Aerobe und anaerobe Bewegung - Stoffwechsel durch die Augen eines Sportlers

Wir werden den Liebhabern der Chemie komplexe Begriffe überlassen. In einfachen Worten werden wir Ihnen über aerobe und anaerobe Übungen berichten.

Sie lernen, welche Prozesse Krafttraining im Körper auslösen. Lassen Sie uns erklären, wie sich der aerobe Stoffwechsel vom anaeroben unterscheidet. Anhand anschaulicher Beispiele werden wir die Merkmale analysieren und die Unterschiede aufzeigen.

Quelle: Pixabay.com. Foto lizenziert unter Creative Commons Zero

Aerobes und anaerobes Training, Unterschiede

Alle körperlichen Übungen sind in zwei große Gruppen unterteilt: aerob und anaerob (Kraft). Der Trainingsprozess und die Muskelbelastung weisen eine Reihe von Besonderheiten auf..

Aerobic-Training - Belastungsmerkmale

Aerobic-Training ist eine oder mehrere Übungen, die in einem ruhigen Tempo von mindestens 30 Minuten durchgeführt werden.

Beispiele für aerobes Training.

  • Nordic Walking, leichtes Laufen;
  • Skifahren, Skaten, Radfahren;
  • Schwimmen, Rudern, Volleyball, Basketball, Tennis.

Merkmale der Aerobic-Übungen.

1. Pulsfrequenz innerhalb von 50-80% der maximalen Herzfrequenz (MHR).

2. Fast alle Muskelgruppen arbeiten.

3. Die Hauptarbeit wird von "langsamen" Muskelfasern ausgeführt.

4. Aerobic "verbrennt" Kohlenhydrate und Fette.

Anaerobes Training - Belastungsmerkmale

Anaerobes Training ist Krafttraining. Ziel ist es, das Muskelvolumen zu erhöhen und die körperliche Stärke zu steigern.

Die Übungen werden in kurzen Sätzen von wenigen Sekunden bis 2 Minuten durchgeführt. Muskeln arbeiten "um zu explodieren", bis an die Grenzen der Möglichkeiten. Dann kommt die Ruhephase und die Übung wird wiederholt.

Beispiele für anaerobe Übungen.

  • die Stange anheben;
  • Sprint läuft;
  • Klimmzüge, Liegestütze;
  • Arbeit an Kraftsimulatoren.

Merkmale der anaeroben Übung.

1. Herzfrequenz innerhalb von 90% der MHR.

2. Die Übungen werden isoliert an einer kleinen Muskelgruppe durchgeführt.

3. "Schnelle" Muskelfasern wirken.

4. Anaerobe Übung "verbrennt" nur Kohlenhydrate.

Woher bekommen Muskeln ihre Energie?

Lassen Sie uns nicht auf chemische und biologische Begriffe eingehen. Vergleichen wir eine Person mit einer Maschine und verstehen, wo die Muskeln Energie aufnehmen.

Sie brauchen Benzin, um die Räder zu drehen. Es brennt im Motor aus. Damit Arme und Beine funktionieren, wird ein ATP-Molekül benötigt. Es "brennt" in den Muskeln.

Adenosintriphosphat oder Adenosintriphosphat (abgekürzt als ATP) ist eine universelle Energiequelle für alle biochemischen Prozesse, einschließlich der Arbeit der Muskeln.

Wenn sich der Muskel zusammenzieht, zerfällt das Adenosintriphosphatmolekül in kleinere Stücke. Die Zersetzung von ATP geht mit der Freisetzung von Wärme und Energie einher. Es stellt sich heraus, dass Adenosintriphosphat "ausbrennt" und uns Kraft gibt.

Adenosintriphosphorsäure ist eine Art Kraftstoff für den Körper.

Um das Auto schneller zu machen, drücken wir das Gaspedal. Dadurch erhöhen wir die Benzinmenge, die vom Gastank zum Motor gelangt.

Muskeln arbeiten auf ähnliche Weise. Es braucht viel, viel ATP-Moleküle, um ein Kreuz zu ziehen oder eine Langhantel zu heben..
Wo kann ich sie bekommen? Das ist richtig - treten Sie aufs Gaspedal, beschleunigen Sie den Stoffwechsel.

Aerobe und anaerobe Bewegung - Prinzipien des Stoffwechsels

Lassen Sie uns die abstrusen Formulierungen fallen. Betrachten wir aerobe und anaerobe Übungen mit den Augen eines Sportlers.

Es gibt eine feststehende Tatsache - körperliche Aktivität beschleunigt den Stoffwechsel. Finden Sie heraus, wie es passiert.

Lassen Sie uns die Geschichte überspringen, wie Kohlenhydrate in einfachen Zucker umgewandelt werden. Chemiefans können dem Link folgen.

Lassen wir die Kohlenhydrate richtig, um sie als Kohlenhydrate bezeichnet zu werden, und gehen wir weiter.

Körperstoffwechsel durch die Augen eines Sportlers

Stoffwechsel - Stoffwechsel im Körper.
Körperliche Bewegung stimuliert Stoffwechselprozesse. Muskeln brauchen "Benzin" und der Körper beschleunigt den Stoffwechsel.

Lebensmittelprodukte sind Derivate des ATP-Moleküls. Der Stoffwechsel "zerlegt" Lebensmittel in Moleküle und erhält "Treibstoff".

Die ersten, die "verbrennen", sind Kohlenhydrate, dann Fette. Nur in extremen Fällen wird das ATP-Molekül aus Proteinen hergestellt.

Um Energie zu gewinnen, synthetisiert und "verbrennt" der Körper kontinuierlich ATP-Moleküle. Je höher die körperliche Aktivität, desto mehr Kraftstoff benötigen Sie.

Unser Körper hat zwei Gastanks - Glykogen und Fettgewebe.

Im Thema "Kalorien lebendig und tot" haben wir bereits darüber gesprochen, wie der Körper Kohlenhydrate und Fette verwendet. Lassen Sie uns die Frage entwickeln und ein Beispiel betrachten.

Sie haben drei Stück Schokolade gegessen. Schokolade ist Kohlenhydrate. Eine Scheibe Schokolade "brennt" sofort. Während Sie durch die Wohnung gehen, waschen, anziehen. Dies ist minimale körperliche Aktivität..

Der Rest der Schokolade wird vom Körper in Energiereserven umgewandelt.
Der Stoffwechsel "packt" den zweiten Läppchen in Glykogen.
Die dritte Scheibe (und der gesamte Schokoriegel) werden zur Konservierung an das Fettgewebe geschickt.

Der Körper speichert Glykogen in Muskeln und Leber.
Dies ist der Gastank Nr. 1 - eine schnelle Energiequelle. Wenn die Muskeln intensiv zu arbeiten beginnen, wird der Körper aus diesem Tank betankt. Der Stoffwechsel "entpackt" Glykogen und erzeugt ein ATP-Molekül.

Fettgewebe - Gastank Nummer 2.
Fett ist die Hauptenergiequelle für jedes Lebewesen. Homo Sapiens ist keine Ausnahme.

Der Körper erhöht ständig seine Reserven an Fettgewebe. Sendet dort nicht verwendete Fette und Kohlenhydrate. Schafft Reserven bei Hunger oder anhaltendem Stress.
Lassen Sie uns das Kreuz laufen, der Organismus wird aus diesem Tank "tanken".

Gut. Wir haben die Tankstelle aussortiert und die Tanks gefüllt. Nun wollen wir sehen, wohin das "Benzin" geht. Finden Sie heraus, wie der Körper Reserven nutzt.

Aerobes und anaerobes Training sind zwei Systeme zur Bereitstellung von Energie während des Trainings. Kann parallel oder unabhängig voneinander laufen.
Der grundlegende Unterschied ist wie folgt.

Aerobic-Übungen synthetisieren ATP aus Kohlenhydraten und Fetten, anaerob nur aus Kohlenhydraten.

Wie Aerobic den Stoffwechsel beschleunigt

Aerobic-Übungen sind Übungen mit geringer Intensität, bei denen Sauerstoff zur Energiesynthese verwendet wird.

Eine solche Belastung startet den entsprechenden Prozess im Körper. Das Wort "aerob" kommt aus dem Griechischen άήρ (aer) - Luft. Der Name spricht für sich.

Stellen wir uns vor. Sie treten mit dem Fahrrad oder überqueren. Der Körper steht unter Stress und braucht "Doping". Wo bekommt man?

Die nächstgelegene Energiequelle ist Glykogen ("Gastank Nummer 1"). Es kommt in den Muskeln und in der Leber vor.

Muskeln arbeiten und benötigen Nahrung. Die Lungen saugen kräftig Luft an. Das Herz treibt Blut und liefert Sauerstoff.
Unter dem Einfluss von überschüssigem Sauerstoff beginnt die Synthese von ATP aus Glykogen.

Dieses Reservoir hat eine begrenzte Ressource. Nach 20-40 Minuten werden alle Kohlenhydrate „verbrannt“. Und Sauerstoff erreicht die wichtigsten Energiespeicher - Fettzellen (Gastank Nummer 2).

Der Körper kann Fett für viele Stunden als Energiequelle nutzen. Aber es gibt eine Bedingung.

Die Belastung sollte moderat sein. Wenn die Belastung stark ansteigt, geht der Stoffwechsel einen anderen Weg.

Anaerobe Bewegung - anoxischer Stoffwechsel

Anaerobes Training ist die Durchführung von Kraft- oder "explosiven" Übungen, bei denen die Energiesynthese ohne Beteiligung von Sauerstoff erfolgt. "An" - negatives Präfix (no-).

Der anaerobe Stoffwechsel ist anoxisch. In diesem Fall werden nur Kohlenhydrate verbrannt.

Die Umwandlung von Fettgewebe in ein ATP-Molekül ist ein langer Prozess. Zeitaufwendig.

Die Muskeln warten nicht darauf, dass Sauerstoff die Fettzelle "de-konserviert". Wenn Sie die Langhantel anheben müssen, ist hier und jetzt Kraft erforderlich. Daher nimmt der Körper einen Notfallpfad.

Um dies zu verdeutlichen, teilen wir den anaeroben Stoffwechsel in zwei Stufen ein..
Die Stufen können parallel laufen oder sich gegenseitig ersetzen.

