalt berechnen. Dies kann mit Hilfe eines Taschenrechners erfolgen, der die Formel zur Berechnung des Grundstoffwechsels (BMR) verwendet..

Die resultierende Anzahl an Kalorien gibt an, wie viel Energie der Körper in Ruhe verbraucht. Aber im Leben bewegt sich eine Person, arbeitet, treibt Sport usw. All dies erhöht den täglichen Kalorienverbrauch. Nach der Berechnung des Grundstoffwechsels muss daher der Aktivitätskoeffizient (Ka) bestimmt werden. Dies kann nach folgenden Kriterien erfolgen:

KaBeschreibung
1,2Mangel an Handarbeit oder minimale Aktivität
1,38Standardunterricht 3 Tage die Woche
1,46Standardunterricht 5 Tage die Woche
1,55Schweres Training 5 Tage die Woche
1,64Tägliches Training
1,73Schweres tägliches oder zweimal tägliches Training
1.9Tägliches Training und körperlich anstrengende Arbeit

Jetzt können Sie ganz einfach Ihre tägliche Kalorienaufnahme (Cn) berechnen. Dazu müssen Sie den Wert des OLE mit dem Aktivitätskoeffizienten multiplizieren.

Die Gesamtkalorien, die zur Aufrechterhaltung des Gewichts benötigt werden.

Nehmen Sie zum Beispiel eine 25-jährige Frau mit einer Größe von 165 cm und einem Gewicht von 50 kg, die dreimal pro Woche trainiert. Der Grundstoffwechsel für sie ist gleich: 50 x 10 + (165 x 6,25) - (25 x 5) - 161 = 1245,25 kcal. Diese Zahl muss nun mit dem Aktivitätskoeffizienten von 1,38 multipliziert werden. Das Ergebnis ist 1718 kcal.

Nach der Berechnung des Kaloriengehalts müssen Sie das optimale Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten bestimmen. Dies ist erforderlich, um die Qualität des Körpers zu verbessern, da die Muskeln ohne ausreichend Protein nicht ausreichend ernährt werden und die Haut ihre Elastizität verliert. Kohlenhydrate sind notwendig, um den Körper mit Energie zu versorgen, aber ihre Menge sollte die Norm nicht überschreiten, da sich sonst überschüssiges Körperfett bildet.

Das richtige Verhältnis von BZHU zur Erreichung eines bestimmten Ziels ist in der Abbildung dargestellt.

Wenn Sie das Menü erstellen, sollten Sie genau dieses Verhältnis einhalten.

Es gibt eine Möglichkeit, die spezifischen Normen für den Verbrauch von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten pro Tag zu bestimmen. Dazu müssen Sie wissen, wie viele Kalorien diese Makronährstoffe enthalten:

  • 1 g Protein - 4 kcal;
  • 1 g Fett - 9 kcal;
  • 1 g Kohlenhydrate - 4 kcal.

Jetzt müssen Sie den Anteil von BJU am gesamten täglichen Kaloriengehalt berechnen. Es lohnt sich, auf das Beispiel zurückzukommen: Ein Mädchen muss 1718 kcal konsumieren. Das Verhältnis der Makronährstoffe zur Gewichtserhaltung ist wie folgt:

Um die Proteinnorm zu berechnen, müssen Sie 1718 kcal mit 0,3 = 515,4 kcal multiplizieren. Dieser Wert muss durch 4 kcal geteilt werden, da dies der Energiewert ist, den ein Gramm Protein hat. Das Ergebnis sind 128 g. Dies ist, wie viele Gramm Protein das Mädchen aus dem Beispiel verbrauchen muss, um sein Gewicht zu halten. Sie können auch die Menge an Fett (1718 x 0,25 = 429,5 kcal oder 47 g) und Kohlenhydraten (1718 x 0,45 = 773,1 kcal oder 193 g) berechnen..

Das Mädchen aus dem Beispiel muss also 128 g Protein, 47 g Fett und 193 g Kohlenhydrate pro Tag essen, um das Gewicht zu halten..

Die Verbrauchsrate von BZHU für verschiedene Personen

Die Tabelle zeigt die Daten, aus denen die Werte des täglichen Kaloriengehalts und der BJU-Norm bestehen, die ungefähr in Abhängigkeit vom Körpergewicht berechnet werden.