Die erste Stufe - ATF-KF.
Eine kleine Menge ATP befindet sich immer in den Muskeln. Aber fertige Vorräte reichen für nur 1-2 Sekunden.

Damit die Muskeln arbeiten können, synthetisiert der Körper Adenosintriphosphorsäure dringend neu (stellt sie wieder her). Hierzu werden Kreatinphosphat (CP) -Moleküle verwendet. Sie sind auch im Muskelgewebe gespeichert.

CF "brennt" ohne Sauerstoff aus. Die Energie des Zerfalls fließt in die Produktion von ATP.

ATP- und KF-Moleküle "brennen" zu Tausenden und geben den Muskeln echte Kraft. Dies bedeutet, dass sie für 10-15 Sekunden ausreichen.

Genug Zeit für einen Sprinter oder eine Langhantelpresse.

Die zweite Stufe ist die Glykolyse.
Wenn Energie dringend und viel benötigt wird, synthetisiert der Stoffwechsel das ATP-Molekül aus Glykogen ("Gastank Nr. 1") ohne Beteiligung von Sauerstoff. Auf diese Weise erhaltene Siluschka hält 2 Minuten.

Aerober und anaerober Stoffwechsel - parallele Prozesse

Der aerobe und der anaerobe Stoffwechsel ersetzen und ergänzen sich nacheinander.

Die Last dauert maximal einige Sekunden bis maximal 2 Minuten. Anaerobe Prozesse führen zur Freisetzung von Milchsäure. Zu viel Säure blockiert die Muskelfunktion.

Nach maximaler Spannung entspannt sich der Muskel. Während der Ruhephase verwendet der Körper Milchsäure und stellt die ATP- und CP-Moleküle wieder her. Die Synthese erfolgt unter Beteiligung von Sauerstoff.

Also: Krafttraining ist eine Kombination aus anaeroben und aeroben Prozessen.

Wie Aerobic und Krafttraining beim Abnehmen helfen können

Wie der Körper unter dem Einfluss von aeroben und anaeroben Übungen Kalorien verbrennt, haben wir herausgefunden. Nehmen wir als Bonus an, dass das Fett nach dem Training "verschwindet".

Der Körper muss sein Energiegleichgewicht wiederherstellen. Daher werden weiterhin Fettzellen abgebaut. Der Schlankheitsprozess kann um weitere 2 Stunden verlängert werden. Essen Sie nach Aerobic-Übungen keine fetthaltigen und kohlenhydrathaltigen Lebensmittel.

Krafttraining bietet Ihnen noch mehr Möglichkeiten zur Gewichtsreduktion. Denken Sie daran, dass das Ziel anaerober Übungen darin besteht, die Muskeln zu belasten.

Nach dem Training "füttert" der Körper intensiv die angespannten Muskeln. Muskeln wachsen. Das Wachstum von Muskelgewebe bringt zusätzlichen Energieverbrauch mit sich.

Daher stützen sich Bodybuilder auf Eiweißnahrungsmittel. Wie Sie wissen, ist Protein kein Energy-Drink. Und der Körper muss Fettgewebe "verbrennen".
Dieser Vorgang dauert mehr als 12 Stunden.

P.S.

Ich denke, jetzt wissen Sie genau, wie sich Aerobic-Übungen von anaeroben unterscheiden.
Wir haben gesehen, wie Krafttraining den Stoffwechsel des Körpers beschleunigt und zusätzliche Pfunde abbaut.

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Aerobe und anaerobe Übungen: Was ist der Unterschied??

Zweck:
Aerobic-Übungen sind eine ideale Gelegenheit, um zusätzliche Pfunde zu verbrennen und den Körper zu stärken, und anaerobe Übungen dienen dazu, Muskelmasse aufzubauen. Deshalb werden Sie beim Training im Fitnessstudio nicht abnehmen, sondern Muskeln aufbauen.

Trainings zeit:
Während der ersten 20 bis 30 Minuten Aerobic setzt Ihr Körper Energie aus der Nahrung frei, die Sie tagsüber essen. Und damit der Körper anfängt, überschüssiges Fett zu verbrennen, sollte das Training ungefähr eine Stunde dauern..
Die Reserven an ATP und CP während des anaeroben Trainings reichen für einen kurzen Zeitraum von 8-12 Sekunden aus. Während dieser Zeit können die Muskeln einer großen Belastung standhalten. Nach Ablauf dieser 8-12 Sekunden wird anaerobe Aktivität zu aerob.

Herzfrequenz während des Trainings:
Die optimale Herzfrequenz während des Aerobic-Trainings beträgt 120-140 Schläge pro Minute und bei anaerobem Training 160-180 Schläge.

Was nach dem Training zu essen:
Wenn das Ziel des Aerobic-Trainings darin besteht, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, wird empfohlen, nach Beendigung des Trainings 2-3 Stunden lang nichts zu essen. Während dieser Zeit geht die Fettverbrennung weiter! Wenn Sie trainieren, um Ihren Körper in guter Form zu halten, können Sie nach dem Training etwas Kohlenhydrat essen.
Und nach anaeroben Übungen ohne Optionen müssen Sie proteinreiche Lebensmittel essen oder einen Protein-Shake trinken. Dadurch erhalten die Muskeln das für das Wachstum notwendige Material..

Leistungen:

Aerobic Übung:
- Stärkung der für die Atmung verantwortlichen Muskeln,
- Stärkung der Skelettmuskulatur,
- Stärkung des Herzmuskels, wodurch seine Effizienz zunimmt und die Ruheherzfrequenz abnimmt,
- Normalisierung des Blutdrucks,
- verbesserte Durchblutung,
- eine Zunahme der Anzahl roter Blutkörperchen, die für die Zufuhr von Sauerstoff zu Geweben verantwortlich sind,
- Verbesserung der Stimmung und Abbau von Stress.

anaerobe Belastungen:
- Stärkung der Muskeln,
- erhöhte Ausdauer,
- Beschleunigung des Stoffwechselprozesses,
- Allgemeine Stärkung des Körpers: Stärkung des Knochengewebes, Korrektur der Körperhaltung, Reinigung des Körpers von Toxinen,
- Reduzierung des Diabetes-Risikos.


- Schwimmen,
- Fahrrad fahren,
- Gehen,
- Aerobic,
- Tanzen.


- Kraftübungen,
- Bodybuilding und Powerlifting,
- Training auf Simulatoren,
- Sprintlauf.
'> Es gibt zwei Arten von Übungen, aerobe und anaerobe, die sich grundlegend voneinander unterscheiden..

Aerobic-Übungen sind Übungen mit geringer Intensität. Sauerstoff ist die Hauptquelle der Muskelunterstützung bei diesen Übungen. Muskeln verbrauchen Energie, die durch Oxidation von Glukose und Fetten entsteht.

Anaerober Stress ist ein völlig anderer Mechanismus: Bei intensiven Übungen nimmt der Körper Energie aus den in den Muskeln enthaltenen Speichern von Adenosintriphosphorsäure (ATP) und Kreatinphosphat (CP) auf. Dieser Vorgang wird als anaerobe Glykolyse bezeichnet..

Zweck:
Aerobic-Übungen sind eine ideale Gelegenheit, um zusätzliche Pfunde zu verbrennen und den Körper zu stärken, und anaerobe Übungen dienen dazu, Muskelmasse aufzubauen. Deshalb werden Sie beim Training im Fitnessstudio nicht abnehmen, sondern Muskeln aufbauen.

Trainings zeit:
Während der ersten 20 bis 30 Minuten Aerobic setzt Ihr Körper Energie aus der Nahrung frei, die Sie tagsüber essen. Und damit der Körper anfängt, überschüssiges Fett zu verbrennen, sollte das Training ungefähr eine Stunde dauern..
Die Reserven an ATP und CP während des anaeroben Trainings reichen für einen kurzen Zeitraum von 8-12 Sekunden aus. Während dieser Zeit können die Muskeln einer großen Belastung standhalten. Nach Ablauf dieser 8-12 Sekunden wird anaerobe Aktivität zu aerob.

Herzfrequenz während des Trainings:
Die optimale Herzfrequenz während des Aerobic-Trainings beträgt 120-140 Schläge pro Minute und bei anaerobem Training 160-180 Schläge.

Was nach dem Training zu essen:
Wenn das Ziel des Aerobic-Trainings darin besteht, diese zusätzlichen Pfunde zu verlieren, wird empfohlen, nach Beendigung des Trainings 2-3 Stunden lang nichts zu essen. Während dieser Zeit geht die Fettverbrennung weiter! Wenn Sie trainieren, um Ihren Körper in guter Form zu halten, können Sie nach dem Training etwas Kohlenhydrat essen.
Und nach anaeroben Übungen ohne Optionen müssen Sie proteinreiche Lebensmittel essen oder einen Protein-Shake trinken. Dadurch erhalten die Muskeln das für das Wachstum notwendige Material..

Leistungen:

Aerobic Übung:
- Stärkung der für die Atmung verantwortlichen Muskeln,
- Stärkung der Skelettmuskulatur,
- Stärkung des Herzmuskels, wodurch seine Effizienz zunimmt und die Ruheherzfrequenz abnimmt,
- Normalisierung des Blutdrucks,
- verbesserte Durchblutung,
- eine Zunahme der Anzahl roter Blutkörperchen, die für die Zufuhr von Sauerstoff zu Geweben verantwortlich sind,
- Verbesserung der Stimmung und Abbau von Stress.

anaerobe Belastungen:
- Stärkung der Muskeln,
- erhöhte Ausdauer,
- Beschleunigung des Stoffwechselprozesses,
- Allgemeine Stärkung des Körpers: Stärkung des Knochengewebes, Korrektur der Körperhaltung, Reinigung des Körpers von Toxinen,
- Reduzierung des Diabetes-Risikos.


- Schwimmen,
- Fahrrad fahren,
- Gehen,
- Aerobic,
- Tanzen.


- Kraftübungen,
- Bodybuilding und Powerlifting,
- Training auf Simulatoren,
- Sprintlauf.