Die Tabelle berücksichtigt auch die folgenden Aktivitätsgruppen:

  • Ich - geistige Arbeiter;
  • II - Arbeit mit leichter körperlicher Arbeit;
  • III - Arbeit mit mäßiger Arbeit;
  • IV - Arbeit im Zusammenhang mit harter körperlicher Arbeit;
  • V - Arbeiter, die sehr harte körperliche Arbeit verrichten.
Aktivitätsklasse Gewicht Frauen Männer
Kaloriengehalt, kcalProteine, gFett, gKohlenhydrate, gKaloriengehalt, kcalProteine, gFett, gKohlenhydrate, g
ich40 kg1381864613815819961158
50 kg15019450150170010666170
60 kg162112254162182011471182
70 kg174013158174194012175194
80 kg186114062186206012980206
90 kg198114966198218013685218
100 kg210115870210230014489230
II40 kg15899962159181811471182
50 kg172610867173195512276196
60 kg186411772186209313181209
70 kg200212578200223113987223
80 kg213913483214236914892237
90 kg227814289228250715797251
100 kg2416151942422645165103264
III40 kg172710867173197612377198
50 kg187711773188212613383213
60 kg202612779203227514288228
70 kg217613685218242515294243
80 kg2326145902332575161einhundert258
90 kg2476155962482725170106272
100 kg26261641022632875180112287
IV40 kg195712276196223914087224
50 kg212713383213240915194241
60 kg2297144892302579161einhundert258
70 kg2466154962472749172107275
80 kg26361651032642918182113292
90 kg28061751092813088193120309
100 kg29761861162983258204127325
V.40 kg218713785219250215697250
50 kg2377149922382692168105269
60 kg2567160einhundert2572882180112288
70 kg27571721072763072192119307
80 kg29461841152953262204127326
90 kg31361961223143452216134345
100 kg33262081293333641228142364

Die in der Tabelle angegebenen Werte sind sehr ungefähr, da Größe und Alter gemittelt werden. Um den täglichen Kaloriengehalt und das Verhältnis von BZHU genau zu berechnen, ist es notwendig, unabhängig Berechnungen gemäß der obigen Formel durchzuführen.

Zum Abnehmen

Beim Abnehmen muss der Kaloriengehalt angepasst werden, der zur Aufrechterhaltung des Gewichts berechnet wird. Dazu müssen Sie den Kalorienkorridor bestimmen. Die Obergrenze ist Ihre Kalorienaufnahme. Um den unteren zu berechnen, sollte diese Zahl um 15-20% reduziert werden.

Es ist unmöglich, Kalorien stärker zu reduzieren. Dies verlangsamt den Stoffwechsel und macht es sehr schwierig, weiter Gewicht zu verlieren..

Das Verhältnis von BJU zum Abnehmen, wie bereits im obigen Bild gezeigt, sollte ungefähr wie folgt sein:

Insbesondere können Sie die täglichen Normen für Makronährstoffe in Gramm bestimmen, indem Sie ein Menü zusammenstellen, das sich auf den berechneten Kaloriengehalt zur Gewichtsreduktion stützt. Produkte sollten so ausgewählt werden, dass das Verhältnis von BJU eingehalten wird.

Um Muskelmasse zu gewinnen

Für das Muskelwachstum sollten die Grundkalorien erhöht werden. Sie können 20 bis 40% und noch mehr hinzufügen.

Sie sollten den Kaloriengehalt jedoch nicht stark erhöhen. Es ist ratsam, täglich 100-200 kcal hinzuzufügen.

Das Verhältnis von BJU zum Muskelaufbau sollte ungefähr wie folgt sein:

Diese große Menge an Kohlenhydraten wird benötigt, um den enormen Energieverbrauch eines schweren Krafttrainings zu decken..

Für Kinder

Andere werden die Verbrauchsraten von BZHU für Kinder sein. In einem jüngeren Alter sollte das Verhältnis 1: 1: 3 betragen, in einem älteren Alter - 1: 1: 4.

Darüber hinaus wird empfohlen, mehr tierische Produkte in die Ernährung des Kindes aufzunehmen..

Die Tabelle zeigt die tägliche Aufnahme von Kalorien und Makronährstoffen für Kinder unterschiedlichen Alters.

AlterKalorien, kcalProteine, gFett, gKohlenhydrate, g
1-1.513004848160
1.5-215005353192
3-418006363233
5-620007272252
7-1024008080324
11-1328509696382
14-17 (Jungs)3150106106422
14-17 (Mädchen)27509393367

Es ist ratsam, diese Normen zumindest annähernd einzuhalten, da sich der Körper des Kindes entwickelt und Nährstoffe benötigt, um das Wachstum sicherzustellen.

BJU-Merkmale und Produktliste

Es bleibt nur, separat über Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu sprechen und herauszufinden, welche Lebensmittel sie enthalten. Dies ist notwendig, um ein Menü mit dem richtigen Verhältnis dieser Makronährstoffe zu erstellen..

Protein

Proteine ​​erfüllen viele Funktionen im menschlichen Körper: Sie bauen neue Zellen (einschließlich Blutgefäße, Haare, Muskeln) auf, transportieren Sauerstoff zu allen Geweben, stärken das Immunsystem, gleichen Hormonspiegel aus usw..

Die tägliche Proteinaufnahme hängt von vielen Faktoren ab: Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, körperliche Aktivität. Im Durchschnitt wird angenommen, dass eine Person etwa 1,5 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag benötigt..

Sie können die genaue Anzahl bestimmen, indem Sie den Body Mass Index (BMI) berechnen:

BMI = Gewicht (kg) / Größe² (m)

Zum Beispiel für ein Mädchen mit einem Gewicht von 60 kg und einer Körpergröße von 177 cm BMI = 60 / 1,77² = 19,15.

Jetzt müssen Sie sich der Tabelle zuwenden, die den Proteinbedarf pro Tag (in Gramm) für Frauen und Männer in Abhängigkeit von Größe und BMI angibt.

BMI Größe (cm) - Frauen Größe (cm) - Männer
147-153154-163164-173174-183154-163164-173174-183184-193
neunzehn546680938297107126
20567082958498113130
21567285978699115132
22597385einhundert87102118133
2361748810289104119137
2461768910492106122140
2562779210692107125141
2663789410893110127143
2766819711095110129147
2866829711397114131149
2967849811598115132151
dreißig698410211799118135154
317187103119102119137157
327289105121104120139159
337491106124105122141162
347493109126107125143162
357695110128109127146165
367796113129110131148169
378097115131111131150171
388099117133114132151173
3982102118136116135153176
4083103120138117136155177
4185105122141119139159180
4286106125143120140161183
4386108126146122141163185
4488109128148125143165187
4589111130150127146168191

Es gibt eine andere Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu bestimmen: je nach Geschlecht, Alter und Art der Arbeit. Die Aktivitätsgruppen werden wie oben verwendet:

  • Ich - geistige Arbeiter;
  • II - Arbeit mit leichter körperlicher Arbeit;
  • III - Arbeit mit mäßiger Arbeit;
  • IV - Arbeit im Zusammenhang mit harter körperlicher Arbeit;
  • V - Arbeiter, die sehr harte körperliche Arbeit verrichten.
Arbeitskategorie AltersgruppeFrauen Männer
Tägliche Proteinaufnahme (g)Einschließlich tierischen Proteins (g)Tägliche Proteinaufnahme (g)Einschließlich tierischen Proteins (g)
ich18-2978439150
30-3975418848
40-5972408346
II18-2977429049
30-3974418748
40-5970398245
III18-2981459653
30-3978439351
40-5975418848
IV18-29874810256
30-3984469954
40-5980449552
V.18-29- -- -11865
30-39- -- -11362
40-59- -- -10759

Es ist auch erwähnenswert, dass die tägliche Proteinaufnahme pro Pfund Körpergewicht für Sportler unterschiedlich ist, die trainieren, um unterschiedliche Ziele zu erreichen:

  • für den Muskelaufbau - 1,5-2 g;
  • zur Gewichtsreduktion - 2-2,2 g;
  • zum Trocknen (Reduzierung des Körperfetts bei maximaler Muskelretention) - mehr als 2,2 g.

Liste der Eiweißnahrungsmittel:

  • Fleisch und Geflügel (Schweinefleisch, Rindfleisch, Huhn, Truthahn usw.);
  • Fisch und Meeresfrüchte (Thunfisch, Lachs, Garnelen, Tintenfisch usw.);
  • Eier;
  • Milchprodukte (Milch, Hüttenkäse, Käse usw.);
  • Nüsse (Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln und andere);
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Kichererbsen).

Dies sind die Hauptproteinquellen. Sie müssen in Ihre Ernährung aufgenommen werden, um eine gute Figur und Gesundheit zu haben..

Viele Menschen betrachten Fette als schädlich für den Körper und versuchen, sie vollständig aus ihrer Ernährung zu streichen. Aber das ist absolut unmöglich..

Fette sind für eine Person zur Thermoregulation notwendig, um die Stabilität des Herz-Kreislauf-Systems aufrechtzuerhalten, Haare und Nägel zu stärken und die Gesundheit des Nervensystems zu erhalten.

Alle Fette können unterteilt werden in:

  • gesättigt;
  • ungesättigt (einfach ungesättigt und mehrfach ungesättigt);
  • Trans-Fette.

Gesättigte Fette sind in Butter, Milch, Fleisch, Schmalz und vielem mehr enthalten. Bei übermäßigem Essen können sie zu einer Gewichtszunahme führen. Aber innerhalb angemessener Grenzen sollten sie in Ihre Ernährung aufgenommen werden..

Ungesättigte Fette sind die gesündesten für den menschlichen Körper. Sie enthalten essentielle Fettsäuren (Omega-3,6,9), die nur extern erhältlich sind. Einfach ungesättigte Fette sind in Oliven- und Erdnussölen, Avocados, Oliven usw. enthalten. Mehrfach ungesättigte Fette - in fettem Fisch, Nüssen, Samen.