Anaerobe und aerobe Belastungen im Training: Was es ist und wie man sie kombiniert

Das Material wurde vom Team vor Ort mit Unterstützung unserer Experten vorbereitet: Sportler, Trainer und Ernährungswissenschaftler. Unser Team >>

    Lesezeit: 5 min.
  1. Energiequellen
  2. Laktatproduktion
  3. Trainingsarten
  4. Aerobic-Training
  5. Anaerobes Training
  6. Kombination verschiedener Lasttypen

Um verschiedene Sportziele zu erreichen, ist eine eigene Belastungsart geeignet: Gewichtsverlust und Harmonie - Aerobic (Cardio), Steigerung des Muskelvolumens - Anaerobic (Krafttraining). Heute werden wir beide Arten von körperlicher Aktivität im Detail analysieren und Ihnen erklären, wie Sie sie kombinieren und warum Sie sie benötigen..

Energiequellen

Muskelfasern verbrauchen große Mengen an Energiereserven für die Bewegung. Abhängig von den Trainingszielen verwendet der Körper die folgenden Quellen, um die Muskeln zu "nähren":

  • Adenosintriphosphat (ATP) ist ein Nukleotid, das in jeder Zelle lebender Organismen vorkommt. Funktionen: Energiespeicherung und -übertragung. Es wird vom Körper verwendet, um 2-3 Sekunden lang maximale Kraft in den Muskelfasern zu erzeugen. Der Prozess der Energiefreisetzung beruht auf der Aufspaltung der Phosphatkomponente von ATP in drei Moleküle.
  • Kreatinphosphat ist eine organische Verbindung, die in Skelettmuskeln, Myokard und Nervengewebe vorkommt. Wird verwendet, um Energie unter Strombelastung freizusetzen. Die gespeicherte Menge an Kreatinphosphat ist für eine Kraftarbeit von ca. 15 bis 20 Sekunden ausgelegt. Danach nutzt der Körper andere Energiequellen.
  • Die anaerobe Glykolyse ist ein chemischer Prozess, der aus mehreren enzymatischen Reaktionen besteht, die zum Abbau von Glukose in Pyruvat und zur Freisetzung von Energie führen. Dieser Prozess hilft den Muskeln des Athleten, 1–2 Minuten lang mit maximaler Anstrengung zu arbeiten..
  • Die aerobe Glykolyse hat die gleiche Funktion wie die anaerobe, nur dass sie unter Beteiligung eines großen Sauerstoffvolumens auftritt. Der Zweck des Prozesses ist es, die Muskelkraft bereitzustellen, die der Athlet benötigt. Die freigesetzte Energiemenge wird für ca. 1-2 Minuten intensiver körperlicher Arbeit berechnet.

Bei aeroben und anaeroben Prozessen entsteht nicht nur Pyruvat, sondern auch Laktat. Diese Substanz wurde lange Zeit als Nebenwirkung beim Abbau von Glukose angesehen. Moderne wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sich Laktatverbindungen allmählich in Form von Glykogen in der Leber ansammeln. Letzteres wird von den Muskeln des Körpers verwendet, um Glukose zu erhalten. Daher spielt Laktat eine wichtige Rolle bei der Wiederherstellung des Energiehaushalts im Körper..

Laktatproduktion

Die aerobe Schwelle (AP) ist ein Zustand eines Sportlers, bei dem bei körperlicher Aktivität praktisch kein Laktat freigesetzt wird. Beispiele für aerobes Training sind Joggen, Radfahren, Seilspringen in einem leichten Tempo.

Niedrige Laktatspiegel helfen den Muskeln, ATP zu produzieren, das zur Energieauffüllung verwendet wird. Folglich kann ein trainierter Athlet, der die aerobe Schwelle erreicht hat, lange Zeit (bis zu 6 Stunden) Lasten tragen. AP entspricht im Durchschnitt einer Pulszone von 110-120 Schlägen pro Minute.

Die anaerobe Schwelle (AN) ist ein Zustand eines Sportlers, bei dem der Laktatspiegel im Blut schneller ansteigt als neutralisiert wird. Übermäßiges ANP ist durch das Auftreten von Muskelschmerzen gekennzeichnet - das sogenannte Brennen und die Blockade der ATP-Produktion in Zellen.

Ein Beispiel ist der 100-Meter-Sprint. Während des Beschleunigens beschleunigt der Athlet den Puls auf 160-180 Schläge pro Minute. Während der Fahrt wird intensiv Milchsäure produziert. Der Athlet gibt sein Bestes auf der Strecke, verbraucht aber gleichzeitig den größten Teil der Energie.

Beide Schwellenwerte werden verwendet, um die Grenzen von Profisportlern zu identifizieren. Für die Analyse werden medizinische Geräte verwendet. Basierend auf den Ergebnissen wird ein individuelles Trainingsprogramm für den Athleten erstellt.

Trainingsarten

Abhängig von den Energiequellen für die Muskeln sowie der Herzfrequenz und den Zielen der Aktivität können Sportdisziplinen entweder aerob oder anaerob sein. Betrachten Sie jeden Typ.

Aerobic-Training

Sport oder vollwertige sportliche Aktivitäten werden mit relativ geringer Intensität durchgeführt. In diesem Fall fungiert Sauerstoff als Hauptelement bei der Aufrechterhaltung des Energiehaushalts. Während solcher Trainingseinheiten wird die aerobe Atmung beschleunigt, was das Herz-Kreislauf- und Lungensystem stärkt..

Aerobic-Training wird normalerweise als Cardio-Belastung verstanden. Unter Beteiligung von Sauerstoff werden Glykogenspeicher in Muskeln und Leber in 25 bis 30 Minuten verbraucht. Danach beginnt der Körper allmählich, Fette zu "verbrennen". Um einen nachhaltigen Gewichtsverlust zu erreichen, sollte das Aerobic-Training mindestens 45-50 Minuten dauern.

Zusätzlich zum Abnehmen von zusätzlichen Pfunden bietet Cardio die folgenden Vorteile:

  • Steigerung der Ausdauer des Körpers;
  • Verbesserung der Verdauung;
  • Normalisierung des Schlafes;
  • Aufrechterhaltung des "guten" Cholesterinspiegels;
  • Stärkung des Myokards;
  • erhöhter Muskeltonus;
  • Linderung von Depressionen.

Aerobic im Freien wird empfohlen, da es den Verbrauch von reinem Sauerstoff erhöht und die allgemeine Gesundheit des Sportlers verbessert. Das Trainingstempo wird individuell ausgewählt. Am häufigsten werden solche Klassen jedoch in der mittleren Pulszone abgehalten, was 55-65% der maximalen Herzfrequenz entspricht.

Cardio-Training ist sehr vielfältig. Dies ist auf seine Wirksamkeit beim Abnehmen und bei der Straffung der Muskeln zurückzuführen. Es gibt ganze Disziplinen, die auf Aerobic basieren. Beispiele für solche körperliche Aktivität sind:

  • Lauf;
  • Fahrrad fahren;
  • Race Walking;
  • Arbeit an Herz-Kreislauf-Geräten;
  • Aerobic;
  • Aquafitness.

Zu den Vorteilen gehört auch eine größere Verfügbarkeit. Unabhängig von Ausbildung und Alter kann jeder die richtige Art der Ausbildung wählen. Zum Beispiel verwenden ältere Menschen einen Orbitrack, um ihre Kniegelenke zu schützen. Und für diejenigen, die Probleme mit der Wirbelsäule haben, sind Kurse im Pool oder auf einem Fahrradergometer geeignet..

Es gibt medizinische Kontraindikationen für das aerobe Training. Am häufigsten sind sie mit Erkrankungen der Atemwege und des Herzens verbunden. Darüber hinaus sollten Sie jedoch vorsichtig sein, wenn Sie Cardio-Lasten für Menschen mit Adipositas verwenden. Es ist unerwünscht, während der Schwangerschaft nach Operationen an der Bauchhöhle mit Verletzungen des Bewegungsapparates zu üben.

Anaerobes Training

Bewegung oder sportliche Aktivitäten mit hoher Intensität. Muskelarbeit tritt aufgrund der Prozesse der anaeroben Glykolyse auf, dh unter Bedingungen mit geringem Sauerstoffverbrauch.

Ein solches Training kann zwischen 45 Minuten und 2-3 Stunden dauern (für trainierte Sportler)..

Anaerobes Training ist meistens Krafttraining. Daher sind ihre Hauptfunktionen:

  • Erhöhen der Kraftmerkmale eines Athleten;
  • Zunahme der Muskelmasse;
  • explosive Geschwindigkeitsentwicklung.

Die Lektion selbst besteht aus komplexen Belastungen des gesamten Körpers. Die Struktur jedes Ansatzes: 6-10 Wiederholungen in Grundübungen und 10-12 isoliert.

Neben der Steigerung der Kraft und der Muskelmasse hat anaerobes Training die folgenden positiven Eigenschaften:

  • Stärkung von Bändern, Sehnen, Gelenken;
  • die Bildung einer harmonisch entwickelten Figur;
  • Reduzierung des Körperfetts;
  • Beschleunigung von Stoffwechselprozessen;
  • Stimulation des Hormonsystems;
  • Depressionen loswerden.

In der Regel ist ein Trainingsprogramm für Anfänger so konzipiert, dass anaerobe Übungen bei einem Besuch im Fitnessraum alle Körperteile betreffen. Profis arbeiten nach einem anderen Prinzip - Split (Lastenteilung) - jedes Training zielt darauf ab, zwei oder drei große Muskeln zu trainieren. Dies ermöglicht eine bessere Muskelentwicklung..

Ein wichtiges Merkmal eines intensiven Krafttrainings ist die Kombination von kurzen Sätzen und Pausen. Da der Athlet im Zustand der anaeroben Schwelle nicht lange trainieren kann, werden die Annäherungen 20 bis 30 Sekunden lang durchgeführt. Danach gibt es immer eine Pause für die Wiederherstellung. Dies ist notwendig, damit der Körper Zeit hat, den Laktatgehalt in den Muskeln zu senken..

Menschen, die weit vom Sport entfernt sind, gehen davon aus, dass anaerobes Training als Bewegung im Fitnessstudio bezeichnet wird: Powerlifting, Bodybuilding. Dies ist nur zur Hälfte wahr. Krafttraining beinhaltet auch:

  • Crossfit;
  • HIIT;
  • Tabata-Protokoll;
  • Plyometrie;
  • Gewichtheben;
  • Armdrücken;
  • Gewichtheben;
  • trainieren.

Da die meisten Übungen in Kraftdisziplinen mit Gewichten durchgeführt werden, stellt dies bestimmte Anforderungen an die Gesundheit des Athleten. Erstens sollte es keine unbehandelten Traumata oder genetischen Anomalien (wie Skoliose) geben. Zweitens ist es nicht akzeptabel, Kraftübungen mit Herzinsuffizienz durchzuführen..