Transfette sollten jedoch vermieden werden. Sie verstopfen die Blutgefäße und nützen nichts. Solche Fette entstehen durch frittiertes Kochen, Braten in Pflanzenölen usw..

Darüber hinaus können alle Fette in Tiere (Milch, Käse, Eigelb, Fisch, Fleisch) und Gemüse (Öle, Nüsse, Samen) unterteilt werden..

Die tägliche Fettaufnahme beträgt ca. 30%. Der Bedarf an diesem Nährstoff beträgt je nach Körpergewicht ca. 1-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Darüber hinaus sollten zwei Drittel der Tagesdosis tierische Fette und ein Drittel pflanzliche Fette sein. Ältere Menschen sollten sich an ein anderes Verhältnis halten: 50% tierisches Fett und 50% pflanzliches.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate liefern die größte Energiemenge, so dass Sie sie auch bei einer Diät nicht aufgeben können..

Unter allen Kohlenhydraten können folgende Gruppen unterschieden werden:

  • einfach oder schnell;
  • schwierig oder langsam (stärkehaltig);
  • faserig (Faser).

Einfache Kohlenhydrate schmecken süß. Dazu gehören Schokolade, Süßigkeiten, Kekse, viele Früchte und etwas Gemüse. Sie werden wegen ihrer hohen Absorptionsrate als schnell bezeichnet, wodurch der Glukosespiegel im Blut steigt. Aus diesem Grund ist der Verbrauch von schnellen Kohlenhydraten bei Diabetes mellitus und während des Gewichtsverlusts begrenzt..

Komplexe Kohlenhydrate ernähren den Körper viel länger und verursachen keinen Anstieg der Glukose. Sie sind in Hartweizen, Getreide (Reis, Buchweizen, Haferflocken usw.), Kartoffeln, Hülsenfrüchten und einigen anderen Produkten enthalten. Fast alle von ihnen sind reich an Stärke, für die sie den Namen Stärke erhalten haben.

Faserige Kohlenhydrate, Ballaststoffe oder Ballaststoffe werden nicht verdaut, sondern auf natürliche Weise ausgeschieden. Dank dieser Funktion können sie den Darm von Speiseresten, Toxinen und Toxinen reinigen. Enthält Ballaststoffe in Gemüse, Kräutern, Kleie usw..

Je nach Ziel wird empfohlen, die folgende Menge an Kohlenhydraten pro Tag und Kilogramm Gewicht zu sich zu nehmen:

  • zur Gewichtsreduktion - 2-3 g;
  • normal - 3-4 g;
  • zum Aufbau von Muskelmasse - ab 5 g.

Daher ist es sehr wichtig, das richtige Verhältnis von BJU in Ihrer Ernährung beizubehalten. Dies wirkt sich positiv auf Figur und Gesundheit aus..

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper??

In der populären Diätetik gibt es eine zweideutige Haltung gegenüber Kohlenhydraten. Befürworter von kohlenhydratarmen Diäten sehen sie als Hauptursache für Fettleibigkeit an, und Befürworter der Division von Lebensmitteln durch den glykämischen Index sind überzeugt, dass Kohlenhydrate "schlecht" und "gut" sind. Dies ändert nichts an der Tatsache, dass Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für den Körper sind. Sie geben Kraft und Kraft für das Training, stellen die Funktion von Gehirn, Herz, Leber sicher, beteiligen sich an der Regulierung des Stoffwechsels von Fetten und Proteinen, sind für die normale Funktion des Nerven- und Muskelsystems notwendig.

Was Kohlenhydrate sind

Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten: einfache (Mono- und Disaccharide), komplexe (Stärke), Ballaststoffe (Ballaststoffe).

  • Einfache Kohlenhydrate werden aufgrund ihrer einfachen Struktur, in der nur 1-2 Elemente (Glucose, Fructose, Lactose) enthalten sind, so genannt. Sie haben einen süßen Geschmack und können sich in Wasser auflösen. Einfache Kohlenhydrate werden schnell im Darm aufgenommen und erhöhen den Blutzuckerspiegel stark, was zu der gleichen scharfen Freisetzung des Hormons Insulin durch die Bauchspeicheldrüse führt. Hauptquellen: Zucker, Honig, Marmelade, Weißmehl, Backwaren, Süßwaren. Einfache Kohlenhydrate sind auch in getrockneten Früchten, Früchten, Beeren und Milchprodukten enthalten.
  • Komplexe Kohlenhydrate werden wegen der langen Zuckerkette so genannt, dass sie langsam verdaut und absorbiert werden können, einen moderaten Anstieg des Zuckergehalts verursachen, ein Gefühl der Fülle vermitteln und für Energie verwendet werden, anstatt in Fett gespeichert zu werden. Hauptquellen: Alle Körner außer poliertem Reis und Grieß, Brot und Vollkornmehl, Hülsenfrüchten, Ofenkartoffeln, Hartweizenbrot und Nudeln.
  • Ballaststoffe sind der grobe Bestandteil pflanzlicher Produkte - Cellulose und Hemicellulose, Pektin, Lingin, Zahnfleisch. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker und Fett, reduzieren die Freisetzung von Insulin als Reaktion auf Kohlenhydratnahrungsmittel, verbessern den Stuhlgang und tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen. Hauptquellen: Nicht stärkehaltiges Gemüse, ungeschältes Getreide und Hülsenfrüchte, Kleie, frisches Obst und Beeren.

Wie viele Kohlenhydrate braucht der Körper??

Ein gesunder Mensch, der mit normalem Gewicht und einem durchschnittlich aktiven Lebensstil nicht abnimmt, muss für jedes Kilogramm seines Gewichts 3,5-4,5 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen oder schwere körperliche Arbeit verrichten, benötigen mehr Kohlenhydrate, und Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen, benötigen weniger.

Für diejenigen, die Gewicht verlieren, wird die tägliche Menge an Kohlenhydraten berechnet, indem die Norm der Proteine ​​und die Norm des Fettes von der gesamten Kalorienaufnahme der Diät subtrahiert werden. Zum Beispiel folgt ein mäßig aktives 80 kg schweres Mädchen einer Diät mit 1.500 Kalorien. Sie weiß, dass ein Gramm Kohlenhydrate und Proteine ​​4 Kalorien und ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält..

Es gibt kein Konzept der "Kohlenhydratrate". Die Menge an Kohlenhydraten wird individuell ausgewählt, nachdem die Fett- und Proteinnormen bereits berechnet wurden, und dann basierend auf Aktivität, Gewicht und Insulinsensitivität angepasst. Bei erhöhter Insulinsekretion werden weniger Kohlenhydrate und bei normaler Sekretion mehr benötigt.

Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten in einer ausgewogenen Ernährung sollte nicht weniger als 100 g pro Tag betragen. Komplexe Quellen sollten 70-80% und einfache 20-30% ausmachen (einschließlich Obst, Trockenfrüchte, Milchprodukte). Die tägliche Fasermenge beträgt 25 g. Es ist nicht schwierig, sie zu sammeln, wenn Sie eine große Menge nicht stärkehaltiges Gemüse und Kräuter konsumieren und ungeschältes Getreide, Vollkornbrot oder Kleiebrot anstelle von Weißbrot wählen.

Was droht ein Mangel und Überschuss an Kohlenhydraten

Ein Überschuss an Kohlenhydraten in der Nahrung führt zu einer Erhöhung des Kaloriengehalts und der Gewichtszunahme, was zu Fettleibigkeit und anderen Krankheiten führt. Mit erhöhter Insulinsekretion und einer großen Menge an Kohlenhydraten verschlechtern sich häufig der Gesundheitszustand, Schläfrigkeit, Kraftverlust und Apathie.

Mit einem Mangel an Kohlenhydraten verschlechtern sich geistige Aktivität und Leistung, das Hormonsystem wird gestört - der Leptinspiegel nimmt ab, der Cortisolspiegel steigt an, die Produktion von Neurotransmittern wird gestört, was zu Schlaflosigkeit oder Depressionen führen kann. Wenn die Abnahme der Kohlenhydrate mit einer starken und anhaltenden Einschränkung der Kalorien einhergeht, wird die Produktion von Schilddrüsenhormonen und Sexualhormonen gestört. Ein Mangel an Kohlenhydraten geht immer mit einem Mangel an Ballaststoffen einher, was den Stuhl stört und zu Magen-Darm-Problemen führt.

Der Kohlenhydratbedarf ist individuell. Aktive und regelmäßig trainierende Personen mit normalem Gewicht und normaler Insulinsekretion weisen höhere Raten auf als übergewichtige Büroangestellte mit hohem Insulinspiegel. Beginnen Sie bei der Auswahl Ihrer Norm mit dem Kaloriengehalt der Diät, der täglichen Aufnahme von Proteinen und Fetten. Halten Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten in der Ernährung aufrecht und senken Sie die Gesamtmenge nicht unter 100 g pro Tag.

Wie viele Kohlenhydrate müssen Sie täglich essen?

Möglicherweise essen Sie zu wenig davon. Verwenden Sie diese Formel, um herauszufinden, wie hoch Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme ist..