Kombination verschiedener Lasttypen

Viele Sportler konzentrieren sich auf einen Trainingsbereich: Gewichtsverlust oder Muskelwachstum. Jüngste wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Kombination von Cardio- und anaeroben Übungen dazu beitragen kann, beide Ziele schneller zu erreichen..

Wenn Sie 2-3 Aerobic-Sitzungen pro Woche in ein Kraftprogramm aufnehmen, können Sie Kalorien schneller verbrennen, was sich positiv auf die Reduzierung des Körperfetts auswirkt. Die Zunahme der Muskelmasse ist auf die Vielfalt zurückzuführen. Das heißt, die Muskeln werden regelmäßig unterschiedlich belastet: entweder kraftvoll oder aerob. Es hilft, den Plateaueffekt zu verschieben und schneller voranzukommen..

Wie der Athlet Cardio- und Krafttraining kombiniert, wirkt sich auch auf die Effektivität des Programms aus. In Studien zeigten Athleten, die am selben Tag verschiedene Trainingsarten kombinierten, die schlechtesten Ergebnisse. Das heißt, zuerst wurde eine 30-minütige Aerobic-Übung durchgeführt und unmittelbar nachdem ein Kraftplan durchgeführt wurde..

Umgekehrt nahmen die Athleten, die an einem separaten Trainingstag Cardio erduldeten, schneller an Masse zu und verbrannten subkutanes Fett. Dies ermöglichte es, sich so weit wie möglich auf Kraftübungen zu konzentrieren und Kalorien effizient für Aerobic-Übungen zu verbrauchen..

Wenn Sie verschiedene Arten von Aktivitäten kombinieren möchten, lesen Sie die Empfehlungen:

  1. Zug abends von 17 bis 20 Uhr. Diese Zeit ist am besten für den Sport geeignet.
  2. Verfolgen Sie Ihren Zustand. Wenn Sie das Gefühl haben, zwischen den Besuchen im Fitnessstudio keine Zeit mehr zu haben, um sich zu erholen, lassen Sie Cardio für eine Weile aus. Überanstrengen Sie Ihren Körper nicht.
  3. Verwenden Sie Sporternährung. Pre-Workout-Komplexe helfen dabei, sowohl Cardio als auch den Kraftteil des Unterrichts vollständig auszuführen, und Proteinpräparate tragen zur frühen Erholung und Verbrennung von subkutanem Fett bei.

Aerobic versus anaerobe Übung: Was ist der Unterschied?

Aerobic Übung

laufen, laufen, schwimmen

laufen, laufen, schwimmen

Aerobic-Training ist in der Regel langfristig. Übung verwendet große Muskelgruppen. „Aerobic-Training löst das Problem der Verbesserung der allgemeinen Ausdauer, der Leistung des Herz-Kreislauf- und Atmungssystems“, sagt Vadim Bobylev, Fitnesstrainer der Weltklasse-Fitnessclubkette.

„Die Übungen sind langfristig und werden im gleichen moderat-intensiven Tempo durchgeführt. Zum Beispiel kann ein 200-Meter-Sprintlauf mit maximaler Geschwindigkeit nicht als Aerobic-Übung angesehen werden “, fügt Rushan Sabitov, Senior Coach des Outdoor Fitness Sport-Projekts, hinzu.

Anaerobe Übung

Training im Fitnessstudio mit Gewichten

Treppen steigen

Radfahren mit hoher Geschwindigkeit und kurzen Strecken

Übungen im Fitnessstudio mit Gewichten

Treppen steigen

Radfahren mit hoher Geschwindigkeit und kurzen Strecken

„Eine der Hauptaufgaben des anaeroben Trainings besteht darin, die Indikatoren für Kraftausdauer und alle Arten von Kraft zu erhöhen, z. B. explosiv und absolut, die Muskeln zu stärken und zu wachsen, den Zustand des Bewegungsapparates zu verbessern, die Haltung zu korrigieren und den Golgi-Apparat zu trainieren, der für den Transport der dafür notwendigen Proteine ​​verantwortlich ist Muskelwachstum ", erklärt Dmitry Zhikhartsev, Top-Trainer bei Crocus Fitness.

„Bei niedrigen Fitnessniveaus wird Aerobic-Training Priorität haben. Allgemeine Ausdauer - aerob, besondere Ausdauer - anaerob. Beide Arten von Lasten können zu einem für Sie geeigneten Zeitpunkt ausgeführt werden. Die Tageszeit spielt, wie zahlreiche Studien zeigen, keine entscheidende Rolle, es gibt nur Regelmäßigkeit - eine Gewohnheit “, sagt Vadim Bobylev.

Die Rolle von Sauerstoff beim Sport

Aerobe und anaerobe Belastungen unterscheiden sich in der Art und Weise, wie das ATP-Molekül gebildet wird - mit anderen Worten, die Energie im Körper. Der Hauptunterschied besteht darin, ob Sauerstoff eine Schlüsselrolle bei der Erzeugung der Energie spielt, die unser Körper zum Trainieren benötigt oder nicht. „Wenn Sauerstoff kein grundlegender Faktor ist, gilt die Übung als anaerob. Wenn Sauerstoff als Hauptkatalysator für die Synthese fungiert, handelt es sich um Aerobic-Übungen, erklärt der Top-Trainer von Crocus Fitness. - Außerdem gibt es einen Unterschied in der Dauer der Übung mit maximaler Anstrengung. In den ersten 8-12 Sekunden nutzt unser Körper die in den Muskeln synthetisierte Energie ohne Sauerstoffeinwirkung. Wenn jedoch nach dieser Zeit Sauerstoff an die Muskeln angepasst wird, wird die Belastung bereits aerob. ".

Ernährung und Ziele

Übung erfordert Energie, deshalb sollten Sie vor jedem Training essen. „Es ist besser, es in anderthalb Stunden zu machen. Sie können proteinreiche Lebensmittel, ausreichend Fett und komplexe Kohlenhydrate in Ihre Mahlzeit aufnehmen. Etwa eine Stunde nach dem Training müssen Sie gründlicher essen, um die Kraft wiederherzustellen. Für den Gewichtsverlust ist eine negative Kalorienbilanz wichtig, für die Gewichtszunahme eine positive “, erklärt der Trainer des Fitnessstudios der Weltklasse-Fitnessclubkette..

„Für einige kann anaerobes Training unwirksam sein, da eine Person schnell Energie verbraucht und nicht in der Lage ist, für die erforderliche Zeit weiter zu trainieren. Einige Menschen hingegen fühlen sich mit hochintensiven Workouts mit hoher Belastung, die weniger Zeit in Anspruch nehmen als Langzeit-Aerobic-Übungen, möglicherweise wohler. Für Mädchen, die keine Muskelmasse aufbauen müssen, würde ich empfehlen, auf Aerobic zu achten “, rät der Senior Trainer des Outdoor Fitness Sportules-Projekts.

Aerobe und anaerobe Übungen - die zur Gewichtsreduktion geeignet sind?

Abnehmen allein durch aerobe Aktivität oder ausschließlich durch anaerobe Aktivität funktioniert nicht. „Anaerobes Training ist energieintensiver und Ihr Körper kann sich schnell an Aerobic-Übungen anpassen und Fett speichern. Abnehmen mit nur Aerobic-Übungen ist extrem schwierig. Es ist am besten, einen Trainingskomplex auf der Grundlage einer kompetenten Mischung aufzubauen, die Ihnen ein Coach beim Zusammenstellen hilft “, empfiehlt Dmitry Zhikhartsev.

Aerobic Übung

EINE KURZE EINFÜHRUNG IN DEN KURS

Nicht jede Aerobic-Übung ist für Personen mit großem Körpergewicht geeignet. Dies kann eine Person sein, die abnehmen möchte, während sie mehr als 100 kg wiegt. Oder ein 110 kg schwerer Bodybuilder, der für einen Wettkampf Fett verbrennen muss.

Und der Hauptgrund, warum das meiste Cardio nicht zur Fettverbrennung geeignet ist, ist eine GROSSE GELENKLAST aufgrund Ihres eigenen Körpergewichts. Wenn Menschen mit viel Gewicht schnell zu rennen beginnen, werden ihre Knie bald weh tun und sie sind nicht weit von der Verletzung entfernt.

Möchten Sie sich verletzen, fast Ihr ganzes Leben lang Schmerzen in den Kniegelenken haben und gleichzeitig den minimalen Nutzen erzielen? Denken Sie, Sie werden viel subkutanes Fett verbrennen? Egal wie es ist! Wenn Ihr Gewicht unter 100 kg liegt, ist der größte Teil der Aerobic-Übungen für Sie HOHE INTENSITÄT, d. H. Die folgenden Konsequenzen erwarten Sie - eine sehr hohe Herzfrequenz, Atemnot, Beine "verstopfen", übermäßige Belastung des Herzens (es besteht eine schlechte Hypertrophie). In dieser Situation wird FETT NICHT ausgegeben, NUR MUSKELGLYKOGEN. Und Aerobic-Übungen werden zu ANAerobic-Übungen, die die Bedeutung ihrer Implementierung vollständig verlieren, um FETT ZU VERBRENNEN.

Wenn Ihr Ziel FAT BURNING ist, müssen Sie Aerobic-Workouts mit geringer Intensität durchführen, die begleitet werden von:

  • durchschnittliche Herzfrequenz (die "Fettverbrennungszone" wird speziell nach der Formel berechnet, dazu etwas weiter unten)
  • Mangel an Atemnot
  • WENIGER Knieverletzung
  • Verwendung von subkutanem Fett zur Energiegewinnung
  • WENIGER Stress für das Herz (KEIN übermäßiger Stress)

Wie Sie sehen können, gibt es viele positive Aspekte bei der Verwendung von LOW INTENSITY Cardio, weshalb es vorzuziehen ist, wenn Ihr Körpergewicht 100 kg oder mehr beträgt..

Ausführlich erfahren Sie, wie Sie Cardio-Training RICHTIG durchführen, um Fett zu verbrennen, wie Sie Ihre "Fettverbrennungszone" berechnen, was Sie vor / nach dem Training essen sollten. ALLES finden Sie im Artikel Aerobic-Übungen zum Abnehmen. Beschleunigen Sie die Fettverbrennung mehrere Male

Lassen Sie uns daher zunächst die besten Arten von Aerobic-Übungen analysieren, die am nützlichsten und gleichzeitig minimal traumatisch sind..