Die Ernährungsrichtlinien für Makros und Mikronährstoffe unterscheiden sich häufig von Land zu Land. Beispielsweise besteht kein Konsens über Omega-3-Fettsäuren. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass etwa die Hälfte der Kalorien, die Sie pro Tag verbrauchen, Kohlenhydrate sein sollten. Das ist ziemlich viel. Aber die Richtlinien sagen mehr als das. Einige Kohlenhydratquellen sind besser als andere, und ihre Gesamtmenge, wie viele Gramm Kohlenhydrate jeder Einzelne pro Tag benötigt, hängt stark von Alter, Gewicht, Größe, Geschlecht und körperlicher Aktivität ab.

Wir haben bereits zuvor darüber geschrieben, wie viele Kohlenhydrate benötigt werden, um Muskelmasse aufzubauen, und analysiert, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag benötigen, wenn Sie Gewicht verlieren, um Männer und Frauen aktiv abzunehmen.

In diesem Artikel haben wir uns entschlossen herauszufinden, wie hoch die tägliche Zulage sein sollte und wie die Mindestmenge pro Tag für die Gewichtsabnahme ohne Gesundheitsschäden ermittelt werden kann..

Kohlenhydrate verstehen

Kohlenhydrate, manchmal auch als "Kohlen" abgekürzt, sind einer von drei Makronährstoffen in Lebensmitteln, die Ihren Körper mit Energie versorgen. Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett machen den gesamten Kalorienverbrauch aus.

Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in Pflanzen vor, in denen sie für Energie und Struktur verantwortlich sind. Zucker, Stärke und Ballaststoffe fallen in diese Kategorie, in Fleisch, Fisch oder Geflügel finden Sie keine Kohlenhydrate. Sie sind jedoch in Milch und Milchprodukten enthalten, da sie Laktose enthalten, eine Art Zucker.

Wir definieren Ziele

Die Menge an Kohlenhydraten, die Sie benötigen, kann anhand Ihrer gesamten Kalorienaufnahme bestimmt werden. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrauchen müssen, können Sie herausfinden, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen:

  1. Bestimmen Sie zunächst Ihre tägliche Kalorienaufnahme und halbieren Sie diese Zahl. So viele Kalorien sollten Kohlenhydrate enthalten..
  2. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält vier Kalorien. Teilen Sie die im ersten Schritt erhaltene Zahl durch vier.
  3. Die endgültige Zahl ist die Menge an Kohlenhydraten in Gramm, die Sie täglich konsumieren müssen.

Denken Sie daran, dass bei der Formulierung einer Diät zur Gewichtszunahme der Anteil an Kohlenhydraten bereits höher sein sollte und je nach Fähigkeit des Körpers, Fett zu speichern, zwischen 50 und 70% liegen sollte. Hier können Sie lernen, wie Sie die richtige Ernährung formulieren, um Muskelmasse zu gewinnen und die Form zu verbessern..

Verbrauch bestimmen

Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie sich für eine kohlenhydratfreie Diät entscheiden, tatsächlich mehr von den anderen Makronährstoffen essen werden. Sie werden überrascht sein, aber die Tatsache, dass Sie Kalorien aus diesen Quellen erhalten, wird Sie immer noch an Gewicht zunehmen. Oder wenn Sie zu wenig Kohlenhydrate für Ihre körperliche Aktivität konsumieren, kann Ihnen schnell die Energie ausgehen und Sie Ihre Fitnessziele letztendlich nicht erreichen..

Gehen Sie folgendermaßen vor, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verfolgen:

Lesen Sie die Etiketten

Bei verpackten Produkten ist die Menge an Kohlenhydraten in Gramm auf den Etiketten im Abschnitt "Zusammensetzung" angegeben. Dort finden Sie auch Informationen zu Kalorien, aber stellen Sie sicher, dass Sie die Portionsgröße und -menge pro Packung herausfinden..

Berechnen Sie Gramm Kohlenhydrate

Verwenden Sie die Referenzdatenbank, um die Menge an Kohlenhydraten in frischen Lebensmitteln herauszufinden.

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Führen Sie ein Tagebuch, um zu verfolgen, was Sie essen. Sie können ein Notizbuch oder einen Online-Tracker verwenden, um Lebensmittel und Kalorien zu erfassen. Es wird auch nützlich sein, dies durch Beobachtung der Stimmung, der Schlafqualität und des Niveaus der körperlichen Aktivität zu begleiten. Auf lange Sicht wird dies Ihnen helfen, Verbindungen zwischen den von Ihnen ausgewählten Lebensmitteln und ihren Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden und Ihr Energieniveau herzustellen..

Beste Kohlenhydrate

Kohlenhydrate umfassen komplexe Strukturen wie Stärke, einfache Zucker wie Weißzucker, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und Honig. Komplexe Optionen sind vorzuziehen.

Der Standard-Rat ist, die Hälfte der Körner, die Sie essen, ganz zu haben. Wenn es um pflanzliche Lebensmittel geht, verwenden Sie 100 Prozent Vollkornprodukte, Obst und Gemüse für die meisten Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung. Solange Sie mindestens fünf Obst- und Gemüsesorten essen, können Sie davon ausgehen, dass Sie genügend Ballaststoffe erhalten..

Natürlich braucht man auch Proteine ​​und Fette, nur nicht so viel. Gleichen Sie Ihre Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen wie magerem Fleisch, Geflügel, Eiern oder Fisch sowie gesunden Fetten wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Samen aus. Zusätzlich zum Nährwert einer ausgewogenen Mahlzeit sorgen Protein in Kombination mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten dafür, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen..

Vermeiden Sie Zucker

Die schlechtesten Kohlenhydratquellen sind Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt, einschließlich solcher, die aus Honig und Maissirup oder Ahornsirup hergestellt werden. Sie neigen dazu, zu viele Kalorien und einen niedrigen Nährwert zu haben..

Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, Backwaren, zuckerhaltige Limonaden, Süßigkeiten und Kekse. Hüten Sie sich vor hochverarbeiteten Lebensmitteln, sie enthalten oft zusätzlichen Zucker, auch solche, die schmackhaft sind.

Tabelle der Kohlenhydrate in Lebensmitteln und traditionellen Gerichten

Verwenden Sie diese Tabelle, um die Menge an Kohlenhydraten zu berechnen, die Sie für Ihre Ernährung benötigen. Die Zahlen entsprechen der Menge an Kohlenhydraten in Gramm pro 100 g eines Produkts oder Fertiggerichts, andere Mengen sind separat angegeben (1 EL, 1/4 Tasse usw.). Die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln ist besonders wichtig für diejenigen, die eine Proteindiät befolgen (Atkins, Kreml, Luschkowskaja)

Es gibt langsame und schnelle Kohlenhydrate. Langsam pflanzliche Polysaccharide, einschließlich Stärke. Schnelle Kohlenhydrate: Mono- und Disaccharide. Dazu gehören gewöhnlicher Zucker (Saccharose, Traubenzucker), Glucose, Fructose usw..

Einführung in die Tabelle des Gesamtkohlenhydratgewichts.

0
Rindfleisch 0, Kalbfleisch 0, Lamm 0, Schweinefleisch 0, Lende 0, Schweinezunge 0, Rindfleisch 0, Schweinekeulen 0, Schmalz 0, Herz 0, Rinderleber 0, Kaninchen 0, Gänse 0, Enten 0, Huhn 0, Hühnerbrühe Fleisch 0

Pflanzenöl 0

Whisky 0, Wodka 0, Cognac, Brandy 0, Rum 0, Tequila 0, Tee, Kaffee ohne Zucker 0, Mineralwasser 0, Rotweinessig (1 Esslöffel) 0

Frischer, gefrorener Fisch (Fluss, Meer) 0, Garnelen 0, Schwarzer Kaviar 0,
Roter Kaviar 0

0,1 - 1
Eier in irgendeiner Form (Stück) 0.5

Käse verschiedener Qualitäten 0,5 - 2, Diät-Hüttenkäse 1, Margarine 1

Champignons 0,1, Morcheln 0,2, frische Butter 0,5, frische Pilze 0,5, Ryzhik 0,5, Weiß 1, frische Milchpilze 1, Boletus frisch 1

Kräuter (1 Esslöffel) 0,1, Meerrettich (1 Esslöffel) 0,4, Kapern (1 Esslöffel) 0,4, Zimt (1 TL) 0,5, gemahlener Chili-Pfeffer (1 TL) 0,5,
Senf (1 Esslöffel) 0,5, Tartarsauce (1 Esslöffel) 0,5, Ingwerwurzel (1 Esslöffel) 0,8

Hummer 1, Seetang 1

Trockener Rotwein 1, trockener Weißwein 1, Apfelessig (1 Esslöffel) 1,
Sojasauce (1 Esslöffel) 1

Daikon (chinesischer Rettich) 1

1-3
Frische Pfifferlinge 1,5, Steinpilz 1,5, Russula 1,5

Hühnerleber 1,5, Doktorskaya-Wurst 1,5, Rindfleischwürste 1,5,
Milchwürste 1,5, Schweinewürste 2, Fleischsauce (basierend auf Brühe),
1/4 Tasse) 3

Butter 1.3, fettarmer Hüttenkäse 1.8, Tafelmayonnaise 2.6,
Fetter Hüttenkäse 2.8, Sauerrahm 3

Spinat 2, Rote-Bete-Kaviar 2, Salat 2, Sellerie (Gemüse) 2,
Grüne Bohnen 3, Zitrone 3, Gurken 3, Spargel 3, Sauerampfer 3