Und dann sprechen wir über die energieintensivsten, die während ihrer Ausführung eine große Menge an Kalorien verbrauchen..

# 1 - SCHNELLES WANDERN ODER LAUFEN IN EINEM LANGSAMEN SCHNITT (5-8 km / h)

So trivial es auch klingen mag, diese Cardio-Trainingsoption zur Fettverbrennung eignet sich am besten für Personen mit einem hohen Bodybuilding-Gewicht. Bei einer solchen Übung mit geringer Intensität "schmilzt" das Fett langsam, während die Knie und das Herz nicht leiden.

Gehen ist für unseren Körper eine natürliche Bewegung, die von vielen positiven Effekten begleitet wird. Daher ist diese Option für Aerobic-Übungen sowohl für die Gesundheit als auch für die Fettverbrennung die BESTE.!

# 2 - FAHRRADFAHREN

Auch eine sehr gute Art von Cardio-Training. Sie können sowohl bei schönem Wetter draußen mit frischer Luft atmen als auch mit einem speziellen Simulator im Fitnessstudio Fahrrad fahren, was Ihnen übrigens mehrere Vorteile bietet - es ist einfach, die Last anzupassen und die Herzfrequenz auf dem eingebauten Herzfrequenzmesser abzulesen.

Die Gelenke haben jedoch bereits eine GROSSE Belastung als beim schnellen Gehen. Aber alles ist nicht so bedeutend wie beim schnellen Laufen oder Seilspringen. Wenn Sie also gerne Fahrrad fahren, dann verbrennen Sie FAT SIDE und ABDOMESTOR FORWARD.

Speziell für Männer ist der negative Effekt zu erwähnen, der mit einem starken Druck auf die Prostata verbunden ist. Die meisten Fahrradsitze sind nicht auf lange, bequeme Fahrten für Männer zugeschnitten.

Körperlicher Druck auf den Penis führt zu Verletzungen der Prostata und der Harnröhre. Bei wiederholter Wiederholung solcher Fahrten tritt eine geringfügige Schädigung der Prostatastruktur auf, die zur Entwicklung einer chronischen Prostatitis führt, und dies ist zumindest der Fall. Wer braucht solche Probleme?!

Es gibt einen Ausgang. Verwenden Sie entweder zügiges Gehen, um negative Auswirkungen zu vermeiden, oder kaufen Sie einen SPEZIELLEN (orthopädischen) Sitz, der alle oben genannten negativen Auswirkungen des Drucks auf die Prostata beseitigt. Dieser Fahrradsattel sollte einen Schlitz oder eine Vertiefung haben, um den physischen Druck auf die Prostata zu verringern..

№3 - AUF SCHRITT GEHEN

Dieses Gerät ist ein Herz-Kreislauf-Gerät, das das Treppensteigen simuliert. Der Name kommt vom englischen "Schritt", dh "Schritt".

Diese Art der Belastung ist näher an den natürlichen Bewegungen einer Person, daher ist das Gehen auf einem Stepper eine hervorragende Option, um schnelles Gehen und eine Vielzahl von Cardio-Workouts zur Gewichtsreduktion zu ersetzen.

Für die verzweifeltsten, die nicht ins Fitnessstudio gehen oder einen Simulator kaufen möchten, können Sie in den Eingang gehen und vom ersten bis zum letzten Stock laufen.

Aerobic-Übungen zur Fettverbrennung im Taillenbereich

Um bereits im Taillenbereich vorhandenes Fett zu verbrennen, ist Aerobic sehr effektiv. Solche Trainings erhöhen die Herzfrequenz und tragen so zur Stärkung des gesamten Körpers, zur Verbesserung der Funktion der Atemwege und zur Verbrennung von Fettreserven bei..

Sie können Cardio-Workouts machen:

  • im Stadion oder im Park: Gehen Sie zügig spazieren, joggen oder Inlineskaten, radeln oder skaten, je nach Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Fitnesslevel.
  • im Fitnessstudio: in einer speziellen Cardio-Zone mit folgenden Simulatortypen: Ellipsoid, Rudersimulator, Laufband, stationäres Fahrrad, Stepper. Sie können ein separates Cardio-Training durchführen, das mindestens 1 Stunde dauert und die Pulsfrequenz gemäß Ihrer individuellen Berechnung beobachtet, da die Verwendung von Fettreserven als Energie erst 30 bis 40 Minuten nach Beginn eines solchen Trainings beginnt. Oder Sie können jede Krafttrainingseinheit mit einer 15-minütigen Cardio-Sitzung beenden. In diesem Fall beginnt der Fettverbrennungsprozess am Anfang einer solchen Cardio-Sitzung.
  • Zu Hause können Sie auch ein effektives Cardio-Training durchführen: Seilspringen, Gehen auf einem Mini-Stepper zu Hause, Aerobic-Videokurse oder Brandtanzen. Eine ausgezeichnete Lösung ist das Gehen oder Laufen der Treppe am Eingang: Diese Art von Last hilft nicht nur bei der Bekämpfung von Übergewicht, sondern stärkt auch die Muskeln des Kerns, der Hüften und des Gesäßes erheblich.

Wie man die Wirksamkeit von Aerobic-Übungen bestimmt

Sie sollten wissen, dass der Prozess der Fettverbrennung bei einer bestimmten Herzfrequenz beginnt: Sie können ihn wie folgt berechnen:

  1. Wir messen den Ruhepuls: Dies geschieht morgens, wacht auf und steht eine Woche lang nicht auf. Als Ergebnis schreiben wir den Durchschnitt auf.
  2. untere Grenze = Ruheherzfrequenz + 0,6 * (200 - Alter - Ruheherzfrequenz);
  3. Obergrenze = Ruheherzfrequenz + 0,7 * (200 - Alter - Ruheherzfrequenz);
  4. Die erhaltenen Zahlen sind die Indikatoren für Ihren Puls, an dem der Prozess der Synthese von Fettsäuren beginnt.

Sie können den Puls sowohl mit Hilfe spezieller Fitnessgeräte als auch auf klassische Weise messen - indem Sie Ihren Finger auf die Arterie am Handgelenk drücken. Sie können sich auch von Ihren eigenen Gefühlen leiten lassen: Wenn es Ihnen schwer fällt zu sprechen, haben Sie Ihre fettverbrennende Herzfrequenzzone betreten.

Hauptunterschiede

  • Aerobic-Übungen unterscheiden sich von Kraft (anaerob) in der Energiequelle, die der Körper verbraucht.
  • Aerobic - Sauerstoff ist die einzige und ausreichende Energiequelle.

Anaerobes (Kraft-) Training - Sauerstoff ist nicht an der Energieerzeugung beteiligt. Energie wird durch den "fertigen Kraftstoff" erzeugt, der direkt in den Muskeln gespeichert ist. Diese Reserve reicht für 8-12 Sekunden. Und dann beginnt der Körper mit der Verwendung von Sauerstoff... und die Übung wird aerob. Daher ist keine Übung, die länger als 12 Sekunden dauert, reine Kraft. Es gibt jedoch keine rein aerobe Übung - zu Beginn jeder Übung wird die Energieerzeugung anaerob (ohne Sauerstoff) erzeugt. Wenn wir also von anaerobem oder aerobem Training sprechen, meinen wir normalerweise, welche Methode der Energieerzeugung vorherrscht, und dies hängt von der Intensität und Dauer der Belastung ab. Das heißt, 15 Minuten ununterbrochenes Laufen mit einem durchschnittlichen Tempo sind eine "aerobere" Übung als 2 Läufe von 10 Minuten mit einer Pause dazwischen. Ein weiteres Beispiel: Das Laufen mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit über lange Strecken kann als Aerobic-Übung angesehen werden. Und Sprintlauf ist bereits Krafttraining. Einige Übungen und Sportarten sind von Natur aus "aerober", andere "anaerober"..

Allgemeine Regeln für die Durchführung von Cardio-Training

  • Pflege der Gelenke (Stoßbelastung der Beine wirkt sich negativ auf das Knochenskelett aus, wenn keine zusätzliche Dämpfung vorgesehen ist - Turnschuhe oder eine Gummimatte).
  • Musikalische Begleitung (eine motivierende Melodie hilft, den schmerzhaften Defekt zu überwinden und die Dauer des Trainings zu verlängern).
  • Neuer Trainingsplan für jeden Tag (Abwechslung ist eine echte Möglichkeit, ein regelmäßiges Trainingsprogramm zu genießen).
  • Belüfteter Raum (der Körper benötigt Sauerstoff, also öffnen wir das Fenster, um die Luftzirkulation sicherzustellen).
  • Erstellen Sie ein Tagebuch (verfolgen Sie Ihre eigenen Ergebnisse und Erfolge, zeichnen Sie Ihre Herzfrequenz auf und achten Sie auf den Zustand Ihres eigenen Körpers).

Ein unkompliziertes Regelwerk, mit dem Sie beobachten können, wie Sie sich täglich den geschätzten Zielen nähern können - einem gesunden Körper, einer idealen Figur und einem gesunden Lebensstil.

Dauer des Cardio-Trainings Wie lange sollte eine Sitzung dauern?

Damit das Cardio-Training von einer Fettverbrennung begleitet wird, muss es mindestens 20 bis 30 Minuten dauern. Während dieser Zeit schafft es unser Körper, die in den Zellen verfügbare Glukose zu verbrauchen. Die nächste Stufe ist die irreversible Entsorgung von subkutanem Fett..

Lassen Sie uns ein paar Richtlinien zur Gewichtsreduktion zusammenstellen, die auf der Dauer der aeroben Aktivität basieren:

  • Cardio-Training in einer Anfängerwohnung: 20 bis 40 Minuten.
  • Für einen Profi: 45-90 Minuten.
  • Die optimale Unterrichtsstunde dauert 30-70 Minuten.
  • Eine Reihe von Übungen für 3-4 Stunden wirkt sich zerstörerisch auf die Proteinstrukturen aus.

Die Müdigkeit, die während des Trainings auftritt, ist auf die Verschwendung von Glykogen zurückzuführen - eine Schutzreaktion des Körperfetts, die durch unsere Bemühungen hervorgerufen wird. Diese Tricks werden uns nicht aufhalten! ?