Weißweinessig (1 Esslöffel) 1,5, Essig (1 Esslöffel) 2,3,
BBQ-Sauce (1 Esslöffel) 1.8

3-5
Kefir, Sauermilch 3.2, Joghurt ohne Zucker 3.5, Sahne 4, pasteurisierte Milch 4.7, gebackene Milch 4.7

Frühlingszwiebel 3,5, Tomatensaft 3,5, Tomatensauce (1/4 Tasse) 3,5, Tomaten 4, Ketchup (1 Esslöffel) 4, Kürbis 4, Zucchini 4, Cranberry 4, Radieschen 4, Brombeere 4,fünf,
Oliven 5, Auberginenkaviar 5, Sanddorn 5, Aubergine 5, Blumenkohl 5, Weißkohl 5, Rotkohl 5, süßer grüner Pfeffer 5,
Roter Paprika 5, Rübe 5, Knoblauch 5

Fleisch in Semmelbröseln 5

6-10
Fleisch mit Mehlsauce 6, Fisch in Tomatensauce 6, Austern 7

Getrocknete Steinpilze 7.5

Süßer Joghurt 8.5

Ramson 6, Sellerie (Wurzel) 6, Lauch 6,5, grüne Erbsen 6,5, Rettich 6,5, Rutabaga 7, Meerrettich 7,5, Kohlrabi 8, Petersilie (Gemüse) 8, Bohnen 8, Zwiebel 9, Petersilie (Wurzel) 10,5, Rote Beete 9, Pinienkerne 10

Karottensaft 6, Moltebeere 6, Erdbeere 6,5, Preiselbeersauce (1 Esslöffel) 6,5, Grapefruit 6,5, Kirschpflaume 6,5, Karotte 7, Blaubeere 7, Apfelsaft 7,5, Rote Johannisbeere 7, 5, Schwarze Johannisbeere 7,5, Blaubeere 8, Mandarine 8, Grapefruitsaft 8, Himbeere 8, Weiße Johannisbeere 8, Preiselbeere 8, Orange 8, Quitte 8, Eberesche 8,5, Stachelbeere 9, Wassermelone 9, Cornel 9, Mandarinensaft 9, Melone 9, Aprikose 9, Birne 9,5, Äpfel 9,5, Pflaume 9,5, Pfirsich 9,5, Kiwi 10, Hagebutte 10, Kirsche 10, Süßkirsche 10,5

11-15
Pflaumensaft mit Fruchtfleisch 11, Granatapfel 11, Abb. 11, Chokeberry 11,
Ananas 11,5, Kirschsaft 11,5, Orangensaft 12, Nektarine 13, Persimmon 13,
Aprikosensaft 14, Traubensaft 14, Granatapfelsaft 14, Trauben 15

Mandeln 11, Kürbiskerne 12, Walnüsse 12, Erdnüsse 15, Haselnüsse 15, Pistazien 15, Mais 14.5

Mit Gemüse gefüllter Pfeffer 11, Erbsen 12, Grünkohlsuppe 12, Pilzsuppe 15

Getrockneter Steinpilz 13, getrockneter Steinpilz 14

Süße Quarkmasse 15

Fisch in Semmelbröseln 12

Bier 250 g 12

16-20
Kartoffeln 16, Sojamehl 16, Gemüsesuppe 16, Tomatensuppe 17, Sonnenblumenkerne 18, Tomatenmark 19, Kokosnuss 20, Sesam 20, Erbsensuppe 20

Likör 60 g 18, Birnenkompott 18, Apfelkompott 19, Traubenkompott 19

Eis am Stiel Eis 20

21-30
Banane 21, Aprikosenkompott 21, getrocknete Hagebutte 21,5, Kirschkompott 24, Cashewnüsse 25

Cremiges Eis 22, Fruchteis 25

31-50
Roggenbrot 34, Diabetikerbrot 38, Borodinskybrot 40, Roggenfladenbrot 43, Getreidebrot 43, Weizenbrot 50

Glasierter Quark 32

Getrocknete Äpfel 45, getrocknete Birne 49

Hafergrütze 49, Herkulesgrütze 50, geschälte Erbsen 50, Bohnen 46

Mandelkuchen 45, Biskuit 50

Schokolade mit Nüssen 48, Bitterschokolade 50

51-70
Riga-Brot 51, Butterbrötchen 51, armenischer Lavash 56, Bagels 58, Gebäck mit Sahne 62, Roggenmehl 64, normale Waffeln 65, cremige Zwiebacke 66, Weizenmehl erster Klasse 67, Sushki 68, hochwertiges Weizenmehl 68, Eiernudeln 68, Pasta 69, Sweet Straws 69, Maismehl 70

Buchweizen 62, Buchweizen (fertig) 65, Perlgerste 66, Hirse 66, Gerstengrütze 66, Grieß 67