Cardio-Übungen, die bequem zu Hause zu machen sind

Ich schlage vor, liebe Abonnenten, sich mit besonders effektiven Aerobic-Übungen vertraut zu machen, die Sie zu Hause durchführen können:

Laufen und Springen

Zu Hause gibt es viele Arten des Laufens: vor Ort, mit einem hohen Knielift, mit einer Überlappung (Berühren der Fersen des Gesäßes), bei einem niedrigen Start (abwechselnd zwischen den Beinen). Intensives Springen an Ort und Stelle mit Körperdrehungen, tägliche Übungen mit einem Seil sind ebenfalls relevant.

Übrigens kann eine gute Übung "Kletterer" sowohl schnell als auch langsam ausgeführt werden. Ideal zum Pumpen der Presse. ? Schau dir das Video an.

Besonders im Gesicht. ? Ich erinnerte mich, dass das Video am Ende des Trainings gemacht werden muss.

Hochspringen

Der Rücken ist gerade, die Beine sind schulterbreit auseinander. Wir hocken, während unsere Hände den Boden berühren - aus dieser Position springen wir mit Hilfe der Kraft unserer Beine nach oben heraus, wobei unsere Bürsten versuchen, die Decke zu erreichen. Lande sanft auf deinen Füßen und befinde dich in der "Squat" -Position. Wir wiederholen die Übung so oft wie möglich, wobei wir die körperlichen Fähigkeiten unseres Körpers berücksichtigen.

Aus einer liegenden Position springen

Wir kommen in die Ausgangsposition - die Beine sind schulterbreit auseinander, die Handflächen werden bis zu den Hüften gedrückt. Wenn wir die Ordnungsbefehle für uns selbst wiederholen (eins, zwei, drei), führen wir einen intensiven Positionswechsel durch: Wir machen eine tiefe Hocke (Hände berühren den Boden), wir springen in die Stütze, während wir uns hinlegen, genauso wie wir in die Position „Hocke“ zurückkehren, mit Hilfe der Kraft der Beine scharf springen, die Ausgangsposition einnehmen.

Tritte

Vertraute Übungen für Kampfsportler. Hervorragende Aerobic-Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, Füße schulterbreit auseinander, Knie und Ellbogen leicht gebeugt, Handflächen zu Fäusten geballt und auf Kieferhöhe.

Der Tritt wird vorwärts, rückwärts, seitlich mit der Ferse ausgeführt oder der Fuß mit maximaler Amplitude angehoben, ohne das Knie bis zum Ende zu beugen. Wenden Sie für jede Wiederholung die maximale Kraft an..

Sägefisch

In der klassischen Liegeposition sollten Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen und Ihr Körpergewicht auf den gesamten Bereich des Unterarms übertragen. Die Lende ist gerade, Ihre Schultern drücken den Körper zurück und schieben Ihre Füße auf den Boden. Die Rückkehr in die Ausgangsposition basiert nur auf der Armstärke.

So mache ich es zu Hause ?

Ich wünsche Ihnen allen ein effektives Training, liebe Freunde! Bis bald!

Welche Aerobic-Übungen zur Gewichtsreduktion können ohne Simulatoren durchgeführt werden?

Im Gegensatz zum Krafttraining kann das Aerobic-Training ohne Anstrengung durchgeführt werden. Ihr Ziel dabei ist es, die Herzfrequenz zu erhöhen und nicht die Muskeln zu trainieren. Training ohne zusätzliche Ausrüstung ist also kein Mythos, sondern eine völlig objektive Realität..

Oft wird Aerobic-Training ohne Trainingsgeräte überschätzt - ihnen wird die Fähigkeit zugeschrieben, "eine Figur zu bauen", "Kraft zu ersetzen", "speziell für diejenigen gedacht, die keine Kraft machen wollen" und so weiter. Die harte Wahrheit ist, dass nur diejenigen, die anfangs gut proportioniert sind und sich ausgewogen genug ernähren, um nicht zu schnell Muskelgewebe zu verlieren, die Chance haben, mit diesen Übungen eine wirklich schöne Figur aufzubauen..

Trotzdem haben sie einen signifikanten Entwicklungseffekt und können nicht nur die Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessern, sondern auch einen Indikator, den jeder ignoriert - die Mobilität. Mangelnde Mobilität "verdirbt normalerweise alles" im Fitnessstudio.

Welche Übungen können Sie zu Hause machen:

Betonen Sie die Handflächen und Zehen, richten Sie den Körper aus und lassen Sie ihn die Plankenhaltung einnehmen. Bringen Sie alternativ mit kräftiger Bewegung die Knie zur Brust, während Sie versuchen, die Position des Rückens nicht zu verlieren.

Achten Sie auf Liegestütze und führen Sie einen sanften Liegestütz vom Boden aus durch (Sie können natürlich auf den Boden fallen, wie es beispielsweise in Crossfit zulässig ist, um die Bewegung zu beschleunigen. Wenn Sie jedoch Anfänger sind und die Position der Schultergelenke nicht kontrollieren, müssen Sie dies nicht tun). Aus nächster Nähe, mit einem Sprung, bringen Sie Ihre Füße zu Ihren Händen, springen Sie heraus, beugen Sie kräftig Ihre Beine, wiederholen Sie von Anfang an.

Springen Sie aus der halben Hocke nach rechts, legen Sie Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes und senken Sie sich ein wenig tiefer in eine Hocke bis zur Parallele der Hüften mit dem Boden. Von diesem Punkt aus springen Sie kräftig nach links und balancieren mit Ihren Händen.

"Zur Plattform springen"

Stellen Sie sich vor eine kleine Stufe, eine Stufenplattform, eine Bank oder eine verfügbare und ausreichend stabile Plattform. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie von dieser Position auf die Plattform, springen Sie ab und wiederholen Sie den Vorgang.

"Laufen mit einem hohen Knielift"

Stellen Sie sich mit den Füßen auf die Breite Ihrer Beckenknochen, gruppieren Sie sich, ziehen Sie Ihren Bauch hinein und machen Sie Ihren unteren Rücken optisch flach. Laufen Sie, werfen Sie die Knie hoch und bringen Sie sie leicht in den Bauch. Versuchen Sie, so viele Schritte wie möglich pro Minute zu machen.

"In die Planke springen"

Senken Sie sich in eine Plankenposition, stabilisieren Sie Ihren unteren Rücken und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Führen Sie Pendelsprünge rechts und links durch und bleiben Sie dabei unterstützt.

Basierend auf diesen Bewegungen gibt es viele Videokomplexe von Intervall-Cardio, von denen wir Sie im Folgenden auf einen aufmerksam machen..

Welche Übungen können Sie im Freien machen

Wenn Sie denken, dass alle Selbstgymnastik joggt, beschränken Sie sich. Basierend auf dem gleichen Laufen und Gehen können Sie viele ziemlich aktive Trainingseinheiten entwickeln..

Beim Gehen: Intervallgehen mit einem Kinderwagen - Sie können mit dem natürlichen Gewicht eines Kinderwagens mit einem Kind umgehen, Sie können die Tasche auch "laden", die meisten tun dies jedoch auf natürliche Weise (nehmen Sie Wasser, Snacks, mobile Geräte und jetzt plus 3 kg). Erwärmen Sie sich in ruhigem Tempo, 5 Minuten, wechseln Sie dann 1 Minute zügiges Gehen und 2 langsames "Zögern" für 5 Minuten ab.

Hill Walking - abwechselnd kräftige Anstiege mit langsamen Abfahrten.

Laufen: Sprinten auf Sand, Wasser, bergauf und Treppen ist eine großartige Möglichkeit, viele Kalorien zu verbrennen und Ihre Fitness zu verbessern.

Wie viel Aerobic sollte es pro Woche geben? Die "Norm" für ACSM ist 200 Minuten aerobe Arbeit unterschiedlicher Intensität. Im Durchschnitt sind dies 2 Intervalltrainings und 2 längere, aber geringe Intensität.

Vergleich von aerobem und anaerobem Training

Das Fox-Haskell-Diagramm zeigt die Beziehung zwischen aerobem und anaerobem Training und Herzfrequenz.

Typische Beispiele für anaerobes Training sind Krafttraining und Sprint. Die Unterschiede zwischen den beiden Trainingsarten ergeben sich aus der unterschiedlichen Dauer und Intensität der Muskelkontraktionen. Die Art und Weise, wie Energie in den Muskeln erzeugt wird, hängt davon ab..

Während des Trainings wird Energie zunächst anaerob erzeugt, indem Glykogen in Glukose umgewandelt wird, die dann mit Sauerstoff unter Bildung von Kohlendioxid und Wasser reagiert. Wenn die Glykogenspeicher erschöpft sind, beginnt der Prozess der Fettverarbeitung, ab diesem Zeitpunkt wird das Training aerob. Dieser Prozess funktioniert und beginnt langsamer, sodass eine Person in diesem Moment einen plötzlichen Kraftverlust verspüren kann. Anaerobes Training kann als erste Phase all dieser Prozesse bezeichnet werden, die zu Beginn der körperlichen Aktivität oder eines scharfen Belastungsschubs auftreten. Bei einem solchen Training wird Energie ohne Beteiligung von Sauerstoff erzeugt und dieser Prozess ist weniger effektiv..

Viele Arten von Übungen sind aerob. Zum Beispiel ist Langstreckenlauf mit durchschnittlichem Tempo ein typisches Beispiel für Aerobic-Übungen, und Sprintlauf über kurze Strecken ist anaerob. Ein Tennisspiel zwischen zwei Teilnehmern, das aus sanften und sich wiederholenden Bewegungen besteht, besteht hauptsächlich aus Aerobic-Übungen, während Golf oder Teamtennis, das aus plötzlichen Belastungsschüben besteht, den größten Teil der anaeroben Übungen umfasst. Es gibt von Natur aus Aerobic-Sportarten, und außerdem wurden spezielle Übungen mit der maximalen aeroben Komponente von Fartlek, Aerobic, entwickelt.

Vorteile regelmäßiger Aerobic-Übungen:

  • Muskeln, die für die Atmung verantwortlich sind, werden gestärkt;
  • der Herzmuskel wird gestärkt, seine Effizienz steigt, der Puls in Ruhe nimmt ab;
  • Skelettmuskeln im ganzen Körper werden gestärkt;
  • verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck;
  • eine Zunahme der Anzahl roter Blutkörperchen, die dem Gewebe Sauerstoff zuführen;
  • der mentale Zustand verbessert sich, Stress nimmt ab, das Risiko einer Depression nimmt ab;
  • Das Risiko für Diabetes nimmt ab.

Die Wirkung des Trainings zeigt sich nur, wenn eine Person sie mit ausreichender Intensität und oft genug durchführt. Am häufigsten empfohlen mindestens 20 Minuten dreimal pro Woche.

Aerobes Training führt nicht zu einer so signifikanten Steigerung der körperlichen Stärke wie anaerobes Training. Daher ist es für Profisportler, Militärangehörige, Feuerwehrleute und Polizisten erforderlich, beide Trainingsarten zu kombinieren. Der Mechanismus der Muskelernährung unter starker und scharfer Belastung kann nur mit Hilfe des anaeroben Trainings entwickelt werden. Aerobic-Übungen leisten jedoch einen hervorragenden Beitrag zur Entwicklung des für die Ausdauer erforderlichen Herz-Kreislauf-Systems..


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Aus der Theorie

Aerobic ist ein Komplex von mäßig intensiven Bewegungen, die mit einem bestimmten Rhythmus wiederholt werden. Der Unterricht dient hauptsächlich der Entwicklung von Flexibilität und Ausdauer. In Kombination mit Kraftbelastungen tragen sie jedoch zum richtigen Muskelwachstum bei. Aerobic-Übungen können im Fitnessclub als Gruppe oder zu Hause während der Arbeit am eigenen Körper durchgeführt werden..

Die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile des Trainings werden erreicht, indem die Last gleichmäßig auf die Muskeln von Rumpf, Hals und Gliedmaßen verteilt wird. Eine erhöhte Durchblutung hilft dem Körper, Stauungen zu beseitigen, wodurch das Risiko von Leber-, Herz-, Becken- und Gefäßerkrankungen verringert wird.

Für diejenigen, die abnehmen, ist es wichtig zu verstehen, dass Aerobic- oder Cardio-Training sich von Krafttraining dadurch unterscheidet, dass es nicht zu einer schnellen Verbrennung von kcal führt, da die Herzfrequenz während des Trainings auf dem Niveau von 175-185% des Standards bleibt, was dazu beiträgt, Fett allmählich zu schmelzen. Der Unterschied liegt in der Energiequelle

Der Hauptbrennstoff beim anaeroben Training ist die Energie, die warme Muskeln produzieren, und beim Aerobic die Kraft des Sauerstoffs

Während des richtigen Trainings sollte die Belüftung der Lunge verbessert werden. Daher achten Trainer in Sportvereinen verstärkt auf die Atmung.

Aerobic-Übung zu Hause gesunde Herzformel

Es ist notwendig, die Fettschicht rational loszuwerden, ohne den Herzmuskel zu überlasten - keine Notwendigkeit, es zu übertreiben. Wir wollen unsere eigene Gesundheit nicht schädigen.?

Jede Person sollte individuell anhand der Intensität des Aerobic-Trainings bestimmt werden. Ich schlage dafür eine einfache Formel vor, die hilft, im richtigen Moment anzuhalten oder umgekehrt das Tempo zu erhöhen:

  • Übung für Frauen: Maximale Herzfrequenz = 220 Jahre.
  • Für Männer: max. Herzfrequenz = 220 - Alter.

Die Berechnungen sind recht einfach: Subtrahieren Sie Ihr Alter vom Indikator für die bedingte Herzfrequenz (220) - das Ergebnis ist der maximal mögliche numerische Wert der Herzfrequenz, der für Ihren Körper optimal ist.

Wir haben zu Hause angefangen, Aerobic-Übungen zu machen, um die Ausdauer zu verbessern und eine perfekte Figur zu erzielen. Bist du solidarisch, liebe Freunde? Achten wir daher gut auf unsere eigene Gesundheit und berücksichtigen dabei die biologischen Fähigkeiten der inneren Ressourcen unseres Körpers..

Richtige Ernährung für einen schlankeren Bauch

Durch das Essen versorgen wir den Körper mit drei Arten von Nährstoffen: Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.

Proteine ​​und Fette bieten eine plastische Funktion: Proteine ​​sind die Bausteine, aus denen alle Zellen unseres Körpers bestehen. Fette spielen eine wesentliche Rolle für das reibungslose Funktionieren des Hormonsystems. Im Fettgewebe wird die Synthese weiblicher Hormone durchgeführt, die die Vital- und Fortpflanzungsfunktionen des Körpers regulieren. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, sie tragen zu unserer aktiven geistigen und körperlichen Aktivität bei.

Kalorien zählen

Um das Gewicht aufgrund von verbranntem Fett zu reduzieren, können Sie die Methode zur Berücksichtigung der täglichen Kalorienaufnahme verwenden und die Menge an Kalorien bestimmen, bei der ein kleines Defizit entsteht.

Dies kann mit speziellen Online-Taschenrechnern erfolgen, oder Sie können es mit der folgenden Formel berechnen: Ihr Gewicht * 29; Das Ergebnis ist die Kalorienrate, bei der Sie Ihr aktuelles Gewicht beibehalten. Um ein kleines Defizit zu verursachen, müssen Sie 500 kcal von dieser Zahl abziehen, und Ihr überschüssiges Volumen beginnt allmählich, Sie zu verlassen.

Notwendiger Warenkorb

Sortieren Sie neben der Kalorienberechnung auch Ihren Einkaufskorb:

  • alle Lebensmittel, die schädliche Transfette enthalten, von der Ernährung ausschließen (dies sind alle Backwaren, Saucen, Mayonnaisen und Fast Food);
  • essen abwechslungsreich, aber in Maßen, in kleinen Mengen bis zu 350 Gramm, 4 bis 6 mal am Tag;
  • Nehmen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in jede Mahlzeit auf, z. B. nicht stärkehaltiges Gemüse, ungesüßte Früchte, grobes Vollkornmehl und Kleie. Ballaststoffe aus solchen Produkten helfen dabei, die Darmfunktion abzustimmen und zu regulieren, geben Ihnen ein schnelleres Sättigungsgefühl, senken den glykämischen Index der Lebensmittel, die Sie essen, und verhindern so die scharfe Freisetzung von Zuckerspiegeln in das Blut, was viele schwere Krankheiten verursachen kann.
  • trinke mehr reines Wasser, Kräutertees. Vermeiden Sie zuckerhaltiges Soda, salzreiche Lebensmittel und künstliche Zusatzstoffe.

Aerobic Übung

Mögen Sie Cardio oder unternehmen Sie Ihre ersten Schritte, um damit zu beginnen? Entscheiden Sie zunächst, welche Art von Aerobic-Aktivität Sie mögen: Laufen, Gehen, Heimtrainer usw. Welche Art Sie mögen, tun Sie es auch, wenn es keine Kontraindikationen für die Gesundheit gibt. Sie müssen sich nicht zwingen und einen starren Rahmen für die Arten von Aerobic-Übungen festlegen. Komfort ist wichtig. Bequem zu schwimmen - schwimmen usw..

Wenn Sie bereit sind, 100% zu geben, und es Ihnen egal ist, welche Art von Aerobic-Übung Sie verwenden, verwenden Sie alle möglichen Belastungsoptionen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, wählen Sie die effektivsten Cardio-Workouts, über die wir jetzt sprechen werden..

Arten von Aerobic-Übungen und Übungen

Aerobic-Workouts, die meiner Meinung nach diskutiert werden, sind am besten zur Gewichtsreduktion geeignet, weil sind Intervall. Wie Sie wissen, liefert Intervalltraining mit variabler Belastung bessere Ergebnisse als normale körperliche Aktivität mit unveränderter Intensität..

1. Boxen

Beide Disziplinen bieten für viele Muskelgruppen, einschließlich des Herzens, eine solche Vielfalt an körperlicher Aktivität, dass es keinen Sinn macht, über die Wirksamkeit zu streiten. Auf keinem Cardio-Gerät werden Sie so schnell müde wie nach dem Boxen oder Kickboxen. Zum Beispiel entsprechen 10 Minuten Boxen 40 Minuten zügigem Gehen auf einem Laufband. Da ist ein Unterschied?

2. Wanderungen

In dem Artikel über die Stärkung des Herzens habe ich vergessen, das Wandern zu erwähnen. Langlaufen ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training. Natürliche Intervallbelastungen, die während der gesamten Reise auftreten, wirken sich positiv auf den körperlichen und geistigen Zustand einer Person aus. Außerdem ist es nicht so eintönig wie ins Fitnessstudio zu gehen..

3. Wrestling

Wer noch nie am Wrestling teilgenommen hat, wird kaum verstehen, wie schwierig es ist. Eine unvorbereitete Person benötigt 1 Minute, um vor Müdigkeit zusammenzubrechen. Was ist mit 15 Minuten? Wenn es ein Verlangen und eine Gesundheit gibt, kann Wrestling sicher als Intervall-Aerobic-Training verwendet werden. Jetzt gibt es viele Bereiche, auch in Fitnesscentern.

4. Sport treiben

Fußball, Volleyball, Basketball, Hockey, Tennis, Badminton usw. Absolut Intervall Cardio Workouts. Im Gegensatz zu Profisportlern müssen Sie keine Superaufgabe erledigen. Spielen Sie Spaß und verbrennen Sie effektiv Kalorien. Sport ist für die meisten Menschen geeignet. Wählen Sie eine Sportart, die für Sie und Ihre körperliche Fitness geeignet ist.

5. Cardio-Geräte

Ich werde auf jeden Fall einen separaten Artikel zum Thema "Cardio-Geräte" schreiben, und jetzt werde ich nur die wichtigsten auflisten.

  • Rennbahn
  • Heimtrainer
  • Stepper
  • Ellipsentrainer
  • Rudergerät
  • Leitersimulator (dynamische Rolltreppe)

Bei allen Simulatoren können Sie die erforderliche Last (Widerstand) und Geschwindigkeit einstellen. Falls gewünscht, können Sie in einem konstanten Rhythmus arbeiten oder das Tempo und die Last ändern, wodurch variable Intervalllasten erstellt werden. Der Körper muss sich häufiger an veränderte Arbeitsbelastungen anpassen und dadurch mehr Kalorien verbrennen.

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Was ist Aerobic?

Aerobic ist eine Reihe von Übungen (einschließlich Laufen, Springen, Gehen), die mit rhythmischer musikalischer Begleitung durchgeführt werden. Aerobic-Übungen verbessern die körperliche Fitness, Flexibilität und Ausdauer und wirken heilend auf den gesamten Körper. Der Aerobic-Komplex wurde als gesundheitsförderndes System entwickelt. Es wird stark zur Gewichtsreduktion eingesetzt, aber Herz-Kreislauf-Training kommt einem viel breiteren Spektrum zugute..

Während des Trainings verbessert sich die Durchblutung, der Herzmuskel zieht sich häufiger zusammen, die Anzahl der roten Blutkörperchen steigt, der Blutdruck normalisiert sich wieder, die Ruheherzfrequenz sinkt und das Risiko für Diabetes sinkt. Eine verbesserte Belüftung der Lunge sorgt für zusätzliche Sauerstoffsättigung und aktiviert die Erholungsprozesse im Körper. Ein solches Training verringert das Risiko einer Depression und wirkt sich positiv auf den psychischen Zustand einer Person aus..

Aerobic ist eine Cardio-Übung. Ihr Hauptunterschied zur (anaeroben) Leistungslast liegt in der Energiequelle. Übungen für Aerobic-Übungen werden mit einer Quelle durchgeführt - Sauerstoff, während für anaerobe Übungen Energie von den Muskeln erzeugt wird. Es gibt keine rein aeroben oder anaeroben Übungen. Wenn Sie sie also teilen, bedeutet dies eher, welche Art von Energie vorherrscht. Das Hauptkriterium, das den Typ bestimmt, ist die Pulsfrequenz: Wenn der Puls bis zu 85% des Maximums beträgt, ist die Last aerob.

Arten von Aerobic-Übungen

Bevor wir über die wichtigsten Arten von Aerobic-Übungen sprechen, wollen wir herausfinden, wie intensiv Ihr Training sein sollte. Die Intensität hängt von Ihrem Fitnesslevel und der körperlichen Verfassung Ihres Körpers ab. In Fitnessstudios verwenden sie zur Bestimmung des Belastungsgrads die Borg-Skala (CR10), nach der Aerobic-Übungen eine Position von 4 bis 6 (mittel, schwer) einnehmen. Besonders zu Hause ist es einfacher, einen Sprachtest durchzuführen - Sie trainieren intensiv, Sie schwitzen, aber gleichzeitig hindert Sie Kurzatmigkeit nicht daran, Wörter klar auszusprechen.

Arten von Aerobic-Übungen:

  • High-Impact - intensive Übungen mit einer Fülle von Sprüngen, Übungen, Laufen;
  • Schalten oder freie Bewegung - abwechselnde Übungen an Simulatoren mit Cardio-Komplex und Aerobic;
  • Tanzaerobic;
  • Rutschgymnastik - durchschnittliche Belastung zwischen Kraft und Tanz, basierend auf dem Gleiteffekt;
  • Bodyflex - Atemübungen;
  • Verschiedene Arten solcher Belastungen werden auch als Kampfkunstunterricht (Tai Chi, Kung Fu) und Yoga betrachtet.

Aerobic-Sport

Wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten, aber nicht zum Fitness-Aerobic gehen möchten, gibt es andere Aerobic-Sportarten. Dazu gehören: Schwimmen, Skifahren, Tanzen in aerober Richtung, Seilspringen, Laufen vor Ort (Sie können den Simulator verwenden), Aqua-Aerobic. Alle diese Sportarten dienen dazu, die Muskeln zu stärken, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und den gesamten Körper zu verbessern..

Prinzipien der Aerobic-Übungen

1. Entwicklung der für die Atmung verantwortlichen Muskeln sowie des Herzmuskels aufgrund der rhythmischen Leistung verschiedener Arten von Körperbewegungen über einen langen Zeitraum, wodurch die Sauerstoffversorgung des Gewebes verbessert und der Puls normalisiert werden kann.

2. Entwicklung und Stärkung der Skelettmuskulatur aufgrund der Notwendigkeit, Ihr Gleichgewicht während des Trainings regelmäßig mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu stabilisieren.

3. Verbesserung des psycho-emotionalen Zustands, Bekämpfung von Stress aufgrund des Trainingsrhythmus und Freisetzung von Serotonin in das Blut. Je besser die Stimmung, desto höher die Ausdauer des Körpers. Aerobic, Shaping, Tanzen, Step-Aerobic, Gruppenzyklus-Training und Zumba sind perfekt zur Bekämpfung von Depressionen..

4. Mindestens dreimal pro Woche 20-minütige Kurse durchführen! Andernfalls ist das Ergebnis nicht wahrnehmbar. Auf Wunsch kann das Training häufiger durchgeführt werden..

Auswirkungen von Cardio-Training auf den Körper

Die Hauptschwierigkeit beim Üben zu Hause ist die mangelnde Kontrolle - der Ausbilder beobachtet Sie nicht und kann nicht von einem Freund unterstützt werden. Cardio-Belastungen erfordern jedoch keine Hilfe von außen. Hauptsache, Sie möchten Ergebnisse erzielen. Wir sind aus diesem Grund hier, richtig?

Wenn die inneren Reserven aufgebraucht sind, werden die nächsten "Nahrungsquellen" zu Fettablagerungen, die durch biologische Prozesse für einen "Regentag" angesammelt werden. Die Wirkung der Cardio-Belastung hält während der gesamten Sitzung und der Erholungsvorgänge an, sodass der Körper auch nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt.

Kraftbelastung für die Bauchmuskeln

Die Hauptfunktion der Bauchmuskeln besteht darin, den Körper vertikal zu halten, so dass bei jeder Übung die Bauchmuskeln irgendwie in die Arbeit einbezogen werden. Ein sitzender Lebensstil und eine krumme Haltung tragen dazu bei, dass die Bauchmuskeln mit der Zeit schwächer werden, schlaff werden und der Bauch prall aussieht.

Daher ist ein schöner flacher Bauch nicht nur eine mäßig ausgewogene Ernährung, verbunden mit Aerobic-Training, sondern auch richtig ausgewählte und durchgeführte Übungen für die Rücken- und Bauchmuskulatur: Starke Rückenmuskeln ermöglichen es Ihnen nicht, sich zu entspannen, wodurch Ihr Magen in guter Form und Spannung bleibt.

Grundlegende Fehler von Anfängern

Die wichtigsten Fehler vieler Mädchen und Frauen im Fitnessstudio beim Training der Bauchmuskeln sind folgende:

  • Zu häufiges und längeres Training nur der Bauchmuskeln. Dieser Ansatz führt nicht zum gewünschten Ergebnis, sondern macht Sie optisch größer, da Krafttraining auf das Wachstum von Muskelgewebe abzielt: Selbst gut trainierte Bauchmuskeln sehen unter einer anständigen Fettschicht nicht gut aus. Es ist besser, Übungen mit Gewichten zu machen, um große Muskelgruppen zu trainieren: Gesäß, Rücken. Wenn Sie also mit Hanteln hocken, wird die Presse verwendet, um den Körper in der gewünschten Position zu halten. Außerdem verbrauchen Sie mehr Kalorien, denn je mehr Muskeln, desto energieintensiver sind sie.
  • Seitenknirschen, Biegen mit Gewichten. Es ist ein Fehler zu glauben, dass solche Übungen Ihre Taille dünner machen, im Gegenteil, indem Sie die seitlichen Muskeln der Presse entwickeln, geben Sie ihnen mehr Volumen, die Figur kann eine quadratische Form annehmen;
  • Automatisches Training, ohne zu wissen, um welche Muskelgruppe es sich handelt. Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören, die Arbeit der Muskeln zu spüren, und bestimmen Sie dann die nützlichsten Übungen für Sie.

1. Klassisches "Fahrrad"

Diese Übung wird durchgeführt, während Sie auf einem Teppich auf dem Boden liegen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, legen Sie Ihre Handflächen auf den Hinterkopf und entspannen Sie Ihren Nacken. Heben Sie Ihre Beine im rechten Winkel an, sodass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind.

Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einem Fahrrad und treten in die Pedale: Drehen Sie das linke Knie in Richtung des rechten Ellbogens und das rechte Knie in Richtung des linken. Führen Sie die Übung in einem für Sie angenehmen Rhythmus durch, bis 40-60 Sekunden lang ein brennendes Gefühl in den Bauchmuskeln auftritt.

2. V-förmige Drehungen

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf. Heben Sie Ihre Arme und Beine leicht gerade an und halten Sie sie parallel zum Boden. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Körper in eine Körperposition wie den Buchstaben V, verweilen Sie ein wenig und kehren Sie in die Bauchlage zurück. Körper anheben - ausatmen, in die liegende Position zurückkehren - einatmen. Wiederholen Sie die Übung 8-15 mal.

3. Planke

Eine ausgezeichnete komplexe Übung zum Trainieren der Muskeln des ganzen Körpers. Es wird in verschiedenen Variationen durchgeführt: seitlich, gerade, mit einem Arm oder Bein angehoben. Nehmen Sie eine liegende Position ein, legen Sie Ihre Unterarme und Zehen auf den Boden, strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie, ohne Ihren Rücken oder unteren Rücken durchzuhängen oder abzurunden. Ihre Ellbogen sollten deutlich unter Ihren Schultern liegen. Halten Sie diese Position mit der Kraft der Bauchmuskeln, des Rückens, der Schultern und der Hüften und bleiben Sie 45 Sekunden bis 5 Minuten darin.

Um eine Seitenplanke auszuführen, legen Sie Ihren Unterarm und einen Fuß auf den Boden und legen Sie sich auf Ihre Seite. Belasten Sie nicht Ihre Nackenmuskeln. Richten Sie sich auf, legen Sie Ihre nicht arbeitende Hand auf Ihre Taille und halten Sie Ihren Körper 20 bis 60 Sekunden lang ruhig. Sie sollten starke Spannungen in den Muskeln Ihres unteren Rückens, Bauches und Oberschenkels spüren..

Machen Sie diese drei Übungen, einschließlich ihrer täglichen Übungen, oder als separaten Komplex dreimal pro Woche, essen Sie richtig, machen Sie Cardio-Workouts und das erste Ergebnis wird Sie in 2-3 Wochen begeistern.!